生坚果和熟坚果的区别：哪个的营养更健康？

坚果是非常健康的，当你外出时，它是一种完美的零食。

它们富含健康脂肪、纤维和蛋白质，它们是许多重要营养素和抗氧化剂的重要来源。

更重要的是，研究表明吃坚果对健康有益，包括降低胆固醇、血压和血糖。

然而，有些人怀疑烘烤坚果是否会影响其营养成分。

本文比较了生坚果和烤坚果，并详细研究了哪个品种更健康。

为什么坚果要烤着吃？

坚果通常被烘烤以改善其味道、香气和松脆的质地。

烤制的定义是用干热烹调，它能把食物均匀地烤到四面八方。除了开心果外，大多数坚果都是不带壳烘烤的，开心果通常是带壳烘烤的。

同时，生坚果是还没有烤过的。

有时用烘烤的方法把坚果壳和果仁分开。这是一种常见的脱壳腰果的方法，也是为什么腰果几乎从未被生鲜出售的原因。

有两种主要的烘焙方式：

♦干法烘焙：不加任何油的烘焙。坚果可以在烤箱或煎锅上干烤。

♦用油烘焙：用油烘焙。坚果也可以在烤箱或煎锅上用油烤。

除了这两种方法，坚果可以在微波炉中烘烤。

你可以买烤坚果，也可以自己烤。

小结：

坚果通常被烘烤以改善其质地和口感。它们可以用油烤也可以不用油烤。

两者的营养成分相似

烘烤坚果会改变其结构和化学成分。

特别是，它改变了它们的颜色，降低了它们的含水量，使它们的质地变得松脆。

生的和干的烤坚果含有非常相似的脂肪、碳水化合物和蛋白质。尽管烤坚果每克脂肪和热量稍多，但差别极小。

一盎司（28克）的生杏仁含有161卡路里和14克脂肪，而同样数量的干烤杏仁含有167卡路里和15克脂肪。

同样，1盎司（28克）的生山核桃含有193卡路里和20克脂肪，但同样数量的干烤山核桃含有199卡路里和21克脂肪。

在烘烤过程中，坚果会失去一些水分。因此，烤坚果的重量小于生坚果。这就解释了为什么每盎司烤坚果中的脂肪含量稍高。

一些研究表明，烘烤坚果不会改变总脂肪含量。然而，随着坚果结构的变化，烘烤坚果中的多不饱和脂肪变得更易氧化。

同时，生坚果和烤坚果的蛋白质和碳水化合物含量非常相似。尽管如此，根据坚果的种类，烤坚果在这些大营养素中的含量可能略高或略低。

与你预期的相反，油烤坚果的脂肪和热量只比干烤坚果略高。这是因为坚果天然脂肪含量高，不能从添加的脂肪中吸收更多的脂肪。

小结：

生的，干的和油烤的坚果都含有非常相似的热量，脂肪，碳水化合物和蛋白质。

烘烤可能会损害坚果中的健康脂肪

坚果富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些健康的脂肪具有降低血液胆固醇的能力，并可能预防心脏病。

高温和长时间的烹调影响最大

当多不饱和脂肪被加热时，与焙烧一样，它们更容易被破坏或氧化。

这会导致有害的自由基的形成，从而损害你的细胞。

氧化脂肪，或腐烂的脂肪，是负责“关闭”的味道和气味在一些坚果。

幸运的是，你可以通过控制烘焙过程来减少这些自由基的形成。

关键是要调节烹调温度和时间。研究表明，当坚果在中低温下烘烤时，它们的脂肪不太可能变质。

一项研究表明，焙烧温度越高，焙烧时间越长，坚果就越有可能含有指示氧化的物质。氧化的可能性也取决于坚果类型。

例如，核桃在356°F（180°C）的极端条件下焙烤20分钟，与原核桃相比，表明氧化的物质增加了17倍。

相比之下，表明氧化的物质仅增加榛子的1.8倍和开心果的2.5倍。

这是因为核桃中含有大量的多不饱和脂肪。它占它们总脂肪含量的72%，是所有坚果中脂肪含量最高的。

在相同的研究中，核桃在中等温度（248—320°F或120～160°C）焙烧时，氧化程度要低得多。

储存过程中会发生氧化现象。

坚果中的多不饱和脂肪在储存过程中更易氧化。

这是因为坚果的结构在烘烤时会发生变化，使脂肪更容易与氧气接触，从而氧化。

这会缩短坚果的保质期。因此，与生坚果相比，烤坚果的储存时间应该更短。

此外，一些研究表明，反式脂肪是在烘烤后形成的，但数量是微不足道的。

小结：

烘烤可能会损害坚果中健康的多不饱和脂肪酸，但你可以通过低温烘烤来帮助减少这种损害。另外，烤坚果会缩短它们的保质期。

有些营养素在烘烤过程中流失了

坚果是营养的重要来源，包括维生素E、镁和磷。它们也含有抗氧化剂。

其中一些营养物质对热敏感，在烘烤过程中可能会流失。

例如，某些类型的抗氧化剂在焙烧过程中被降解。抗氧化剂对你的健康很重要，因为它们有助于保护你的细胞免受自由基的伤害。

然而，升高的温度和焙烧时间已经显示出降低抗氧化活性，但仅达到某一点。

在一项研究中，在302°F（150°C）焙烧开始至30分钟后，各种坚果中的抗氧化剂含量不断下降。

有趣的是，抗氧化活性在60分钟后增加。这是因为当坚果被烘烤时，具有抗氧化活性的化合物在化学反应中形成。

此外，并不是所有的抗氧化剂都被焙烧破坏。一项研究报道，阿开心果和榛子中的抗氧化剂叶黄素和玉米黄质的数量不受焙烧的影响。

研究还表明，维生素e、硫胺素和类胡萝卜素在烘烤过程中会丢失。然而，损失的程度实际上取决于坚果的类型和烘烤温度。

事实上，一项研究表明，烤杏仁和核桃比烤榛子造成更大的维生素损失，而几乎没有维生素损失发生在开心果烘烤过程中。

随着烘烤温度的升高，维生素损失的程度增加。

α-生育酚（维生素e的最活跃形式）的含量在烘焙过程中似乎也会受到影响。在284°F（140°C）下烘烤25分钟后，与生坚果相比，杏仁和榛子的含量分别降低了20%和16%。

焙烧温度越高，α-生育酚损失越大。在320–340°F（160–170°C）下烘烤15分钟后，与生坚果相比，杏仁和榛子的含量分别降低了54%和20%。

硫胺素水平在烘烤过程中也降低了，就像α-生育酚一样，它们在更高的温度下降低得更多。核黄素水平没有受到影响。

总的来说，每种坚果和每种营养素对烘烤的反应都不同，这取决于坚果的类型和烘烤条件。

尽管有些维生素在烘烤过程中会流失，但要记住坚果并不是这些维生素的主要来源。例外的是杏仁，它富含维生素E。

小结：

一些抗氧化剂和维生素在焙烧过程中丢失。损失的程度取决于焙烧温度和时间。螺母类型也不同。

烘烤坚果可能会形成有害的化学物质

烤坚果丰富的风味、颜色和香味是由于在一种叫做美拉德反应的化学反应中形成的化合物。

这是天冬酰胺氨基酸和坚果中的天然糖之间的反应。当它们被加热到248华氏度（120摄氏度）以上，并使烤坚果呈现棕色时，就会发生这种情况。

♦丙烯酰胺

美拉德反应也可能导致有害物质丙烯酰胺的形成。

众所周知，这种物质在大剂量食用时会引起动物的癌症。它可能对人类有潜在的致癌作用，但证据很少。

焙烧温度对丙烯酰胺形成的影响大于焙烧时间。

杏仁最容易形成丙烯酰胺，因为它们含有大量的天冬酰胺氨基酸。

当杏仁在266华氏度（130摄氏度）以上加热时，丙烯酰胺开始在杏仁中形成。当温度高于295°F（146°C）时，丙烯酰胺的形成变得特别高。

一项研究结果表明，杏仁在282-323°F（139-162°C）温度下烘烤25分钟，丙烯酰胺含量显著增加。

不同的坚果在烘烤时会产生不同程度的丙烯酰胺。

同样的研究表明，其他坚果在烘烤时丙烯酰胺含量较低。

当开心果和杏仁在同一温度下烘烤时，这种化合物的含量几乎翻了一番，烤过的澳洲坚果、核桃或榛子中没有检测到丙烯酰胺。

重要的是要注意，即使你暴露在杏仁和其他食物中的丙烯酰胺中，这些数量远远低于被认为有害的数量。

不过，如果你想尽量减少杏仁中丙烯酰胺的暴露，一定要在265华氏度（130摄氏度）左右的相对低温下烘烤。

小结：

杏仁在高温下烘烤时可能会形成一种叫做丙烯酰胺的有害物质。然而，这可能产生的丙烯酰胺量可能是无害的。

生坚果可能含有有害的细菌和真菌

生坚果中可能含有沙门氏菌和大肠杆菌等潜在的有害细菌。

那是因为在收获过程中坚果有时会被扔在地上或掉到地上。如果土壤被细菌污染，坚果很容易与细菌接触。

受污染的水也可能在收获期间或收获后引入有害细菌。

事实上，沙门氏菌已经在生坚果中被发现，包括杏仁、澳洲坚果、核桃和开心果。

一项研究报告称，近1%的坚果样本含有沙门氏菌，其中澳洲坚果污染率最高，榛子污染率最低。在山核桃中没有发现。

然而，沙门氏菌的检出量很低，因此可能不会导致健康人患病。

尽管由于受污染的坚果引起的疫情并不常见，但它们非常严重。

在美国，食用生杏仁与沙门氏菌爆发有关，而食用贝壳榛子则与大肠杆菌爆发有关。

为了减少沙门氏菌，今天美国所有的杏仁都必须经过巴氏杀菌。

虽然烤坚果可以减少坚果上的细菌数量，但在一项研究中，在一份烤开心果样品中检测到沙门氏菌。另一项研究发现烤坚果中没有沙门氏菌或大肠杆菌。

此外，坚果可能含有有毒的致癌物质黄曲霉毒素，它是由真菌产生的，有时会污染坚果和谷物。

无论是生的还是烤的坚果，包括开心果和核桃，都检测到了这种物质。黄曲霉毒素非常耐热，在烘焙过程中可能存活。

避免黄曲霉毒素污染的最好方法是在干燥和储存过程中控制湿度和温度，而不是焙烧。

小结：

生坚果可能含有沙门氏菌等有害细菌。在坚果中也可能存在黄曲霉毒素。正确的处理和储存是防止污染的最好方法。

你应该吃哪种坚果？

简而言之，两者都可以。

生坚果非常健康，但可能含有有害细菌。然而，即使这样，也不太可能引起疾病。

烤坚果，另一方面，可能含有更少的抗氧化剂和维生素。它们的一些健康脂肪也可能被破坏，丙烯酰胺可能会形成，虽然不是有害的数量。

最后，焙烧温度和时间会有很大的影响。

如果坚果在约284°F（140°C）的中低温焙烧约15分钟，维生素损失保持在最低限度，健康脂肪不受伤害，丙烯酰胺不太可能形成。

如果你想吃烤坚果，要记住，商店里出售的一些烤坚果是用盐调味的，有些甚至是糖衣。

与其买烤的坚果，不如买生的，自己烤，最好在烤箱里烤。这样你可以更好地控制温度，一次烤更多的坚果。

更重要的是，在248-284°F（120-140°C）之间的低温烘烤，甚至在284-320°F（140-160°C）之间的中等温度烘烤，都能创造出最美味的口感和口感。

如果你想通过油炸坚果来增加味道，记住有些油炸坚果是不合适的。油自己烤，选择热稳定的油，如椰子油。

小结：

生的和烤的坚果都是健康的。最好自己在284华氏度（140摄氏度）左右的中低温下烤15分钟。

总结

生的和烤的坚果对你都有好处，而且有益健康。

这两个品种含有相似数量的卡路里，蛋白质，碳水化合物和纤维。

然而，烘烤坚果可能会损害它们的健康脂肪，降低它们的营养成分，并导致一种叫做丙烯酰胺的有害物质的形成。

另一方面，生坚果比烤坚果更可能含有沙门氏菌等有害细菌。

也就是说，这些风险很低。

重要的是，坚果的烘烤方式会对其营养成分产生很大影响。如果你自己烤，保持相对较低的温度，大约在284华氏度（140摄氏度）15分钟。坚果出来时应该有轻微的烤过的颜色。

另外，一定不要存放太久，因为它们的保质期有限。只有烤坚果，你打算在未来几天吃。

最后的建议很简单-在你的饮食中包括生的或烤的坚果，以获得更好的健康利益。

责任编辑：邓老师