能降低血糖的九种食物

当一个人患有糖尿病时，他们的身体不能产生足够的胰岛素，或者不能正确使用胰岛素，所以葡萄糖在血液中积累。高血糖水平可引起一系列症状，从疲劳到心脏病。

控制血糖的一个方法是吃健康的饮食。一般来说，身体吸收缓慢的食物和饮料是最好的，因为它们不会引起血糖峰值和下降。

血糖指数（GI）测量特定食物对血糖水平的影响。想要控制自己的水平的人应该选择低或中等血糖评分的食物。

一个人也可以搭配低和高血糖指数评分的食物，以确保膳食平衡。

以下是一些最好的食物，可以为人们寻求保持健康的血糖水平。

1。全麦或黑麦粗面包

许多种类的面包碳水化合物含量高，能迅速提高血糖水平。因此，应该避免吃很多面包。

然而，黑麦粗面包和100%石磨全麦面包的血糖指数较低，评分为55分或更低。

黑麦粗面包和磨碎的全麦面包比普通的全麦面包具有更低的血糖指数，因为其成分经过的加工更少。

加工去除了谷物和谷物的纤维外壳。纤维减缓消化，有助于稳定血糖水平。

在2014年的一项研究中，研究人员报告说，斯佩尔特和黑麦都导致大鼠的初始血糖反应较低。他们还发现，这些古老的小麦类型，以及二粒小麦（emmer）和单粒小麦（einkron），抑制了促进葡萄糖代谢的基因。

2。大多数水果

除了菠萝和甜瓜，大多数水果的血糖指数都在55分以下。

这是因为大多数水果含有大量的水和纤维来平衡它们自然产生的糖，这种糖被称为果糖。

然而，随着水果成熟，他们的血糖评分增加。果汁也有很高的血糖评分，因为榨汁可以去除纤维状的皮肤和种子。

2013年的一项大型研究发现，食用整个水果的人，尤其是蓝莓、葡萄和苹果，患2型糖尿病的风险显著降低。

研究人员还报告说，喝果汁会增加患上这种疾病的风险。

3。甘薯和山药

普通土豆的血糖指数很高，但甘薯和山药的血糖指数很低，营养丰富。

有研究表明，甘薯肉中的纤维含量高于皮，说明全素对糖尿病患者有一定的益处。

研究人员报告了一项动物研究的结果，还指出食用甘薯可能会降低糖尿病的一些标志物。

尽管目前还没有确凿的证据表明甘薯可以帮助稳定或降低人体的血糖水平，但它们无疑是一种健康、营养丰富、血糖评分较低的食物。

从薯条到砂锅，人们可以用甘薯或山药代替土豆。

4。燕麦和燕麦麸

燕麦的血糖指数为55或更低，这使得它们不太可能引起血糖水平的峰值和下降。

燕麦还含有B-葡聚糖，其作用如下：

♦ 减少餐后葡萄糖和胰岛素反应

♦ 提高胰岛素敏感性

♦ 帮助控制血糖

♦ 降低血脂（脂肪）

2015年对16项研究的回顾得出结论，燕麦对2型糖尿病患者的血糖控制和血脂水平有好处。确定燕麦摄入量对1型糖尿病的影响需要更多的研究。

医生仍然建议糖尿病患者限制食用燕麦片，因为一杯大约含有28克碳水化合物。

5。大多数坚果

坚果含有丰富的膳食纤维，其血糖指数为55或更低。

坚果还含有高水平的植物蛋白、不饱和脂肪酸和其他营养素，包括：

♦ 抗氧化维生素

♦ 植物化学物质，如类黄酮

♦ 矿物质，包括镁和钾

2014年的一项系统性审查得出结论，吃坚果可能有益于糖尿病患者。

像本文中的其他食物一样，最好吃尽可能完整和未加工的坚果。有涂层或调味品的坚果比普通坚果有更高的血糖评分。

6。豆类

豆类，如黄豆、豌豆、鹰嘴豆和扁豆，其血糖指数很低。

它们也是营养素的良好来源，有助于维持健康的血糖水平。这些营养素包括：

♦ 纤维

♦ 复合碳水化合物

♦ 蛋白质

2012年的一项研究发现，在饮食中加入豆类可以改善血糖控制，降低2型糖尿病患者患冠心病的风险。

避免使用含有添加糖和简单淀粉的豆类产品，如糖浆、调味汁或腌料。这些添加可以显著提高产品的GI得分。

7。大蒜

大蒜是治疗糖尿病和各种其他疾病的传统药物的常用成分。

大蒜中的化合物可以通过提高胰岛素敏感性和分泌来帮助降低血糖。

在2013年的一项研究中，60名2型糖尿病和肥胖症患者在饭后12周内每天两次服用二甲双胍或二甲双胍和大蒜联合用药。服用二甲双胍和大蒜的人的空腹和餐后血糖水平明显降低。

人们可以生吃大蒜，把它加到沙拉里，或者把它用于熟食。

8。冷水鱼

鱼和其他肉类没有血糖评分，因为它们不含碳水化合物。

然而，冷水鱼可能比其他类型的肉更好地帮助控制或预防糖尿病。

2014年的一项研究包括5年内从33704名挪威妇女身上获取的数据。研究人员发现，每天吃75-100克的鳕鱼、赛义鱼、黑线鳕或鳕鱼可以降低患2型糖尿病的风险。

然而，研究人员不确定风险的降低是否是吃鱼的直接结果，或者其他健康的生活方式因素（如运动）是否会影响研究结果。

9。酸奶

每天吃纯酸奶可以降低患2型糖尿病的风险。

2014年一项大型荟萃分析的作者得出结论，酸奶可能是唯一能降低病情发展风险的乳制品。他们还指出，其他乳制品似乎不会增加一个人的风险。

研究人员仍然不确定为什么酸奶有助于降低2型糖尿病的风险。

然而，普通酸奶通常是低血糖食物。大多数不加糖的酸奶的血糖指数为50或更低。

最好避免添加甜味或香料的酸奶，因为这些酸奶通常含有太多的糖，不利于那些想要降低血糖水平的人。希腊酸奶是健康的替代品。

其他降低血糖水平的方法

健康、均衡的饮食是关键。帮助降低或管理血糖水平的其他策略包括：

♦ 通过饮用大量透明液体保持水分

♦ 经常锻炼

♦ 多吃小份

♦ 不缺餐

♦ 管理或减轻压力

♦ 如有必要，保持健康的体重或减肥

糖尿病患者可能还需要服用药物并定期测量血糖，以降低潜在危险症状和并发症的风险。

与医生讨论如何将健康饮食纳入糖尿病护理计划。

责任编辑：邓老师