13个健康的烘焙小贴士可以改变你的食物

我们的烤箱不仅仅是一个存放锅碗瓢盆的地方，偶尔也会烤一片饼干或重新加热比萨饼。

奥利维亚·罗斯科夫斯基（Olivia Roszkowski）是烹饪教育学院健康支持烹饪艺术的厨师讲师，她说，烤箱的干热是烹饪风味的专家。她补充道：“烘焙也有助于形成酥脆的质地，并使一些食物呈现出天然的甜味。”。

虽然健康的烘焙食品似乎是一种矛盾修饰法，但烘焙——是的，甚至是颓废的款——可以用一种营养丰富的方式来完成。在烤箱的帮助下，你可以瘦身美味的甜点（也可以添加对你有益的成分），使瘦肉多汁而不是干燥，增加蔬菜的味道。

专业人士--厨师和营养师--分享他们最喜欢的烘焙技巧，以获得更美味的烹饪。

1.注意温度

训练有素的厨师兼注册营养师米歇尔·西多连科夫说：“我反复看到的最大的烘焙错误之一就是烤箱预热时间不够长。”。她提醒说，不要被预热蜂鸣器发出的声音所操纵（如果你的烤箱夸耀它的功能）。“有时它会在低于你设定的100度的温度下发出嘟嘟声”。

取而代之的是，买一个适合烤箱安全的温度计。弗吉尼亚州温泉镇Omni Homestead度假村的行政总厨约翰·弗格森说，如果食谱上有建议，一定要预热烤箱。弗格森警告说：“如果你等到食物进烤箱时才打开烤箱，你可能会面临蛋糕不能正常升起、饼干摊得太薄或鸡肉在整个烹调过程中变干的风险。”。

2.寻找黄油替代品

奥姆尼纳什维尔酒店（Omni Nashville Hotel）的高级糕点厨师阿什利·赖特（Ashleigh Wright）建议，在烘焙面包和松饼时，尝试用鳄梨代替黄油。她说，交换将产生更软的烘焙食品，不太可能破碎。

而且，与黄油不同，鳄梨富含对心脏健康有益的单不饱和脂肪，有助于控制胆固醇水平。2018年4月发表在《美国临床营养学杂志》上的对各种鳄梨研究的荟萃分析发现，食用鳄梨会导致高密度脂蛋白胆固醇水平升高。鳄梨还富含维生素E和K以及抑制饥饿的纤维。

3.用香蕉为烘焙食品添加水分

这里有另一种以水果为基础的替代品可以尝试：如果你的鸡蛋用完了（或者正在吃素食），就吃一根香蕉。

西点名厨赖特说，香蕉是一种很好的替代品，它可以模仿巧克力饼等耐嚼烘焙食品中黄油的质地。“它既能增加水分又能增加甜味，还起到粘合剂的作用。此外，香蕉是一种营养强化剂：它们含有有益心脏的钾、增强免疫力的维生素C和纤维——黄油所缺少的三种营养素。

4.使蛋白质多汁，不干燥

担心你的主菜在烤箱里会变干吗？用心饮食教练迪娜·加西亚（Dina Garcia，RD.）和辛克（hink）创造性地提出，要掩盖它，用什么样的配料才能增加水分和丰富度。她建议在烹调前将肉、鸡肉和鱼腌制几个小时，以确保它们保持水分。

加西亚说，试试富含水分的柠檬片或西红柿片，或者混合香草、大蒜和橄榄油。她说，在蛋白质表面涂上一层薄薄的蛋黄酱，混合帕尔马干酪和香草是另一种选择。这些想法不仅能给你的食物增加水分，还能赋予你一些严肃的味道。

5.少吃糖

你知道你最喜欢的脆饼饼干的食谱需要一整杯糖吗？把这看作是一个建议，而不是一个规则。

加西亚说：“看看你能不能用比食谱要求的更少的糖。”。你用的糖越少，你的食物就越健康。你可能会惊讶地发现，当你把甜食的量减少到一杯的三分之二或四分之三时，对你的巧克力饼、饼干和蛋糕的味道影响是多么的小。

如果你不喜欢少糖的味道，你也可以用糖和甜菊糖的混合物来增加甜味。首先用9或10包甜菊糖替换半杯糖，然后根据你的口味调整甜菊糖的量。

6.搅拌酸奶以添加蛋白质

在你的甜食和美味食谱中使用完全相同数量的全脂希腊酸奶，而不是牛奶或奶油。从口味的角度来看，你可能不会注意到在食谱中使用牛奶或酸奶的区别，但你会获得各种好处。

用一杯全脂牛奶换一杯全脂希腊酸奶，你的菜肴将额外获得14克的肌肉建设蛋白质。这还不是全部：2017年6月发表在《欧洲营养学杂志》上的一项研究发现，与不吃酸奶的人相比，吃酸奶的人体重、BMI、腰围和血糖水平更低。

7.试验不同类型的面粉

充满白面粉的甜点有一个不可避免的后果：血糖升高，然后崩溃。如果你用全麦面粉代替一些白面粉，血糖指数（GI）会降低。

这样做会增加纤维含量，降低血糖峰值。根据美国糖尿病协会的数据，白面包的GI值较高，而全麦面包的GI值处于中等水平。新东方西点学院建议用全麦面粉替换食谱中至少一半的面粉。

8.偷偷把蔬菜带进来

蔬菜既健康又美味，没有理由只限于主菜和配菜。在沙漠中也有很多方法可以整合蔬菜。

“谁不喜欢胡萝卜蛋糕或西葫芦面包？”加西亚问。“想办法把切碎的蔬菜放入烘焙食品中。”你可以在巧克力中加入富含纤维的枣或富含蛋白质的黑豆，而不会影响口味。

9.利用你的肉类温度计

过度烹调的食物会导致牛排和烤焦的家禽变得毫无生气，这使得这顿饭很难吃。然而，食物过量是一种容易预防的结果。用个肉温度计就行了！

选择一个烤箱安全温度计，在把肉放进烤箱之前把它刺入肉中。将温度计朝向烤箱玻璃放置也很重要，这样你就不必打开烤箱来读取温度。为什么这么重要？每次你打开烤箱门，热量就会逸出，温度会波动，从而缩短烹饪时间，降低食物的甜度。

10.试试平底锅的食谱

想减少清理和简化你的晚餐吗？只需将所有配料放在一个平底锅上，然后一起烘烤。她说，平底锅饭在工作日改变了局面。

平底锅晚餐通常是非常健康的，因为它们通常包括瘦蛋白质和各种蔬菜。试着拿一条鲑鱼配烤根蔬菜，或者鸡肉大腿配西葫芦和南瓜。

11.避免食用糊状蔬菜

软弱无力、烹调过度的蔬菜没有吸引力已经不是什么秘密了。为了避免这种情况（并让你的孩子们真正地把叉子叉进他们的植物里！），新东方西餐大厨提供了这样一个建议：“在加入蔬菜之前，先将烤箱里安全的金属托盘预热10分钟，这样做会让你的收尾更加酥脆。”确保所有蔬菜都切成统一的大小，这样它们就可以烹调成相同的甜度。

12.拿出荷兰烤锅

如果你在荷兰烤锅或有盖陶瓷罐中烘焙食物，你会获得很多风味。荷兰烤锅是瘦肉的理想之选，瘦肉必须在低温下缓慢烹调，才能产生细嫩的质地。

这种低速度和慢速度的方法有助于分解瘦肉中常见的韧带和坚韧的纤维。如果你想减少脂肪，但仍然想要美味的食物，在荷兰烤锅里煮一块瘦肉是你最好的选择。

另一种很棒的烤肉方法？用美味的液体如牛肉汤炖。炖肉是一种很好的方法，它可以在使肉变嫩的同时，在坚硬的肉块中添加很多风味。

13.尝试新的挂糊方法

厌倦了面包屑？寻找其他选择来覆盖你的鸡胸脯。首先，试着用温水浸泡亚麻籽，直到混合物变成凝胶状。然后，你就可以用这种混合物来挂糊鸡肉了——这样就可以享受到这种古老种子的所有好处，它富含纤维和ω-3脂肪。事实上，《营养学杂志》2015年3月的一项荟萃分析发现，亚麻籽可能有助于降低血压。

新东方烹饪学校还建议将蛋白质包在不加糖、细碎的椰子片中。这将为您的鸡肉添加难以置信的质地，以及您的晚餐客人会喜欢的微妙坚果味道。

责任编辑：邓老师