油腻食品有哪些？对身体有什么危害？

油腻食品不仅出现在快餐店，也出现在工作场所、餐馆、学校，甚至你的家中。

大多数用油过多的油炸或烹调的食物都被认为是油腻的。它们包括炸薯条、薯片、深盘披萨、洋葱圈、芝士汉堡和甜甜圈。

这些食物往往含有高热量、脂肪、盐和精制碳水化合物，但纤维、维生素和矿物质含量较低。

虽然它们在特殊场合是一种令人愉快的享受，但油腻食物在短期和长期都会对你的身体和健康产生负面影响。

以下是油腻食物对你身体的7种影响。

1。可能引起腹胀、胃痛和腹泻

在碳水化合物、脂肪和蛋白质这些大营养素中，脂肪的消化最慢。

因为油腻的食物含有大量的脂肪，它们会减缓胃排空。反过来，食物会在你的胃里花费更多的时间，这会导致腹胀、恶心和胃痛。

有消化系统疾病的人，如肠易激综合征（IBS）、慢性胰腺炎或胃病，高脂肪食物可能引发胃痛、痉挛和腹泻。

摘要

油腻的食物会延迟胃排空，并可能导致腹胀、恶心和胃痛。在有消化系统疾病的人中，这些食物可能会加重痉挛和腹泻等症状。

2。可能损害你的肠道微生物

众所周知，油腻的食物会伤害肠道中的健康细菌。

这种微生物的集合，也称为肠道微生物群，影响以下方面：

纤维消化。肠道中的细菌会分解纤维，产生短链脂肪酸（SCFAs），具有抗炎作用，并可能预防消化系统疾病。

免疫反应。肠道微生物群与免疫细胞沟通，帮助控制身体对感染的反应。

体重调节。肠道细菌失衡可能导致体重增加。

肠道健康。肠道微生物群的紊乱与肠易激综合征的发生有关，而益生菌——在某些食物中发现的活的健康微生物——可能有助于改善症状。

心脏健康。健康的肠道细菌可能有助于提高心脏保护性高密度脂蛋白胆固醇，而有害物种可能产生动脉损伤化合物，导致心脏病。

高脂肪饮食，比如富含油腻食物的饮食，可能会增加不健康肠道细菌的数量，减少健康肠道细菌的数量，从而损害肠道微生物群。

这些变化可能与肥胖和其他慢性疾病有关，如癌症、心脏病、糖尿病和帕金森病。

尽管如此，还需要对饮食和肠道健康进行进一步的研究。

摘要

不健康、油腻的食物会扰乱肠道细菌的平衡，让不健康的菌株生长。这与体重增加和许多慢性疾病有关。

3。可能导致体重增加和肥胖

油腻的食物，是在大量的脂肪烹调，可能会导致体重增加，因为他们的高热量计数。

例如，一个小烤土豆（3.5盎司或100克）含有93卡路里和0.1克脂肪，而等量的薯条含有312卡路里和15克脂肪。

观察性研究表明，大量食用油炸食品和快餐会导致体重增加和肥胖

肥胖与许多负面健康状况有关，包括心脏病、糖尿病、中风和某些癌症。

特别是，大量摄入反式脂肪会导致体重增加。

反式脂肪是植物油经过化学改性在室温下保持固态时形成的。尽管对它们的使用有规定，但由于在油炸和食品加工中使用部分氢化植物油，它们仍然存在于许多油腻食品中。

动物研究指出，反式脂肪可能会导致体重小幅增加，即使没有摄入过多的热量。

此外，一项对41518名女性的8年研究表明，那些超重的女性每增加1%的反式脂肪摄入量，体重就会增加2.3磅（1公斤）。

尽管其他的研究还没有支持这一发现，但是经常吃油腻的食物很可能会妨碍体重控制。

摘要

油腻食物含有高热量、过量脂肪和反式脂肪，所有这些都会导致体重增加和肥胖。

4。可能增加患心脏病和中风的风险

油腻的食物对心脏健康有一些负面影响。

例如，油炸食品被证明会增加血压，降低高密度脂蛋白胆固醇，导致体重增加和肥胖，所有这些都与心脏病有关。

例如，研究表明薯片会增加炎症，并可能导致心脏病。

此外，你患心脏病的风险可能与你吃油炸食品的频率有关。

一项研究发现，每周吃1份或1份以上炸鱼的女性比每月只吃1-3份炸鱼的女性患心力衰竭的风险高48%。

在另一项研究中，每周吃2份或更多油炸鱼的人比每月吃1份或更少油炸鱼的人患心脏病或中风的风险高63%。

此外，在22个国家的6000人中进行的一项大型观察研究表明，食用油炸食品、披萨和咸点心会增加16%的中风风险。

摘要

油腻的食物会增加你患心脏病和中风的风险，因为它们会影响体重、血压和胆固醇。

5。可能会增加患糖尿病的风险

油腻的食物可能会增加患2型糖尿病的风险。

食用快餐，不仅包括油腻食品，还包括含糖饮料，会导致高热量摄入、体重增加、血糖控制不良和炎症增加。

反过来，这些因素会增加你患2型糖尿病和代谢综合征的风险，这类疾病包括肥胖、高血压和高血糖。

例如，一项大型观察研究发现，每周吃1-3次油炸食品会增加患2型糖尿病的风险15%，但每周吃7次或更多油炸食品会增加患2型糖尿病的风险55%。

另一项研究发现，每周吃两次以上快餐的人患胰岛素抵抗的几率是每周吃一次以下快餐的人的两倍，胰岛素抵抗可能是糖尿病的前兆。

摘要

吃油腻的食物会增加你的体重和炎症，同时也会损害你的血糖控制，从而增加你患2型糖尿病的风险。

6。可能引起痤疮

很多人把油腻的食物和粉刺联系起来。

事实上，研究将富含精制碳水化合物、快餐和油腻食物的西方饮食与痤疮联系起来。

一项针对5000多名中国青少年的研究发现，经常吃油炸食品会使患痤疮的风险增加17%。此外，另一项针对2300名土耳其青少年的研究显示，食用香肠和汉堡等油腻食品会增加24%的痤疮风险。

然而，这种效应背后的确切机制仍不清楚。

一些研究人员提出，不良饮食会影响基因表达，并以一种促进痤疮的方式改变激素水平。

西方饮食中高比例的ω-6和ω-3脂肪酸同样可能导致炎症增加，导致痤疮。欧米茄-3存在于油性鱼类、藻类和坚果中，而欧米茄-6则存在于植物油、坚果和种子中。

油炸油腻食品所用的油富含ω-6s，因此可能导致这一比例失衡。

一些油腻的食物，如油炸甜甜圈，也富含精制碳水化合物。这些是糖和精制谷物，被剥夺了纤维和许多营养。

因为含糖食物会增加体内某些激素的活性，包括雄激素和胰岛素样生长因子1（IGF-1），它们可能通过提高皮肤细胞和天然皮肤油的产量来促进痤疮。

记住，需要对痤疮的病因进行更多的研究。

摘要

油腻食物可能通过增加炎症、改变基因表达和激素水平而导致痤疮。

7。可能损害大脑功能

富含油腻、高脂肪食物的饮食可能会引起大脑功能问题。

与油腻食物有关的体重增加、高血压和代谢综合征也与大脑结构、组织和活动受损有关。

分别对5083和18080人进行的两项大型研究将高油腻和油炸食物与学习能力和记忆力下降以及炎症增加联系起来。

此外，高反式脂肪的饮食与大脑功能受损有关。

在1018名成年人中的一项研究表明，每天摄入的每克反式脂肪与更糟糕的单词记忆有关，表明记忆受到损害。

此外，在一项针对38名女性的研究中，摄入更多的饱和脂肪和反式脂肪与较差的单词记忆和识别能力以及较差的空间任务表现相关。

最后，对12项与反式脂肪和饱和脂肪与痴呆风险相关的研究进行了回顾，尽管有些结果存在矛盾。

总的来说，有必要进行更多的研究。

摘要

油腻的食物可能会损害你的学习和记忆，并增加你患痴呆症的风险。然而，还需要进一步的研究。

如何避免油腻食物？

减少或避免油腻食物的摄入有多种方法。这些不仅包括更健康的烹饪方法，还包括生活方式的选择。

1、使用更健康的烹饪方法

油腻的食物通常是油炸的，这意味着它们是用油烹调的。不用那么多油的方法包括：

烤箱油炸。这需要在非常高的温度（450°F或230°C）下烘烤，这样食物就可以用很少的油或不用油来变脆。这种技术尤其适用于土豆作为薯条的替代品。

空气煎炸。空气煎炸机使热空气在食物周围循环，使食物表面脆而内部软。它比传统的油炸方法少用70-80%的油，这意味着你的食物不会变得油腻。

蒸煮。这种方法使用热水蒸汽，不需要油。在烹调饺子、鱼和蔬菜等食物时，它是一个很好的选择。

烧烤。烤肉不需要太多油。这项技术特别适用于肉类和蔬菜。

如果你不想完全放弃油炸，一定要用撇油器让油脂滴下来，并将食物放在纸巾上，以吸收多余的脂肪。

2、用更健康的选择取代油腻的食物

只需很少的努力，你就可以用全套营养食品代替油炸食品。以下是几种常见油腻食品的替代品：

汉堡。与其去快餐店，不如在家里自己做汉堡，包括碎牛肉、生菜和全麦面包。

炸薯条。烤土豆是炸薯条的一个很好的替代品。要改变它，使用其他根类蔬菜，如红薯、防风和胡萝卜。

披萨。与其买深盘披萨，不如在家里做意大利薄皮披萨。你可以用商店买的或自制的面团和健康的西红柿、蔬菜和瘦肉。轻轻使用奶酪以减少油脂。

薯片。当你想吃咸的食物时，试试脆烤羽衣甘蓝，轻盐的绿豆，或是烤玉米饼，或是鹰嘴豆沙或毛豆皮塔。

炸鱼和薯条。鱼是难以置信的健康-但更不是如此油炸。好的替代品是平底锅烤鱼或烤鱼配土豆泥、烤蔬菜或沙拉。

中国外卖。很多中国外卖菜都是油腻油炸的。不要经常选择，试试炒蔬菜、蒸饺和汤。

炸鸡。鸡肉很容易烤而不是炸。

甜甜圈。如果你想吃甜的东西，试试冰沙，全麦松饼配水果或坚果，烤苹果片，或一片水果。

摘要

烤箱煎炸、空气煎炸、蒸汽煎炸和烧烤都是传统油炸的绝佳替代品。此外，许多受欢迎的油腻食物很容易被完整的、有营养的选择所取代。

总结

油腻的食物，如薯条、薯条、披萨和甜甜圈，热量高，脂肪不健康。

大量摄入这些食物会导致体重增加、肥胖、心脏病、糖尿病、腹胀、腹泻、痤疮和大脑功能受损。

虽然在特殊场合享用油炸食品是完全可以接受的，但你应该尽量限制摄入，选择更健康的替代品，作为均衡饮食的一部分。

责任编辑：邓老师