能对抗衰老的五大食物

健康长寿要吃得好——这是我们都熟悉的口头禅，但什么是帮助我们实现这一目标的最佳食物呢？在这篇文章中，我们将向您介绍一些最健康和最有营养的食物。

官方数据显示，目前世界上预期寿命最高的前三个国家是摩纳哥公国、日本和新加坡。这些地方的居民体验到高质量的生活，其中一个重要因素是吃健康的饭菜。

通常，我们会在媒体上对“超级食品”赞不绝口——这些食品营养价值极高，被视为饮食超级英雄。

营养学家拒绝使用“超级食品”这个词，因为它会影响人们对有限的食物寄予过高的期望，而事实上，平衡的饮食和健康的生活方式比每天吃5份食物需要更多的努力。

尽管如此，还是有一些食物比其他食物更有营养，而且正如研究所表明的，许多食物对一系列疾病有预防作用。在这里，我们给你一个概述，一些最好的食物，你可能想考虑在你的饮食中，在你的追求幸福，健康的生活中。

毛豆

毛豆，或称新鲜大豆，几代人以来一直是亚洲美食的主食，但近来它们在西方战线上也越来越受欢迎。大豆通常以小吃包装出售，但它们也被添加到各种各样的菜肴中，从汤到米饭，尽管它们也是自己煮熟和调味的。

这些豆子富含异黄酮，这是一种植物雌激素。植物性雌激素样物质。众所周知，异黄酮具有抗炎、抗氧化、抗癌和抗菌性能。

因此，它们可以帮助调节身体的炎症反应，减缓细胞对可靠来源的刺激，对抗微生物，以及据报道，保护某些类型的癌症。

毛豆富含两种类型的异黄酮，特别是：染料木素和大豆黄酮。去年在今天的医学新闻上报道的一项研究发现，染料木素可以用于改善乳腺癌的治疗。

与此同时，研究作者指出，“终生食用大豆[……]与降低乳腺癌风险有关”，因此我们可能希望将大豆纳入我们的正常饮食。

豆腐

同样，豆腐，一种由大豆制成的类似白奶酪的产品，也因为同样的原因与丰富的健康益处联系在一起。豆腐通常在典型的东亚菜肴中被发现；它可以被炸、烤或煮（例如，在汤里）。

作为一种大豆产品，它富含异黄酮，我们已经概述了其对健康的益处；它也是蛋白质的良好来源，它含有我们身体合成蛋白质所需的所有必需氨基酸。

此外，它还富含矿物质，我们的身体需要这些矿物质来保持牙齿和骨骼的强壮和健康，并获取能量。豆腐是钙、铁、锰、硒、磷、镁、锌和铜的来源。

一些专家还建议，吃豆腐可以让你长时间感到饱腹感，因此将豆腐融入到你的膳食中可能有助于防止暴饮暴食。

胡萝卜

这种常见的烹饪原料，以其橙色品种而闻名，因其富含β-胡萝卜素而闻名，β-胡萝卜素是一种色素和类胡萝卜素，使这种根茎类蔬菜的广泛版本具有其颜色。

β-胡萝卜素可以被我们的身体转化成维生素A，据美国国立卫生研究院（NIH）称，维生素A“参与免疫功能、视觉、生殖和细胞通讯”。我们的身体不能自己产生维生素A，所以必须从我们的饮食中提取。

这种色素也是一种抗氧化剂，可以保护我们体内的细胞免受自由基引起的老化损伤。

此外，研究表明，富含类胡萝卜素的食物——当然，胡萝卜就是一个很好的例子——可以防止老年性黄斑变性引起的视力损害。

一些品种的胡萝卜，如白胡萝卜，不含橙色色素β-胡萝卜素，但它们都含有镰刀菌素，一些研究相信来源声称，镰刀菌素可能对癌症有保护作用。

尽管生胡萝卜可能对健康最好，因为它们保留了营养，但也有烹调胡萝卜的方法，可以保持大部分营养“锁定”

在一次采访中，英国纽卡斯尔大学的Kirsten Brandt研究了胡萝卜中的镰刀菌素的抗癌作用，他建议，如果我们想把胡萝卜煮熟的话，我们可以把胡萝卜煮熟，但仍然富含营养。

“切碎胡萝卜会增加胡萝卜的表面积，使更多的营养物质在煮熟时渗入水中。保持它们的完整，在锁定了营养成分和味道后切碎它们，胡萝卜对你的所有方面都更好。”

十字花科蔬菜

我们名单上的另一种重要食品是十字花科蔬菜，也被称为“芸苔类蔬菜”，其中包括各种绿色食品，如卷心菜、西兰花、芽甘蓝、花椰菜、白菜、萝卜和甘蓝。

这些蔬菜具有特别丰富的营养成分，可信赖的来源，包括许多维生素（C、E、K和叶酸）、矿物质（钾、钙和硒）和类胡萝卜素（叶黄素、β-胡萝卜素和玉米黄质）。

十字花科蔬菜也含有硫代葡萄糖苷，这种物质使这些蔬菜具有其特有的辛辣味道。人们发现这些物质对健康有多种益处。

一些硫代葡萄糖苷似乎可以调节机体的压力和炎症反应；它们具有抗菌特性，其中一些正被调查其抗癌潜力。

最近一项研究发现，绿叶蔬菜，包括一些十字花科蔬菜，如羽衣甘蓝和甘蓝叶，有助于减缓认知能力下降。因此，研究人员建议“在日常饮食中添加绿色多叶蔬菜可能是一种促进大脑健康的简单方法。”

甘蓝、西兰花和卷心菜由于含有维生素K，对心脏健康也有保护作用。

最后，十字花科蔬菜也是可溶性纤维的一个重要来源，它在调节血糖水平和减少脂肪吸收方面发挥作用，从而有助于防止超重。

三文鱼

最近的研究表明，从长远来看，食用肉类（主要是红肉，还有一些家禽肉）可能对我们的健康有害。在这种情况下，蛋白质的一个很好的替代品是鱼，尤其是鲑鱼，它提供了许多营养益处。

三文鱼富含蛋白质，还含有大量欧米茄-3脂肪酸，据说对视力有益。研究表明，欧米茄-3阻止了干眼综合症的来源，其特点是眼睛润滑不足，这可能导致疼痛和视力模糊。

此外，ω-3脂肪酸与大脑健康相关，研究可靠来源表明，它们可以延缓与衰老相关的认知能力下降。

鲑鱼的钾含量也很高，根据去年秋天MNT的一项新研究，钾可以预防心脏病的发病。

此外，这类鱼富含硒元素，有助于甲状腺的健康。甲状腺有助于调节激素活性，参与代谢过程。

虽然养殖鲑鱼和野生鲑鱼都可以在市场上买到，但人们发现野生鲑鱼整体营养更丰富，蛋白质含量更高，饱和脂肪也更少，这意味着它更健康，对体重管理也更好。

然而，养殖鲑鱼是一种更可持续的资源，专家说，养殖鲑鱼和野生捕捞鲑鱼之间的差异可能并没有那么明显，从而促使我们更喜欢一种而不是另一种。

柑橘类水果

最后，柑橘类水果是健康饮食的无名英雄；这些水果包括许多现在在世界范围内可以买到的水果，如橘子、柚子、柠檬、酸橙、克莱门汀、柑橘和橘子。

长期以来，营养学家和祖母都推荐柑橘类水果，因为维生素C含量高，具有抗氧化性，据说能带来广泛的健康益处，包括减少炎症损伤和抵御感染。

然而，专家指出，在营养成分方面，这类水果远远不止是维生素C。

果实含有丰富的其他营养物质，包括糖、膳食纤维、钾、叶酸、钙、硫胺素、烟酸、维生素B-6、磷、镁、铜、核黄素和泛酸。

如果这张食物清单没有给你留下深刻的印象，专家们接着解释柑橘类水果中含有更多的有机化合物，如类黄酮、香豆素和类胡萝卜素，据说它们对癌症、心血管疾病和神经退行性疾病有保护作用。

研究表明，富含黄酮类物质的柑橘类水果可以“预防或延缓肥胖引起的慢性疾病”。

黄酮类化合物也因其抗癌的潜在来源而获得了许多科学关注，尤其是富含黄酮类化合物的柑橘类水果的食用与寿命显著延长有关。

日本冲绳县是世界上寿命最长的县之一，该县居民经常食用石库瓦萨（shikuwasa），也被称为“shequasar”，这是该地区典型的柑橘类水果，其黄酮类化合物含量高于大多数其他柑橘类水果。

饮用富含黄酮类物质的石库瓦萨果汁也被认为是改善肝脏健康的可靠来源。

尽管上述所有食物都因其显著的健康益处而受到赞赏，但我们不应忘记，如果没有均衡、包容的饮食和健康的生活方式，就无法实现幸福和长寿。

此外，目前的研究表明，我们的基因构成可能对哪些食物对我们的健康最有效有重要的决定权。所以，记住我们的营养食品清单，确保你遵循对你最有效的健康饮食！

责任编辑：邓老师