粗玉米面怎么做好吃_有什么健康功效？

粗玉米面是一种在我国东北和美国南部广泛食用的流行主食。又称为葛子。常用于煮粥。美国喜欢添加奶油和糖，而东北喜欢直接煮粥，称为葛子粥。

它们是由干燥的磨碎的玉米（玉米面）在各种液体（包括水、牛奶或肉汤）中烹制而成，直到混合物达到粘稠、奶油状、粥状的稠度。

虽然粗玉米面（Grits）非常受欢迎，但很多人都想知道它们是否对你有好处。

本文回顾了粗玉米面，包括它们的营养，益处，以及它们是否健康。

什么是粗玉米面？

谷物是一种受欢迎的南美洲菜，由碾碎或碾碎的玉米制成。

它们最常用作早餐或配菜，通常由一种叫做凹痕玉米的玉米制成，这种玉米具有柔软的淀粉质内核。

粉碎的玉米颗粒通常在热水、牛奶或肉汤中煮熟，直到它们达到与粥相似的浓稠而乳脂状的稠度。

谷物通常与美味的配料搭配，如黄油、糖、糖浆、奶酪和肉类，如培根、虾和鲶鱼。

您可以购买多种谷物，包括：

石磨面（Stone-ground）。这些玉米粒由整粒干燥的玉米粒制成，玉米粒在碾磨机中粗磨而成。这类食品在杂货店很难找到，因为它的保质期很短，在炉子上烹饪需要30-60分钟。

去胚的玉米粒（Hominy）。这些是由浸泡在碱溶液中的玉米粒制成的，用来软化坚硬的外皮（外壳）。外皮经过冲洗，然后取出，玉米粒经过进一步加工制成玉米粒。

快速常规型（Quick and regular）。这些类型经过加工，包括去除外皮和胚芽（营养丰富的胚胎），因此它们具有更长的保质期。常规型为中磨，快速型为细磨。

即食（Instant ）。这一预先煮熟，脱水版本已经去除了外皮和胚芽。它们在杂货店随处可见。

小结

这种谷物是一种受欢迎的南美洲菜，由碾碎的干玉米制成。它们通常在牛奶、水或肉汤中煮熟，直到达到浓稠的奶油状稠度。

粗玉米面的营养事实

粗玉米面含有多种维生素、矿物质和抗氧化剂。

一杯（257克）煮熟的普通谷物提供以下营养：

• 卡路里：182
• 蛋白质：4克
• 脂肪：1克
• 碳水化合物：38克
• 纤维：2克
• 叶酸：每日参考摄入量（RDI）的25%
• 硫胺素：RDI的18%
• 烟酸：RDI的13%
• 核黄素：RDI的12%
• 铁：RDI的8%
• 维生素B6:RDI的7%
• 镁：RDI的5%
• 锌：RDI的4%
• 磷：RDI的4%

粗玉米面最令人印象深刻的是它富含铁元素，铁元素对红细胞的产生至关重要。它们还包括许多B族维生素，如叶酸和硫胺，以及微量钾、泛酸、钙和维生素E。

然而，与全玉米粒制成的磨石品种相比，普通品种含有较少的维生素和矿物质，如钙和维生素A和C。

这是因为它们经历了几个加工阶段，去除了玉米中营养丰富的部分，如果皮和胚芽。

小结

粗玉米面提供多种营养素，尤其富含铁和维生素B。磨砂石品种更有营养，因为它们没有去除果皮和胚芽。

粗玉米面对健康的好处

因为粗玉米面营养丰富，吃它们可能会给健康带来令人印象深刻的好处。

1、各种抗氧化剂

抗氧化剂是保护细胞免受自由基损伤的物质。

自由基是一种高活性的分子，它能与细胞相互作用，并造成与慢性疾病（包括心脏病和某些癌症）有关的损伤。

粗玉米面含有强大的抗氧化剂，包括叶黄素、玉米黄质、咖啡酸、4-羟基苯甲酸和丁香酸，这些都与强大的健康效益有关。

例如，人类研究表明，抗氧化剂叶黄素和玉米黄质可以防止白内障等退化性眼部疾病，并可以保护您的皮肤免受阳光伤害。

2、天然无麸质

麸质是一个蛋白质家族，存在于小麦、大麦、斯佩尔特和黑麦等谷物中。

大多数人可以吃麸质食品而不会产生不良影响。然而，患有乳糜泻或非乳糜麸质敏感性的人可能会出现副作用，如腹胀、腹泻、便秘、胃痛和疲劳。

粗玉米面是天然无麸质，这意味着他们是一个合适的碳水化合物替代品的人谁必须避免这种蛋白质家族。

不过，如果你有乳糜泻或非乳糜麸质敏感，请阅读标签上的麸质污染警告。一些制造商在与麸质产品相同的设施中加工玉米。

3、可预防退化性眼病

粗玉米面含有叶黄素和玉米黄质-对眼睛健康的重要抗氧化剂。

两者都存在于视网膜内的高浓度中，视网膜是眼睛将光转换成大脑能理解的信号的部分。

几项人类研究将高叶黄素和玉米黄质摄入与较低的退化性眼病风险联系起来，如白内障和年龄相关黄斑变性（AMD）。

更重要的是，这些抗氧化剂可以保护你的眼睛免受潜在有害蓝光的损害。

蓝色波长的光通过抑制褪黑激素的产生来帮助你的身体了解白天，褪黑激素是一种帮助你的身体放松的荷尔蒙，因此它可以进入深度睡眠。

然而，过多的蓝光照射会损害你眼睛最外层的角膜。

4、有助于对抗贫血

贫血是指你的肌肉和组织没有得到足够的氧气来有效地工作。症状包括疲劳、皮肤苍白和呼吸短促。

贫血的常见原因是缺铁。没有铁，你的身体就无法产生足够的血红蛋白——一种帮助红血球携带氧气的物质。

粗玉米面可有助于预防缺铁性贫血。它们是植物性铁的重要来源，一杯（257克）可以提供大约8%的RDI。

叶酸缺乏也会导致贫血，因为叶酸有助于身体生成红细胞。谷物中含有叶酸，每杯提供25%的RDI（257克）。

小结

粗玉米面可能有助于对抗贫血和防止几种退化性眼病。它们也是天然的无麸质和抗氧化剂的良好来源。

粗玉米面的缺点

虽然粗玉米面提供了一些令人印象深刻的潜在好处，但它们有几个缺点。

对于初学者来说，广泛使用的品种——例如快速常规或即时——是通过去除玉米果皮（外皮）和胚芽（胚胎）的过程制成的。这只留下胚乳，淀粉成分。

果皮和胚芽含有丰富的营养物质，因此，快速、常规或即时的品种不包括你所期望的由整粒玉米粒制成的磨碎的所有营养物质。

例如，加工过的谷粒含有的纤维比整粒玉米粒少，因为它们是由去掉果皮的玉米制成的。果皮是纤维的主要来源。

纤维是一种不可消化的碳水化合物，与改善消化、降低血液胆固醇、增加饱腹感和减肥等健康益处有关。

虽然石地版是一个更有营养的选择，但它们更难在杂货店找到-特别是如果你住在美国南部以外的地方。

粗玉米面的另一个缺点是，它们通常与高热量的原料一起制作或一起食用，如牛奶、黄油、奶酪、糖浆、培根和炸鲶鱼。

频繁食用富含卡路里的食物会导致体重增加和肥胖相关的健康问题，如心脏病。

小结

与石磨品种相比，快速常规和即时的粗玉米面所含营养素较少。此外，它们通常与高热量成分搭配，如果吃得太频繁，可能会导致体重增加。

准备粗玉米面更健康的方法

虽然这种谷物通常与富含卡路里的配料搭配，但你可以用许多更健康的方法来准备它们。

以下是一些让你更健康的建议：

♦ 少用奶酪和黄油。

♦ 用特级初榨橄榄油代替黄油。

♦ 多加些蔬菜。

♦ 加入新鲜水果而不是糖或甜糖浆。

♦ 少用牛奶，多喝水或肉汤。

这里有一些健康的粗玉米面配方，你可以在家里尝试。

蜂蜜和浆果早餐粗玉米面

这个加蜂蜜的食谱让冬天的早餐变得美味可口。

份量：4

1杯（240克）磨砂石，干燥

2杯（470毫升）全脂牛奶

1杯（235毫升）水

1/4茶匙盐

1大勺（15克）无盐黄油

2大勺（40毫升）蜂蜜

1/2杯（75克）新鲜浆果

1汤匙（8克）南瓜籽

在一个大锅里，加入牛奶、水、盐和砂粒。把混合物烧开。

加入蜂蜜和黄油。把火调到文火煮20-30分钟，或者一直煮到浓稠的奶油状。

从炉中取出，用勺子盛进盛菜的碗里。用新鲜的浆果和南瓜籽浇在上面。

健康的玉米面虾米

这道健康的海鲜菜很好吃，但热量很低。

份量：4

1杯（240克）磨砂石，干燥

2杯（470毫升）水

2杯（470毫升）鸡汤

1/2杯（60克）切达干酪，磨碎

1杯（150克）洋葱末

2茶匙蒜末

4大勺（60毫升）柠檬汁

1茶匙盐

1/2茶匙黑胡椒粉

1茶匙辣椒粉

3大勺（45克）不加盐黄油或3大勺（45毫升）橄榄油

1磅（450克）生虾，去皮去核

可选：切成薄片的洋葱，用作装饰

在一个大锅里，加入水、肉汤、盐、胡椒粉和砂粒。烧开。

加入黄油或油。把火调到文火煮20-30分钟，或者一直煮到浓稠的奶油状。

从火中取出，加入奶酪，彻底搅拌。

把虾洗净，拍干，然后用平底锅煎至变成粉红色。加入洋葱、柠檬汁、大蒜和辣椒粉，炒3分钟。

用勺子把粗玉米面舀进一个碗里。用汤匙把虾放在上面，趁热上桌。在上面加上新鲜的香草，如葱或欧芹，和蔬菜一起食用，如西葫芦，这样的食物更健康。

小结

有很多简单的方法可以让沙粒更健康。尝试遵循上面的提示或使用提供的健康食谱之一。

总结

粗玉米面是南美洲的一种主食，由磨碎的干玉米制成，特别富含铁和维生素B。

磨石品种更有营养，因为它们比快速常规或即时类型的加工更少。

虽然粗玉米面相当健康，但它们通常含有高热量的成分。这些可能包括牛奶、奶酪、糖浆、糖、培根和其他油炸或加工肉类。

选择健康、低热量的替代品，如新鲜水果，代替糖和糖浆，或者用更多的水和肉汤代替全脂牛奶，是减少热量的一个简单方法。

如果你在当地找不到更有营养的石磨版本，你可以在线购买。

责任编辑：邓老师