红藜麦的营养价值和健康功效

藜麦已经吃了5000多年了，由于它令人印象深刻的营养状况，它在今天继续受到欢迎。

它富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，是蛋白质和天然无麸质的极好来源。

不过，藜麦不仅仅是营养丰富。它有多种颜色，每种颜色在味道、质地和营养上都有细微的差别。

特别是红藜麦，可以为你的菜肴增添一抹亮色。

这篇文章告诉你所有需要知道的关于红藜麦的情况，包括它的营养价值，功效作用，和烹饪用途。

红藜麦是什么？

红藜来源于开花植物藜，原产于南美。又称印加红，是印加士兵的选择，他们相信红色在战斗中给了他们力量。

未煮熟的红色藜麦种子是平的，椭圆形，脆。

一旦煮熟，它们就会膨胀起来，形成类似于蒸粗麦粉的小球体，呈现出蓬松而有嚼劲的质地。

虽然被描述为红色，但这些种子有时会有更多的紫罗兰色。

尽管藜麦因其营养成分而被认为是一种全谷物，但在技术上它被归类为假谷物，因为它不生长在草上，如小麦、燕麦和大麦。

不过，它的制作和食用方法与传统谷类食品相同。

红藜麦也是天然的无麸质，使其成为一个很好的选择与腹腔疾病或麸质敏感。

摘要

从技术上讲，红藜麦是一种假谷类食品，天然不含麸质，但仍具有全谷类食品的营养价值。煮熟后，它会蓬松，有嚼劲。

红藜麦营养成分

这种古老的种子富含纤维、蛋白质和许多重要的维生素和矿物质。

尤其是，它是锰、铜、磷和镁的良好来源。

一杯（185克）煮熟的红藜麦提供：

♦卡路里：222

♦蛋白质：8克

♦碳水化合物：40克

♦纤维：5克

♦糖：2克

♦脂肪：4克

♦锰：日值（DV）的51%

♦铜：DV的40%

♦磷：40%的DV

♦镁：DV的28%

♦叶酸：19%的DV

♦锌：DV的18%

♦铁：DV的15%

同样的服务量也提供了超过10%的维生素D，硫胺素、核黄素和维生素B6，所有这些都是大脑正常功能和新陈代谢所必需的。

值得注意的是，藜麦的蛋白质含量比许多其他谷类谷物都高，包括小麦、大米和大麦。

事实上，它是为数不多的含有九种必需氨基酸的植物性食品之一，包括大多数谷物所缺乏的赖氨酸。因此，红藜麦被认为是一种完整的蛋白质。

与其他颜色的种子相比，红藜麦的卡路里和脂肪、蛋白质、碳水化合物和微量营养素的数量大致相同。使它与众不同的是它的植物化合物浓度。

特别地，红藜麦含有甜菜碱，它具有抗氧化特性，并负责赋予该品种的特征色。

摘要

红藜麦被认为是一种完整的蛋白质，因为它提供所有九种必需氨基酸。它也是一个很好的纤维、抗氧化剂和许多矿物质的来源。

红藜麦的功效作用

目前的研究还没有专门研究红藜麦对健康的益处。尽管如此，各种各样的研究已经评估了它的成分的好处，以及总的藜麦功效。

1、富含抗氧化剂

不管颜色如何，藜麦是一种很好的抗氧化剂来源，它是保护或减少自由基引起的细胞损伤的物质。

对四种藜麦的抗氧化性能进行研究，发现白色、黄色、红色、紫红色和藜麦具有最高的抗氧化活性。

它富含黄酮类化合物，是具有抗氧化、抗炎和抗癌特性的植物化合物。

事实上，一项研究观察到，熟食红藜麦的总多酚、黄酮类化合物和总抗氧化活性显著高于熟黄藜麦。

红藜麦在两种类黄酮中含量特别高：

♦山奈酚。这种抗氧化剂可以降低患慢性疾病的风险，包括心脏病和某些癌症。

♦槲皮素。这种抗氧化剂可以保护多种情况，包括帕金森病、心脏病、骨质疏松症和某些类型的癌症。

此外，红藜属植物含有抗氧化的植物色素，包括β-蒽醌（黄色）和β-氰菊酯（紫色），它们都是甜菜碱的类型。

甜菜碱已被证明在试管研究中提供了强大的抗氧化作用，保护DNA免受氧化损伤，并提供可能的抗癌特性。

然而，需要人类研究来证实这些影响。

2、可以预防心脏病

红藜麦中的甜菜碱也可能在心脏健康中发挥作用。

在一项针对糖尿病大鼠的研究中，每磅体重（200和400克/千克）摄入91和182克的甜菜碱提取物显著降低甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇，同时提高高密度脂蛋白（好）胆固醇。

虽然对甜菜根的研究也显示了类似的结果，但这些作用还没有在人类身上进行过研究。

红藜麦也可能有益于心脏健康，因为它被认为是一个完整的谷物。

大量的人口研究表明，食用全谷类食品可以降低患心脏病、癌症、肥胖和各种原因死亡的风险。

3、纤维含量高

红藜麦纤维含量高，只1杯（185克）熟种子提供24%的DV。

高纤维饮食与降低心脏病、几种癌症、2型糖尿病、肥胖和各种原因死亡的风险有关。

红藜麦含有不溶性和可溶性纤维，两者都有独特的好处。

可溶性纤维吸收水分，在消化过程中变成凝胶状物质。因此，它可能会增加饱腹感。它还可以通过降低总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平来改善心脏健康。

虽然可溶性纤维往往得到更多的关注，但不溶性纤维也很重要，因为它可能有助于保持良好的肠道健康，并在预防2型糖尿病方面发挥作用。

事实上，一项研究发现，高不溶性纤维的饮食可以显著降低2型糖尿病的风险。

4、营养密集，无麸质

作为一种伪谷类，红藜麦不含麸质，麸质在传统谷类谷物如小麦、黑麦和大麦中经常发现。

因此，对于患有腹腔疾病或面筋不耐症的人来说，这是一个不错的选择。

虽然对某些人来说避免谷蛋白是必要的，但长期的观察研究表明，无谷蛋白的饮食往往在纤维和某些维生素和矿物质（包括叶酸、锌、镁和铜）方面不足。

鉴于奎奴亚藜是纤维和这些矿物质的良好来源，如果你遵循无麸质饮食，那么在饮食中添加奎奴亚藜可以显著提高你的营养素总摄入量。

此外，研究表明，长期无麸质饮食可能会增加你患心脏病的风险，因为甘油三酯，以及总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇的增加。

然而，一项针对110017名成年人的研究指出，全谷类食物中的无麸质食物并不增加患心脏病的风险。

摘要

红色藜麦的抗氧化物比许多其他藜麦品种高。它的纤维含量也很高，可以预防心脏病，还可以改善无麸质饮食的营养质量。

如何在饮食中添加红色藜麦？

与普通的白色藜麦相比，红色藜麦具有更强烈、更坚果的风味。它也可能需要几分钟的时间来烹调，结果是一个更加丰盛，咀嚼的质地。

因为它的质地比白色藜麦稍好，是谷物沙拉的好选择。

将红藜麦纳入饮食的其他方法包括：

♦用它代替米饭

♦把它和秋菜和枫醋一起作为季节性的配菜

♦用牛奶和肉桂炖成早餐粥

♦加入砂锅里代替米饭

♦把它洒在沙拉上以获得额外的质地和蛋白质

和其他类型的藜麦一样，使用前一定要冲洗红色藜麦，去除苦的外层涂层，也称为皂甙。

此外，漂洗可以帮助减少被称为植酸盐和草酸盐的植物化合物。这些物质可以结合某些矿物质，使你的身体更难吸收它们。

红藜麦的制备方法与其他类型类似。只需将其以2:1的体积比放入液体中，每1杯（170克）生藜麦中加入2杯（473毫升）液体。

摘要

红色藜麦比白色藜麦更丰盛和更有坚果味。和其他类型的藜麦一样，藜麦是多种多样的，可以在你最喜欢的食谱中换成其他全麦食品。

总结

红藜麦富含蛋白质、纤维和许多重要的维生素和矿物质。

此外，抗氧化剂比其他藜麦品种更高，这可能有益于心脏健康。

作为一种无麸质的假谷类食品，它还可以改善无麸质饮食的整体营养质量。

你享受其充满活力的红色，咀嚼纹理，坚果味。

如果你想在你的下一餐中加入各种颜色和流行风味，你可以在当地或网上购买红色藜麦。

责任编辑：邓老师