地球上最健康的14种蔬菜

蔬菜以有益健康而闻名。大多数蔬菜热量低，但维生素、矿物质和纤维含量高。

然而，一些蔬菜在其他蔬菜中脱颖而出，具有额外的健康益处，例如抵抗炎症或降低疾病风险的能力。

本文介绍了14种最健康的蔬菜，以及为什么你应该把它们包括在你的饮食中。

1。菠菜

由于其令人印象深刻的营养成分，这种绿叶蔬菜是最健康的蔬菜之一。

一杯（30克）生菠菜可以满足56%的日常维生素A需求，加上你每天所需的全部维生素K——所有这些只需7卡路里。

菠菜还含有大量的抗氧化剂，这有助于降低患慢性病的风险。

一项研究发现，深绿色多叶蔬菜，如菠菜，富含β-胡萝卜素和叶黄素，这两种抗氧化剂与癌症风险的降低有关。

此外，一项2015年的研究发现，菠菜的消费可能有利于心脏健康，因为它可能降低血压。

小结：

菠菜富含抗氧化剂，可以降低患慢性病的风险，因为它可以降低高血压等危险因素。

2。胡萝卜

胡萝卜富含维生素A，一杯（128克）就可以提供每日推荐值的428%。

它们含有β-胡萝卜素，一种抗氧化剂，能使胡萝卜呈现鲜艳的橙色，有助于预防癌症。

事实上，一项研究表明，每周每吃一份胡萝卜，参与者患前列腺癌的风险降低了5%。

另一项研究表明，吃胡萝卜也可以降低吸烟者患肺癌的风险。与那些每周至少吃一次胡萝卜的人相比，不吃胡萝卜的吸烟者患肺癌的风险要大三倍。

胡萝卜也富含维生素C、维生素K和钾。

小结：

胡萝卜尤其富含β-胡萝卜素，它可以在体内转化为维生素A。它们的高抗氧化含量可能有助于降低患肺癌和前列腺癌的风险。

3。西兰花

西兰花属于十字花科蔬菜。

它富含一种含硫的植物化合物，被称为硫苷酸盐，以及硫菌素，一种硫苷酸盐的副产品。

硫拉菌素具有显著的抗癌作用。

在一项动物研究中，硫拉菌素能够减少乳腺癌细胞的大小和数量，同时阻止小鼠的肿瘤生长。

吃西兰花也有助于预防其他类型的慢性病。

2010年的一项动物研究发现，食用西兰花芽可以通过显著降低氧化剂水平来保护心脏免受引起氧化应激的疾病。

除了它预防疾病的能力外，西兰花还富含营养物质。

一杯（91克）生西兰花可以满足你每日所需维生素K的116%，每日所需维生素C的135%，以及大量的叶酸、锰和钾。

小结：

西兰花是十字花科蔬菜，含有硫菌素，一种可以防止癌症生长的化合物。吃西兰花也可以通过保护免受氧化应激来帮助降低慢性病的风险。

4。大蒜

大蒜作为药用植物有着悠久的历史，其根可以追溯到古代中国和埃。

大蒜中的主要活性化合物是大蒜素，一种植物化合物，主要负责大蒜的各种健康效益。

几项研究表明，大蒜可以调节血糖，促进心脏健康。

在一项动物研究中，糖尿病大鼠服用大蒜油或大蒜成分二烯丙基三硫。两种大蒜化合物都能降低血糖，提高胰岛素敏感性。

另一项研究向患有和不患有心脏病的参与者喂食大蒜。结果表明，大蒜能降低总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇，同时增加两组的高密度脂蛋白胆固醇。

大蒜也有助于预防癌症。一项试管研究表明，大蒜素诱导人肝癌细胞死亡。

然而，进一步的研究需要更好地了解大蒜的潜在抗癌作用。

小结：

研究表明，大蒜可能有助于降低血液甘油三酯水平。一些研究还发现，它可以降低血糖水平，并可能有抗癌作用，尽管还需要更多的研究。

5。球芽甘蓝

像花椰菜一样，球芽甘蓝也是十字花科蔬菜的一员，含有相同的促进健康的植物化合物。

球芽甘蓝还含有山奈酚，这是一种抗氧化剂，能特别有效地防止细胞损伤。

一项动物研究发现，山奈酚对自由基有保护作用，自由基会对细胞造成氧化损伤，并可能导致慢性病。

球芽甘蓝的食用也有助于增强解毒作用。

一项研究表明，食用球芽甘蓝会导致控制解毒的某些特定酶增加15-30%，从而降低结直肠癌的风险。

此外，球芽甘蓝营养丰富。每一份都提供大量的维生素和矿物质，包括维生素K、维生素A、维生素C、叶酸、锰和钾。

小结：

球芽甘蓝含有一种叫做山奈酚的抗氧化剂，它可以保护细胞免受氧化损伤并预防慢性疾病。它们也有助于增强体内的解毒作用。

6。羽衣甘蓝

和其他绿叶蔬菜一样，羽衣甘蓝以其促进健康的品质而闻名，包括其营养密度和抗氧化剂含量。

一杯（67克）生甘蓝含有大量的维生素B、钾、钙和铜。

它还可以满足您对维生素A、C和K的全部日常需求。

由于羽衣甘蓝含有大量的抗氧化剂，它也有助于促进心脏健康。

在2008年的一项研究中，32名高胆固醇男性连续12周每天喝150毫升的甘蓝汁。研究结束时，高密度脂蛋白胆固醇增加27%，低密度脂蛋白胆固醇减少10%，抗氧化活性增加。

另一项研究表明，喝甘蓝汁可以降低血压，有利于降低血液胆固醇和血糖。

小结：

羽衣甘蓝富含维生素A、C和K以及抗氧化剂。研究表明，喝甘蓝汁可以降低血压和低密度脂蛋白胆固醇，同时增加高密度脂蛋白胆固醇。

7。绿豌豆

豌豆被认为是含淀粉的蔬菜。这意味着它们比不含淀粉的蔬菜含有更多的碳水化合物和卡路里，当大量食用时可能会影响血糖水平。

然而，绿豌豆营养丰富。

一杯（160克）熟青豆含有9克纤维、9克蛋白质和维生素A、C和K、核黄素、硫胺素、烟酸和叶酸。

因为豌豆富含纤维，所以通过增强肠道中有益的细菌和促进正常的排便来支持消化健康。

此外，豌豆富含皂苷，这是一组以抗癌作用而闻名的植物化合物。

研究表明，皂苷可以通过减少肿瘤生长和诱导癌细胞死亡来帮助对抗癌症。

小结：

绿豌豆含有大量的纤维，有助于消化健康。它们还含有一种叫做皂苷的植物化合物，这种化合物可能具有抗癌作用。

8。瑞士甜菜

瑞士甜菜热量低，但富含许多必需的维生素和矿物质。

一杯（36克）含有7卡路里，1克纤维，1克蛋白质和大量维生素A，C和K，锰和镁。

瑞士甜菜尤其以其预防糖尿病引起的损害的潜力而闻名。

在一项动物研究中，发现甜菜提取物通过降低血糖水平和防止由引起疾病的自由基引起的细胞损伤来逆转糖尿病的影响。

其他动物研究表明，炭提取物的抗氧化成分可以保护肝脏和肾脏免受糖尿病的负面影响。

小结：

一些动物研究表明，瑞士甜菜可以预防糖尿病的负面影响，并可能降低血糖水平。

9。生姜

从蔬菜到甜点，生姜根被用作香料。

历史上，生姜也被用作治疗运动病的天然药物。

几项研究证实了生姜对恶心的有益作用。在一项由12项研究和近1300名孕妇组成的综述中，与安慰剂相比，生姜显著减少了恶心。

生姜还含有有效的抗炎特性，有助于治疗炎症相关疾病，如关节炎、狼疮或痛风。

在一项研究中，接受浓缩生姜提取物治疗的骨关节炎参与者经历了减轻膝盖疼痛和减轻其他症状。

进一步的研究表明，生姜也可以帮助治疗糖尿病。

2015年的一项研究调查了生姜补充剂对糖尿病的影响。12周后，发现生姜能有效降低血糖水平。

小结：

研究表明，生姜可以减轻恶心和炎症。生姜补充剂也有助于降低血糖。

10。芦笋

这种春天的蔬菜富含多种维生素和矿物质，使它成为任何饮食的极好补充。

只要半杯（90克）芦笋就可以满足你每日所需叶酸的三分之一。

这个量也提供了大量的硒、维生素K、硫胺素和核黄素。

从芦笋等来源获得足够的叶酸可以预防疾病，并可以防止怀孕期间出现神经管出生缺陷。

一些试管研究也表明，芦笋可以通过支持其代谢功能和保护其免受毒性而有益于肝脏。

小结：

芦笋中叶酸含量特别高，有助于预防神经管出生缺陷。试管研究也发现芦笋可以支持肝功能，降低毒性风险。

11。红卷心菜

这种蔬菜属于十字花科蔬菜家族，和它的亲戚一样，富含抗氧化剂和促进健康的特性。

一杯（89克）的生红卷心菜含有2克的纤维以及85%的每日维生素C需求量。

红卷心菜也富含花青素，花青素是一类植物化合物，有助于其独特的颜色，并对健康有益。

在2012年的一项动物研究中，大鼠被喂食一种旨在增加胆固醇水平和增加动脉中斑块形成的饮食。然后给大鼠吃红卷心菜提取物。

研究发现，红卷心菜提取物能够防止血液胆固醇水平的升高，并保护心脏和肝脏免受损害。

这些结果得到了2014年另一项动物研究的支持，该研究表明，食用高胆固醇饮食的大鼠食用红卷心菜可以减少炎症和防止肝损伤。

小结：

红卷心菜含有大量的纤维、维生素C和花青素。某些研究表明，它可以降低血液胆固醇水平，减少炎症，降低心脏和肝脏损害的风险。

12。红薯

红薯又叫甘薯，甘薯被列为根菜，以其鲜亮的橙色、甜味和令人印象深刻的健康效益而脱颖而出。

一个中等大小的甘薯含有4克纤维、2克蛋白质和大量的维生素C、维生素B6、钾和锰。

它还富含一种叫做β-胡萝卜素的维生素A。事实上，一个甘薯可以满足你日常所需维生素A的438%。

β-胡萝卜素的消费与某些类型癌症的风险显著降低有关，包括肺癌和乳腺癌。

特定类型的甘薯也可能含有额外的好处。例如，Caiapo是一种白色甘薯，可能具有抗糖尿病作用。

在一项研究中，糖尿病患者在12周内每天服用4克Caiapo，导致血糖和血胆固醇水平降低。

小结：

甘薯富含β-胡萝卜素，这可能会降低患某种癌症的风险。甘薯还可以帮助降低血液胆固醇和血糖水平。

13。羽衣甘蓝叶

羽衣甘蓝叶是一种营养丰富的蔬菜。

一杯（190克）煮熟的羽衣甘蓝叶含有5克纤维、4克蛋白质和27%的日常钙需求。

事实上，羽衣甘蓝叶和其他绿叶蔬菜、花椰菜和大豆一样，是钙质的最佳植物来源之一。

从植物源摄入足够的钙可以促进骨骼健康，并已被证明可以降低骨质疏松症的风险。

羽衣甘蓝叶也富含抗氧化剂，甚至可以降低患某些疾病的风险。

一项研究发现，每周吃一次以上的羽衣甘蓝叶可降低青光眼的风险57%，青光眼是一种可能导致失明的眼部疾病。

另一项研究表明，芸苔科蔬菜（包括羽衣甘蓝叶）的高摄入量可能会降低患前列腺癌的风险。

小结：

羽衣甘蓝叶富含钙，这可以降低患骨质疏松症的风险。定期摄入羽衣甘蓝还可降低青光眼和前列腺癌的风险。

14。大头菜

大头菜又称萝卜卷心菜或德国萝卜，是一种与卷心菜有关的蔬菜，可以生吃或煮熟吃。

生大头菜纤维含量高，每杯5克（135克）。它还富含维生素C，每杯提供每日价值的140%。

研究表明，大头菜的抗氧化成分使其成为对抗炎症和糖尿病的有力工具。

在一项动物研究中，大头菜提取物在治疗后的7天内降低了64%的血糖水平。

尽管有不同类型的大头菜可供选择，但研究表明，大头菜含有将近两倍数量的酚类抗氧化剂，具有更强的抗糖尿病和抗炎作用。

小结：

大头菜富含纤维和维生素C。动物研究表明，大头菜可能导致血糖降低。

结论

从提供必需的维生素和矿物质到对抗疾病，很明显在饮食中加入蔬菜对身体健康至关重要。

虽然这里列出的蔬菜已经被广泛地研究了它们对健康的益处，但是有更多的蔬菜对你的健康也非常有益。

确保你的饮食中混合了各种各样的蔬菜，以充分利用它们对健康的多种益处，并为自己获得最有益的营养。

责任编辑：邓老师