哪些营养素有益眼睛健康？对眼睛好的4种食物

你知道健康的视力始于健康的饮食吗？事实上，你能为你的眼睛做的最好的事情之一就是吃一个干净，均衡的饮食，富含维生素和抗氧化剂。健康的全食是你预防视力问题的第一道防线。

那么，准备好保护你珍贵的眼睛了吗？继续读下去，了解哪些食物可以帮助你的视力保持长期敏锐。

眼部健康营养素

♦ 维生素A、C和E

如果你吃了富含这三种维生素的食物，那你的下一次视力检查就会取得好成绩，这三种维生素都是万能的抗氧化剂。这意味着它们可以帮助减少自由基引起的氧化应激，自由基可能在年龄相关性黄斑变性（AMD）和白内障等眼部疾病的发展中发挥作用。

对视力至关重要的维生素A支持结膜和角膜的健康功能，是视紫红质的重要组成部分，视紫红质是一种在视网膜受体中吸收光线的蛋白质，据美国国家卫生研究院称。严重的维生素A缺乏甚至可能导致失明。

同样，维生素C对眼睛健康至关重要，因为它可以对抗危害视网膜和导致视力下降的自由基。根据美国验光协会（AOA）的说法，科学证据表明服用维生素C可以降低患白内障的风险，并可能减缓晚期AMD的进展。

据AOA报道，维生素E可以对抗可能损害健康眼组织的自由基，它还与降低白内障风险有关。

♦ 类胡萝卜素

类胡萝卜素是由植物产生的黄色、橙色和红色色素。也许最著名的类胡萝卜素，β-胡萝卜素是超重要的，因为身体可以将其转化为维生素A，这对健康视力至关重要。

叶黄素和玉米黄质，在晶状体和视网膜中发现的类胡萝卜素，对眼睛健康也很重要，因为它们可以限制视网膜氧化损伤。根据哈佛健康出版社的报道，这些关键的类胡萝卜素通过吸收蓝光和紫外线以及中和自由基来保护眼睛细胞。俄勒冈州立大学称，富含叶黄素和玉米黄质的饮食甚至有助于减缓AMD的发展，提高视力。

♦ 欧米茄-3脂肪酸

欧米茄-3脂肪酸以其对心脏和大脑的益处而闻名，对眼睛也有一些惊人的好处。据哈佛健康出版社报道，一种叫做DHA的omega-3可以缓解干眼症，减少眼睑慢性炎症，并有助于保持视力。

另外，omega-3甚至可以预防与年龄相关的眼部疾病。2010年12月发表在《眼科学》上的一项研究表明，富含omega-3的食物，如鱼类和贝类，可能对晚期AMA有保护作用。

吃什么有益眼睛健康？

♦ 羽衣甘蓝

羽衣甘蓝富含叶黄素、玉米黄质、维生素C和β-胡萝卜素，在眼部健康方面是全明星。每天吃一份甘蓝色拉可以帮助预防眼部疾病，保护你的眼睛免受阳光的伤害。因为你的身体需要脂肪来吸收叶黄素和玉米黄质，所以一定要按照营养和营养学学会的规定，在你的蔬菜上淋上一点特级初榨橄榄油。

不是甘蓝爱好者？其他的深色绿叶蔬菜，如菠菜、花椰菜和芜菁，都含有大量的叶黄素和玉米黄质。鸡蛋也一样。事实上，根据2013年4月《营养》杂志的一篇文章，与水果和蔬菜相比，鸡蛋可能是叶黄素和玉米黄质的更好来源。这是因为蛋黄中的高脂肪含量有助于你的身体更容易吸收营养。

♦ 柑橘类水果

因为维生素C能帮助你看得更清楚（明白吗？），柑橘类水果应该在你的每周食品清单上。多汁的橙子、葡萄柚、柠檬和橘子含有抗自由基的抗氧化剂，可以保持眼睛健康。

其他非柑橘类水果和蔬菜，如草莓和红辣椒，也含有强大的维生素C。水果沙拉，有人喜欢吗？

♦ 鲑鱼

如果你患有慢性干眼症，富含ω-3的鲑鱼可能是最好的药物。鲭鱼、鲱鱼、湖鳟鱼、沙丁鱼和长鳍金枪鱼也是ω-3脂肪酸的重要来源。那么，你应该吃多少鱼？美国心脏协会建议每周至少食用两次高脂肪的鱼。

不是鱼迷？别担心。其他富含omega-3的食物包括核桃和亚麻籽。

♦ 红薯

这些桔黄色块茎对你的眼睛有好处。因为它们富含β-胡萝卜素，红薯可以帮助保护你的视力免受危险的自由基的侵害。其他的桔黄色蔬菜，如胡萝卜和白果南瓜，也拥有健康数量的这种重要营养素。

责任编辑：邓老师