黑米是粗粮吗？黑米的营养价值和7大健康功效
2019-08-22 11:50196
什么是黑米？黑米，也被称为“紫禁米”或“皇帝的米”，虽然不如糙米或野生米受欢迎，但它是一种古老的谷物，比许多其他品种的大米具有更大的健康效益。
它不仅是一种富含强力抗病抗氧化剂的大米，而且还含有膳食纤维、抗炎特性，并有助于阻止糖尿病、癌症、心脏病甚至体重增加的发展。
黑米在亚洲地区已经吃了几千年了。事实上，几个世纪以来，它只留给中国皇室使用。
如今，这种大米越来越受欢迎，并在美国、澳大利亚和欧洲越来越多的保健食品商店出现，人们发现了这种全麦大米所带来的众多健康益处。
什么是黑米？（又名紫禁米）
“紫禁米”是黑米的别称，黑米是一种中粒、非糯米的家传大米，也是我们的粗粮范畴。它有一个深紫黑色的颜色和坚果味道，有点甜的味道。黑米真的是米饭吗？如果你以前从未见过它，它看起来很奇怪，但它肯定是一种大米。
紫禁米包括一系列属于水稻品种的水稻，其中一些是糯米。例如，泰国黑米，也被称为黑糯米或黑粘米，具有粘性，常用于泰国菜的甜点中。
糯米或粘米具有较高的支链淀粉含量，这使得它们在煮熟时非常粘。黑粳米是亚洲黑短粒米和同一田种中粒红木米的混合体。
黑米是超级食品吗？它通常被认为是一种超级食品，因为它的营养含量很高，而且它的花青素含量自然很高，而花青素是一种抗氧化色素，使大米具有独特的颜色。在中医中，它甚至被认为是补血药。
你能在番茄酱上吃黑米吗？不幸的是，所有种类的大米在生酮饮食中都是典型的“不”。好消息？黑米是那些遵循无麸质饮食的人的一个选择。
黑米营养
黑米的热量不太高。一份黑色或紫禁米只含有大约160卡路里，但提供了非常高的黄酮类植物营养素。它也是重要纤维的良好来源，矿物质含量丰富，甚至是植物蛋白的良好来源。此外，仅仅是谷壳的外部就含有任何食物中最高水平的花青素抗氧化剂之一。
黑米有多健康？一份1/4杯的有机黑米清蒸，大约包含：
♦ 156卡路里
♦ 32克碳水化合物
♦ 4克蛋白质
♦ 1.5克脂肪
♦ 2.3克纤维
♦ 0.7毫克铁（4%dv）
7大健康福利
1。富含抗氧化剂
黑米是一种好的碳水化合物吗？它当然是一种更有营养的碳水化合物来源。黑米的麸皮是米粒最外层，含有已知食物中最高水平的抗氧化花青素。
黑米有一种深黑色略带紫色的颜色，这表明它具有很高的抗氧化性，类似于蓝莓、覆盆子和小红莓等深色的抗氧化浆果。资料表明，黑米的花青素含量高于其它任何一种谷物，包括糙米、红米、红藜麦或其它有色全麦品种。它甚至比蓝莓含有更多的花青素。
许多研究表明，花青素有助于预防多种常见但严重的疾病。
科学研究将花青素抗氧化剂与以下因素联系起来：帮助预防心血管疾病、预防自由基损伤引起的癌症、改善大脑功能、减少炎症等等。
此外，它还含有重要的抗氧化剂维生素E，除了其他重要功能外，维生素E还有助于维护眼睛、皮肤和免疫健康。
2。保护心脏健康
研究表明，黑米可以减少动脉中危险的动脉粥样硬化斑块的形成。这对于保持动脉畅通和预防心脏病和中风非常重要。
流行病学研究还表明，饮食中摄入的花青素对心血管疾病的发展有预防作用。黑米中的花青素可以通过降低总胆固醇和低密度脂蛋白“坏”胆固醇来帮助维持健康的胆固醇水平。
3。能帮助身体解毒
研究表明，吃黑米有助于身体排毒和清除肝脏中有害的有毒物质，这得益于大米的高抗氧化含量。在最近的一项动物研究中，我们对食用精制白米或黑米的家兔的血液、肝脏和一条主动脉（主动脉）的抗氧化状态进行了评估。
结果表明，喂食黑米的兔子受到的氧化应激（也称为自由基损伤）更少，血液中含有更多的抗氧化剂，肝脏中经历了解毒，动脉中的斑块也减少了。
在黑米中发现的植物营养素有助于身体减少炎症，并清除身体中的有害物质，这些有害物质可导致各种各样的疾病。
4。改善消化和代谢健康
每一份黑米含有大量的纤维。黑米中的纤维有助于防止便秘、腹胀和其他不必要的消化症状。纤维与消化道内的废物和毒素结合，帮助排出废物和毒素，并有助于正常的肠道功能。黑米还有助于预防或改善腹泻，因为纤维会增加大便的体积。
在黑米中发现的膳食纤维也可以重要地帮助你在进食后感到饱足，并在两餐之间保持较长时间的满足感，可能有助于减肥。2014年发表的临床研究表明，高膳食纤维的全麦水稻品种对代谢参数（包括胰岛素抵抗）有积极影响，胰岛素抵抗会影响体重。
5。天然无麸质谷物
与其他水稻品种一样，黑米是天然的无麸质谷物。今天的许多人对麸质很敏感，不管他们是否意识到它，但仍然检测出乳糜泻阴性。
在吃了含有麸质的食物后，那些对麸质敏感的人会出现许多与乳糜泻（一种已证实的麸质过敏）相同的症状，包括腹胀、便秘、腹泻、营养缺乏以及出现肠漏综合征的风险增加。
食用禁米不仅可以代替精制谷物和加工过的面粉产品，还可以代替所有含有小麦、大麦和黑麦的食物，这有助于消除许多人因食用麸质而产生的消化问题。
6。有助于减缓血液中糖的吸收
研究表明，当涉及到患糖尿病甚至肥胖的风险时，食用全谷物比食用精制碳水化合物更有益和预防。
与食用加工过的碳水化合物相比，加工过的碳水化合物没有纤维、抗氧化剂和其他有助于减缓血液中糖的吸收的营养物质，黑米是一种更健康的选择。黑米含有储存纤维的整个谷物麸皮，纤维能够帮助谷物中的葡萄糖（糖）在较长时间内被身体吸收。
当研究人员检查白米和糙米消费量与2型糖尿病风险的关系时，他们发现白米更有可能导致胰岛素抵抗和糖尿病风险。
用全谷物（包括糙米或黑米）代替白米、白面包、面食和甜谷物，除了保持体重控制和能量平衡外，还可以降低患2型糖尿病和其他并发症的风险。
7。比精制谷物更能预防肥胖
对于糖尿病前期、糖尿病或其他形式的代谢综合征和胰岛素抵抗患者来说，与缺乏纤维的加工“白色”类型相比，100%食用全谷物是非常重要的。
同样的道理也适用于那些努力减肥的人，因为全麦大米中的纤维和营养素有助于切断饥饿信号，防止过量进食。研究表明，全麦水稻品种有助于预防胰岛素抵抗，这与肥胖风险增加有关。
传统医学的历史与应用
为什么黑米叫禁米？这个绰号可以追溯到几千年前的中国古代，当时一群中国贵族收集了所有的黑米，并阻止它们被公众食用。这使得黑米成为中国古代富人和皇室唯一的美食。平民们再也不能吃或种植这种违禁的黑米了。
虽然紫禁米在世界其他地方的使用时间更长，但实际上它在20世纪90年代才首次引入美国。如今，它已不再被禁止，但仍以相对少量的数量种植，特别是与其他类型的广泛供应的水稻品种相比。
正如你可能知道的那样，所有的水稻品种在几乎所有亚洲人口的饮食中都是重要而丰富的作物，而且已经有数千年的历史了。在中国传统医学中，紫禁米自古以来就以其对肾脏、胃和肝脏有益而闻名。
紫禁米含有花青素，而含有这些有效抗氧化剂的食物长期以来都被用于传统医学，以有益健康。根据一篇科学文章：
花青素丰富的混合物和提取物（虽然不是纯化的化合物）历来被用于治疗各种疾病，如高血压、发热、肝病、痢疾和腹泻、泌尿系统问题，包括肾结石和尿路感染，以及普通感冒。他们甚至被认为能改善视力和血液循环。
黑米vs野生米vs糙米
种植水稻，包括黑色和棕色品种，据说都起源于10000多年前的水稻属。野生稻实际上是野生的，通常生长在小湖泊或缓慢流动的溪流中的浅水中。
但实际上不是大米！从技术上讲，野生稻是一种类似芦苇的水生植物的谷物，与水稻无关。
黑米和糙米有相似的稠度和坚果味。野生稻也有坚果的味道，但它的外层很耐嚼，里面的谷粒有一些植物的味道。
黑米比糙米好吗？它比野生大米更健康吗？如果您想知道黑米营养与其他水稻品种相比如何，下面是我们比较1/4杯煮熟的食物时，不同类型的大米在营养成分方面的差异：
黑米：
4克蛋白质
32克碳水化合物
2.3克纤维
0.8克糖
0.7毫克铁
在所有水稻品种中抗氧化剂含量最高。
野生稻：
1.6克蛋白质
9克碳水化合物
0.7克纤维
0.3克糖
1毫克钙
0.3毫克铁
糙米：
1.9克蛋白质
19.5克碳水化合物
1.1克纤维
0克糖
11克钙
0.4毫克铁
你可以看到黑米含有最多的抗氧化剂、蛋白质和膳食纤维。它也是这三种食物中最好的铁来源，对于那些依靠谷物和豆类获取蛋白质的植物性饮食者来说，这是很难获得的。
当比较黑米和糙米时，它们都含有维生素E，但黑米的含量更高。这三种食物每四分之一杯都几乎没有糖，但是野生大米和糙米的碳水化合物比黑米少。
黑米和藜麦呢？两者都是含有大量蛋白质、纤维和其他营养物质的碳水化合物。藜麦是一种假谷类，是一种像谷物一样准备和食用的种子。它比紫禁米有更中性的味道。这两种都可以非常相似地用于藜麦食谱，烹饪时间比紫禁米少。
在哪里找到黑米和如何烹饪？
黑米在西方国家（包括美国）的普及率和对其众多健康益处的了解在不断增长，但它仍然比不健康的白米甚至类似的糙米更不受欢迎。
如果你想知道在哪里买黑米，除了亚洲超市外，你很可能在大多数健康食品商店和大型美食市场找到它。如今，一些更主流的杂货店甚至开始销售。希望是，随着越来越多的人了解黑米的好处并需求它，它在更大的连锁超市和餐馆变得更广泛。
因为黑米的健康好处就在米糠里，所以你总是想买100%的全麦黑米。您可以通过检查配料标签并查找“整黑米”作为第一个单词（理想情况下是列表中唯一的一个）来确保获得正确的类型。
紫禁米与其他有色稻米来自同一植物科，包括印度尼西亚黑米和泰国茉莉黑米等几个品种。不同类型的紫禁米含有非常相似的健康益处，它们都有一种温和、坚果的味道，类似于更为常见的糙米的味道。
因为它比白米饭更不精细，密度更高，所以烹制紫禁米需要更长的时间。为了达到最好的效果，在煮饭之前至少浸泡一小时，最好是浸泡几个小时。如果你能提前计划并浸泡你的大米，你将减少烹饪所需的时间，同时使大米中的营养成分更容易吸收。
浸湿米饭后，把米饭漂洗干净，然后把它放在炉子上，每一杯米饭放两杯水。如果你确实浸泡了米饭，煮饭至少半小时；如果没有，煮饭至少一小时。
这段时间后检查大米的质地，看它是否有嚼劲和煮熟的味道。如果没有，继续煮沸直到它达到你想要的质地。
食谱
不知道黑米怎么办？它自己做了一道美味的配菜，加了一些盐和胡椒粉，但你也可以加入炒薯条、汤和炖菜，或者在沙拉上撒上它。在自制的蔬菜汉堡中加入煮熟的黑米，用玉米煎饼代替白米，或者与新鲜的烤蔬菜和你最喜欢的蛋白质来源一起食用。
有些人甚至选择在咖啡研磨机或食品加工机中研磨干米粒，然后用碾碎的米粒烘焙，在鱼身上涂上或只是撒在其他食物上，以获得额外的抗氧化剂。
紫禁米是许多中国传统甜点和小吃的一部分，如甜点粥、黑年糕或面包、面条等。如你所见，在你的饮食中添加一些是有很多选择的。
另一个有趣的用途是将紫禁米用作天然食品着色剂。目前，一些小制造商将其添加到饮料和食品中，或者研磨，或者以提取物的形式添加，以避免使用人造染料和成分，这些染料和成分可能以多种方式有害。
在这些健康的黑米食谱中，尝试用黑米代替糙米：
♦ 米饭沙拉配方
黑米沙拉
你也可以试着用黑樱桃和羽衣甘蓝的奎奴亚藜色拉蘸上紫禁米做野米饭，或者用它来代替花椰菜做黑米饭布丁。
注意事项
虽然黑米含有有益的营养素，但作为健康和全面饮食的一部分，谷物在适度食用时通常是最有益的。
黑米有很多好处，只要你不吃太多，副作用是最小的。尽管黑米确实比精制谷物或碳水化合物食品含有更多的纤维和抗氧化剂，但所有谷物仍然具有影响血糖水平的能力，因此关注所有谷物的分量大小始终是一个好主意。
它也有助于食用含有健康脂肪和一些蛋白质的大米。这进一步推迟了碳水化合物糖影响血糖水平的时间。
科学家们发现，有些大米含有重金属砷，可以通过简单的烹饪技巧来避免大米中的低水平砷中毒。烹饪大米更像是意大利面——每一份大米含6到10份水——可以大幅降低砷含量。英国研究人员还发现，在咖啡壶里煮米饭可以减少85%的砷。
最后的总结
黑米，也被称为紫禁米或皇帝的米，是一种更健康的替代白米，可以在所有相同的方式使用。
黑米的健康益处主要来源于其令人印象深刻的抗氧化剂含量，包括促进心脏健康、预防癌症、改善炎症、帮助平衡血糖和改善消化健康。
紫禁米是所有水稻品种中抗氧化剂含量最高的。最显著和最有益的抗氧化剂是花青素。
紫禁米天然不含麸质，比白米营养丰富，是一种更常见的无麸质食用选择。
古代的全谷物，如紫禁米，只要他们注意到自己的消费量，并确保从其他食物来源获得充足的填充蛋白质和健康脂肪，这些食物来源是这些重要营养素的更好供应商，就可以在人们的饮食中起到健康的作用。
责任编辑：邓老师
