哪些坚果属于低碳水化合物的食物？

坚果是低碳水化合物饮食的好选择，因为大多数坚果的碳水化合物含量相当低，而且富含纤维、健康脂肪、维生素和矿物质。如果你正在采用低碳水化合物的饮食，你需要限制每天所吃的坚果，因为碳水化合物会快速增加。

1、澳洲坚果和巴西坚果

澳洲坚果和巴西坚果的碳水化合物含量比其他坚果少，一盎司的碳水化合物总量为3.5克。一盎司相当于大约六颗巴西小坚果，十到十二颗澳洲坚果。不过有一个警告，就是要偶尔吃一次巴西坚果，以避免硒中毒。它们含硒量很高，一盎司就超过了一天内安全食用的量。

即使你可以在低碳水化合物的饮食中加入坚果，但观察部分食物还是很重要的，以确保你不会破坏你的日常碳水化合物或卡路里预算。1盎司的卡路里含量从开心果的159卡路里到澳洲坚果的204卡路里，平均每盎司坚果约180卡路里。

2、核桃

胡桃和山核桃的碳水化合物含量最低，排名第二。1盎司的任一份都含有4克的总碳水化合物。你可以算出1盎司相当于8-11个分成2半核桃和18-20个分成两半的山核桃。每种坚果都有独特的好处，所以它们的营养差异——以及口味偏好——可以指导你的选择。例如，澳洲坚果含有最多的单不饱和脂肪，这对你的健康大有好处，因为它能降低低密度脂蛋白或坏胆固醇，同时提高高密度脂蛋白或好胆固醇的水平。

核桃是唯一富含ω-3脂肪酸的坚果，而且是植物性ω-3脂肪酸--α-亚麻酸（ALA）的最佳总来源之一。1盎司的核桃可以得到2.6克的ALA，这比建议每天摄入ω-3脂肪酸的100%还要多。

核桃含有8毫克的维他命E——推荐饮食量的一半——相比之下，澳洲坚果中几乎不含微量维他命E。胡桃每份含有7毫克的维生素E。维生素E是一种重要的抗氧化剂，在损伤健康组织之前有助于中和称为自由基的反应性分子。

3、榛子、杏仁和花生

榛子、杏仁和花生含有一些额外的碳水化合物，但它们仍然适合低碳水化合物的饮食。一盎司的榛子——18到20个坚果——含有5克的总碳水化合物，而杏仁和花生含有6克的总碳水化合物。一盎司的份量，你可以吃杏仁吃20到24颗，花生28颗。花生实际上是豆科植物，像豆类和小扁豆，但它们的营养概况和健康益处与坚果相似。

榛子比其他类型的坚果含有更多的植物抗氧化剂，但如果你吃了榛子后皮肤完好无损，你会得到10倍多的抗氧化剂。虽然所有的坚果都含有蛋白质和纤维，但杏仁却位居榜首，每份含有6克蛋白质和近4克纤维。

4、食用坚果技巧

坚果很容易成为低碳水化合物的食物。你可以简单地在沙拉上放上你最喜欢的坚果，或者把碎坚果和熟的蔬菜混合在一起，比如经典的绿豆和杏仁。菠菜、草莓和胡桃可以做成健康的沙拉，而山核桃和花生可以搭配低碳水化合物的蔬菜炒菜，还可以添加蛋白质。如果你把坚果压碎，或者在搅拌机里磨碎，然后和香草混合，它们可以代替面包屑作为鸡肉和鱼的涂层。

当你想吃除了普通坚果以外的零食时，可以搭配芹菜棒上的花生酱——只要确保选择不含任何糖的全天然花生酱就行了。或者你可以把烤甜菜、核桃、莳萝等调味料和刚好足够的橄榄油混合，来蘸点蔬菜。

责任编辑：邓老师