如何减少食用过度加工食品？

如果营养标题引起了你的注意，你可能已经听到了这些建议，多吃新鲜的全食品，少吃加工食品。听起来很简单，你可能选择了遵守这个“食物规则”，但和许多营养方面的话题一样，建议并不像听起来那么简单。

在进行食品储藏室或冷冻室的大扫除之前，请记住“加工”是一个非常通用的术语。

一些加工食品在填补营养不足方面起着重要作用，有助于提供安全和方便的食品供应。而其它的一些则是垃圾食品。

挑战在于知道哪些食物要包括在你的饮食中，哪些加工食品会造成问题。

加工食品101

加工食品包括任何在我们食用前被故意改变的食品。”德克萨斯州儿童医院的资深注册营养师、营养与营养学研究院的全国发言人克里斯蒂L.金说：“我认为，人们在任何时候改变食物的自然状态时，都必须理解它实际上被认为是‘加工的’。”

根据国际食品信息理事会的说法，加工过程可以简单到冷冻或干燥食品以保持营养素和新鲜度，也可以复杂到用营养素和成分的最佳平衡来配制冷冻食品。

经过最低限度加工的食品保留了其大部分固有的营养和物理特性。这些例子包括洗过的和切过的水果和蔬菜，袋装沙拉和烤坚果。

这些食品，连同经过加工以帮助保存和提高营养素和食物的新鲜度的食品——罐装金枪鱼、豆类和西红柿，以及冷冻水果和蔬菜——都是有益健康的，并提供重要的营养素。

其他加工食品包括酱汁和调料，以及即食早餐谷类食品、饼干、坚果黄油、酸奶和富含钙和维生素D的牛奶。

加工过多的食物、零食和高糖、钠和不健康脂肪是加工食品的“问题”，因为食用过多会导致健康问题。也被称为“超加工”食品，它们是由盐、糖、油和脂肪以及香料、色素和其他添加剂组成的配方。我们通常称这种食品为“垃圾食品”。

金说：“高加工食品的问题在于，它们通常含有用于货架稳定的钠、用于味道的糖或添加的脂肪，包括饱和脂肪和反式脂肪，以增加口感。”金说，研究已经将所有这些成分与慢性健康问题联系起来，包括肥胖、心脏病、糖尿病、非酒精性脂肪性肝病和某些类型的癌症。

她说：“我们都知道并认为是‘加工食品’的饼干、薯条、零食蛋糕，以及含糖饮料和高度加工的肉类，比如香肠，对我们来说都不太健康。”

如何减少高加工食品？

根据专家的说法，全面健康饮食的关键是限制“超加工”食品的摄入，这些食品占我们卡路里的60%左右，并从添加的糖中贡献90%的卡路里，同时选择更健康、未加工和提供多种营养素的最低加工食品。

还有一些相对无痛的方法。

1。慢慢开始。”“如果你吃大量的高加工食品，试着朝着低加工的饮食迈出一小步，”注册营养师、烹饪营养师、《全天然糖尿病食谱》的作者杰基·纽金特说，“今天没有必要吃冷火鸡——而且，如果你慢慢地放松到一个低加工的饮食计划中，你喜欢的人也常常这样。继续你有益健康的新习惯的可能性会增加。”

2。用新鲜的食物补充你的饭菜。试着在早餐时加一个香蕉或苹果，或作为小吃，或在午餐时加一个蔬菜。”“最终，午餐和晚餐时，你盘子的一半应该是水果和蔬菜，”金说。只需在一份不新鲜的食物中加入一份新鲜的沙拉就可以让你的身体更健康…更令人愉快，”纽金特说。

3。含糖饮料越少，水就越多。如果你对水感到厌倦了，金建议用碳酸水或在水中添加水果来调味。

4。停止在食物中加盐。”如果你需要一个额外的风味增强，添加大蒜或胡椒粉代替。

5。选择全谷物而不是加工谷物。”用糙米代替白米，用全麦面食代替“白”面食，用全麦面包代替“白”面包。这些互换品味道更坚果，也更饱满，”纽金特说。

6。限制或避免加工肉类。肉类，如培根、火腿、热狗和香肠，都会增加患结直肠癌的风险。

7。提前计划。金说：“如果你发现你正在寻找高度加工的食物，因为它们很方便，而且你赶着去参加你的会议，或者你的孩子去参加足球训练，那么试着在周末为工作日准备一些小吃。”把一些混合的蔬菜、胡萝卜和芹菜、鹰嘴豆、希腊酸奶、水果和天然坚果酱放在一边，这样它们就可以随时吃了。”

8。使用高加工零食和食品的替代品。不要吃薯片，试试脱脂爆米花，它是全麦的，是一种很好的纤维来源，而且还能提供你想要的嘎吱声。”你可以加入少许辣椒粉或帕尔马干酪调味，”金说。你也可以用不加糖的燕麦片代替加糖的谷类食品，并添加水果调味。

9。制作你自己的传统加工食品。考虑一下自制的甘蓝片，格兰诺拉麦片，甚至沙拉酱。

纽金特说：“不要用瓶装沙拉酱，因为它可能含有人体不需要的防腐剂，而要自己动手。”简单地将三大汤匙橄榄油和一大汤匙醋搅拌在一起，就可以得到一种简单的双成分香醋。或者把油和醋和一小把浆果放在搅拌机里，做一份美味的水果沙拉酱。”

10。制作更健康的冷冻食品。”周末或周末晚上有空的时候可以尝试批量烹饪，”金说。考虑一下自制的汉堡和奶酪配全麦通心粉和蔬菜，或者土耳其汉堡配炒蔬菜。

11。别被广告愚弄了。如果你看到脂肪或糖改性食品，如无脂蛋黄酱或无糖酸奶，请小心。”这些食品可能含有人工成分，如人工色素黄色6号或红色40号，或其他化学添加剂，如人工甜味剂乙酰氨基磺酸钾，使它们加工得更精细，对你可能更不健康。”

她补充说：“阅读包装食品的配料表，寻找一个更像食谱而不是伪科学实验的清单。”

责任编辑：邓老师