谷物是什么？全谷物与精制谷物哪个好？

谷物是世界上最大的单一食物能源。三种最常见的消费类型是小麦、大米和玉米。

尽管谷物被广泛食用，但其对健康的影响却颇受争议。

有些人认为它们是健康饮食的重要组成部分，而另一些人则认为它们会造成伤害。

在美国，卫生当局建议女性每天吃5-6份谷物，男性每天吃6-8份。

然而，一些健康专家认为，我们应该尽量避免谷物。

随着消除谷物的古饮食越来越流行，全世界的人们现在都在避免谷物，因为他们认为谷物是不健康的。

正如营养方面经常发生的情况一样，双方都有很好的论据。

本文详细介绍了谷物及其对健康的影响，既检查了好的方面，也检查了坏的方面。

什么是谷物？

谷类谷物（或简单的谷物）是一种小的、坚硬的、可食的干种子，生长在一种名为谷类的草状植物上。

它们是大多数国家的主食，在世界范围内提供的粮食能源比任何其他粮食集团都要多。

粮食在人类历史上占有重要地位，粮食农业是推动人类文明发展的主要进步之一。

它们被人类吃掉，也被用来喂养和育肥牲畜。然后谷物可以加工成各种不同的食品。

今天，最常生产和消费的谷物是玉米、大米和小麦。

其他少量食用的谷物包括大麦、燕麦、高粱、小米、黑麦和其他几种谷物。

还有一些被称为假谷类的食物，从技术上讲不是谷物，而是像谷物一样准备和食用的。其中包括藜麦和荞麦。

由谷物制成的食物包括面包、面食、早餐谷物、麦片粥、燕麦片、玉米饼，以及像糕点和饼干这样的垃圾食品。以谷物为基础的产品也被用来制造添加到各种加工食品中的配料。

例如，美国饮食中的主要甜味剂高果糖玉米糖浆是由玉米制成的。

概述：

谷物是可食的干种子，来自被称为谷类的植物。它们在世界范围内提供的食物能量比任何其他食物集团都要多。最常食用的谷物是玉米、大米和小麦。

全谷物与精制谷物

正如大多数其他食物一样，并非所有谷物都是一样的。

区分全谷物和精制谷物是很重要的。

一整粒谷物由三个主要部分组成：

♦麸皮：谷物的坚硬外层。它含有纤维、矿物质和抗氧化剂。

♦胚芽富含营养的核心，含有碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、抗氧化剂和多种植物营养素。胚芽是植物的胚胎，是产生新植物的部分。

♦胚乳：谷物的最大部分，主要含有碳水化合物（以淀粉的形式）和蛋白质。

一种精制的谷物已经去掉了麸皮和胚芽，只剩下胚乳。

有些谷物（如燕麦）通常是整粒食用，而另一些则通常是精制食用。

许多谷物在磨成非常细的面粉并加工成不同的形状后，大部分被消耗掉。这包括小麦。

重要提示：请记住，食品包装上的全谷物标签可能具有高度的误导性。这些谷物经常被磨成非常细的面粉，应该具有与精制面粉类似的代谢作用。

例如加工过的早餐麦片，如“全麦”的弗罗特圈和可可酥。这些食物是不健康的，即使它们可能含有少量（粉碎的）全谷物。

概述：

全谷类包含谷类的麸皮和胚芽，它们提供纤维和各种重要的营养。精制谷物已经去除了这些营养成分，只剩下高碳水化合物胚乳。

有些全谷类食物营养丰富

虽然精制谷物营养不良，但全谷物并非如此。

全谷类食品往往富含多种营养素，包括纤维、B族维生素、镁、铁、磷、锰和硒。

这也取决于谷物的类型。有些谷物（如燕麦和全麦）富含营养素，而另一些谷物（如大米和玉米）即使是全麦也营养不良。

请记住，精制谷物通常富含铁、叶酸和B族维生素等营养素，以取代加工过程中丢失的一些营养素。

概述：

精制谷物营养不良，但有些全谷物（如燕麦和小麦）含有许多重要营养素。

精制谷物极不健康

精制谷物和全谷物一样，只是所有的好东西都被去掉了。

除了含大量淀粉和少量蛋白质的高碳水化合物、高热量胚乳，什么也没有留下。

纤维和营养素被去除，精制谷物因此被归类为“空”卡路里。

因为碳水化合物已经从纤维中分离出来，甚至可能被磨成面粉，它们现在很容易被身体的消化酶吸收。

由于这个原因，它们很快就会分解，并且在食用时会导致血糖水平迅速上升。

当我们吃含有精制碳水化合物的食物时，我们的血糖会迅速上升，然后很快又下降。当血糖水平下降时，我们会变得饥饿并产生渴望。

许多研究表明，吃这些食物会导致暴饮暴食，因此可能导致体重增加和肥胖。

精制谷物也与许多代谢疾病有关。它们可以导致胰岛素抵抗，并与2型糖尿病和心脏病有关。

从营养学的角度来看，精制谷物并没有什么好处。

它们营养素低，容易发胖，有害健康，而且大多数人吃得太多了。

不幸的是，大多数人的粮食摄入量来自精制品种。在西方国家很少有人吃大量的全谷物。

概述：

精制谷物富含碳水化合物，这些碳水化合物很快被消化和吸收，导致血糖迅速飙升，随后出现饥饿和渴望。它们与肥胖和许多代谢疾病有关。

全谷类食品对健康有许多好处

全食总比加工食品好。谷物也不例外。

全谷物往往富含纤维和各种重要营养素，它们的代谢作用与精制谷物不同。

事实上，成百上千的研究将全谷物消费与对健康的各种有益影响联系起来：

♦长寿：哈佛大学的研究表明，在研究期间，吃全谷类食物最多的人死亡的可能性降低了9%，心脏病死亡率降低了15%。

♦肥胖：多吃全谷类食物的人肥胖的风险较低，而且腹部脂肪也较少。

♦2型糖尿病：多吃全麦食品的人患糖尿病的风险较低。

♦心脏病：多吃全麦食品的人患心脏病的风险降低了30%，这是世界上最大的杀手。

♦结肠癌：在一项研究中，每天3份全谷类食品可降低17%的结直肠癌风险。许多其他研究也发现了类似的结果。

看起来令人印象深刻，但请记住，这些研究大多是观察性质的。他们不能证明全谷类食物降低了患病风险，只能证明吃全谷类食物的人不太可能患病。

也就是说，也有对照试验（真正的科学）表明，全谷物可以增加饱腹感，改善许多健康指标，包括炎症和心脏病风险的指标。

概述：

大量研究表明，吃全麦食物最多的人患肥胖症、心脏病、糖尿病、结肠癌的风险较低，而且往往寿命更长。对照试验的数据支持这一点。

有些谷物含有麸质，这会给许多人带来麻烦

麸质（谷蛋白或面筋）是一种蛋白质，存在于小麦，黑麦，大麦等谷物中。

许多人对麸质不耐。这包括乳糜泻患者，一种严重的自身免疫性疾病，以及对谷蛋白敏感的人。

腹腔疾病影响0.7-1%的人，而对谷蛋白敏感的数字在0.5-13%之间，大多数在5-6%左右。

因此，总的来说，大概不到10%的人对麸质敏感。这一数字仅在美国就高达数百万人，不应掉以轻心。

这是一种严重的疾病负担，仅由一种食物（小麦）造成。

一些谷物，特别是小麦，也含有高浓度的FODMAPs，这是一种碳水化合物，可以引起许多人的消化不良。

然而，仅仅因为面筋对许多人造成了问题，这并不意味着“谷物”是坏的，因为许多其他全谷物食品是无面筋的。

这包括大米、玉米、藜麦和燕麦（燕麦需要贴上“无麸质”标签，用于腹腔疾病患者，因为有时在加工过程中会混合微量小麦）。

概述：

面筋，一种在几种谷物（尤其是小麦）中发现的蛋白质，会给对它敏感的人带来麻烦。然而，还有许多其他谷物是天然无麸质的。

谷物富含碳水化合物，可能不适合糖尿病患者食用

谷物的碳水化合物含量很高。

因为这个原因，它们会给那些在饮食中不能忍受大量碳水化合物的人带来问题。

糖尿病患者尤其如此，他们倾向于在低碳水化合物饮食中做得很好。

当糖尿病人吃很多碳水化合物时，他们的血糖就会飙升，除非他们服用药物（如胰岛素）来降低血糖。

因此，患有胰岛素抵抗、代谢综合征或糖尿病的人可能希望避免食用谷物，尤其是精制谷物。

然而，并非所有谷物在这方面都是相同的，其中一些（如燕麦）甚至可能是有益的。

一项小型研究表明，每天吃燕麦片可以降低糖尿病患者的血糖水平，并减少40%的胰岛素需求。

尽管避免所有的谷物可能是糖尿病患者的一个好主意（因为碳水化合物），但全谷物至少比精制谷物“不那么糟糕”。

概述：

谷物富含碳水化合物，所以不适合低碳水化合物饮食的人。糖尿病人可能不能忍受太多的谷物，因为碳水化合物含量太高。

谷物含有抗营养物质，但有可能使其降解

反对谷物的一个常见论点是，谷物含有抗营养物质。

抗营养剂是食物中的物质，特别是植物，它会干扰其他营养物质的消化和吸收。

这包括植酸，凝集素和许多其他。

植酸能结合矿物质并阻止它们被吸收，而凝集素可能会造成肠道损伤。

然而，重要的是要记住，抗营养剂并不是谷物特有的。它们也存在于各种健康食品中，包括坚果、种子、豆类、块茎甚至水果和蔬菜。

如果我们要避免所有含有抗营养物质的食物，那么就没有多少东西可以吃了。

也就是说，传统的制备方法如浸泡、发芽和发酵可以降解大多数抗营养物质。

不幸的是，今天消费的大多数谷物还没有经过这些加工方法，因此其中可能含有大量的抗营养物质。

即便如此，一种食物含有抗营养物质并不意味着它对你有害。每种食物都有其利弊，真正的全食的好处通常远远大于抗营养剂的有害影响。

概述：

像其他植物性食品一样，谷物往往含有抗营养物质，如植酸、凝集素等。这些可以通过浸泡、发芽和发酵等制备方法降解。

一些无谷物的饮食对健康有益

有几项研究对不含谷物的饮食进行了研究。

这包括低碳水化合物饮食和古饮食。

古饮食原则上不吃谷物，但低碳水化合物的饮食会因为碳水化合物的含量而消除谷物。

许多关于低碳水化合物和古碳水化合物的研究表明，这些饮食可以导致体重减轻，腹部脂肪减少和各种健康指标的重大改善。

这些研究通常会同时改变很多事情，所以你不能说仅仅去除谷类食物对健康有益。

但它们确实清楚地表明，为了健康，饮食不需要包括谷物。

另一方面，我们有很多关于地中海饮食的研究，其中包括谷物（大部分是全麦的）。

地中海饮食也会给健康带来重大益处，降低心脏病和过早死亡的风险。

根据这些研究，包括和不包括谷物的两种饮食都能与良好的健康状况相适应。

有用的信息

就像大多数营养物质一样，所有这些都完全取决于个人。

如果你喜欢吃谷物并且感觉很好，那么只要你吃的大部分是全谷物，似乎没有什么好的理由来避免它们。

另一方面，如果你不喜欢谷物或者它们让你感觉不好，那么避免它们也没有坏处。

谷物不是必需的，而且里面没有其他食物所不能获得的营养。

归根结底，谷物对某些人有益，但对其他人却不利。

如果你喜欢谷物，就吃吧。如果你不喜欢它们，或者它们让你感觉不好，那么就避免它们。就这么简单。

责任编辑：邓老师