脂肪是什么？人们每天应该吃多少脂肪？

脂肪是你饮食的一个重要组成部分，但是弄清楚吃多少会让人困惑。

根据卫生组织的建议，在过去的50年里，日常饮食已经从中等脂肪变为低脂。

然而，2015-2020年美国饮食指南所列的来源不再规定你应该摄入的总脂肪量的上限。

本文详细介绍了不同类型的脂肪，并提供了每天吃多少的建议。

什么是脂肪？

除了蛋白质和碳水化合物，脂肪是你饮食中三大营养素之一。

你以甘油三酯的形式摄入脂肪。甘油三酯分子由附着在甘油主干上的三种脂肪酸组成。脂肪酸含有碳链和氢链。

脂肪的分类方法之一是根据其碳链的长度：

短链脂肪酸：少于6个碳。

中链脂肪酸：6-12个碳。

长链脂肪酸：13-21个碳。

极长链脂肪酸：22个或更多的碳。

你吃的大多数脂肪都是长链脂肪酸。短链脂肪酸主要是在细菌发酵结肠中的可溶性纤维时产生的，尽管乳脂也含有少量。

长链脂肪和长链脂肪被吸收到血液中，并根据需要释放到人体细胞中。然而，短链脂肪和中链脂肪直接被肝脏吸收，用作能量。

小结：

脂肪是三大营养素之一。它们从食物中吸收并被身体用于能量和其他功能。

脂肪的功能和益处

脂肪具有多种功能，并提供多种健康益处：

能量：脂肪是一种很好的能量来源。它每克提供9卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克提供4卡路里。

激素和基因调节：脂肪调节生殖激素和类固醇激素的产生，以及与生长和代谢有关的基因。

脑功能：充足的脂肪摄入对大脑健康很重要，包括情绪。

脂溶性维生素的吸收：维生素A、D、E和K必须与脂肪一起食用才能被适当吸收。

风味和丰满度：在食物中添加脂肪使其更美味和更饱满。

储存在你体内的脂肪有助于隔离你的器官，使你保持温暖，并提供大量的能源，你可以在饥荒时使用。

小结：

脂肪为你的身体提供了许多好处，包括作为能量来源，调节荷尔蒙和基因，保持大脑健康，使食物更加美味和令人满意。

不同类型的脂肪

脂肪酸根据其结构中碳之间的双键数目进行分组。

♦ 单不饱和脂肪

单不饱和脂肪酸（MUFAs）在其碳链中有一个双键。

MUFAs食物来源通常在室温下是液态的，在烹饪中相当稳定。

最常见的MUFA是油酸，橄榄油中含有大量的油酸。

单不饱和脂肪与多种健康益处有关，包括降低心脏病和糖尿病等严重疾病的风险。

一项对24项对照研究的回顾发现，与高碳水化合物饮食相比，单不饱和脂肪饮食能显著降低血糖、甘油三酯、体重和血压。他们还增加了高密度脂蛋白（“好”）胆固醇水平。

MUFAs也可能增加饱腹感，导致热量摄入减少。

在一项研究中，人们在食用富含油酸的面包后的24小时内感到更饱，摄入的卡路里也更少，而面包中的油酸含量则更少。

♦ 多不饱和脂肪

多不饱和脂肪酸（PUFAs）含有两个或两个以上的双键。

它们可以根据双键的位置分为多个组。这些包括ω-3和ω-6。

这些双键使多不饱和脂肪酸比饱和脂肪更具弹性和流动性。

另一方面，它们也更容易损坏和腐烂。

研究发现，长链ω-3脂肪有利于炎症、心脏病、糖尿病、抑郁症和其他健康状况。

尽管你需要一些欧米茄-6脂肪，但如果摄入过量，它们可能会发炎，特别是如果欧米茄-3多不饱和脂肪酸摄入量较低。

欧米茄-6脂肪在现代饮食中非常常见。另一方面，omega-3脂肪的消耗量通常要小得多。

值得注意的是，研究人员报告人类的进化饮食提供了1:1到4:1之间的欧米茄-6脂肪与欧米茄-3脂肪的比例。相比之下，据估计，现在大多数人食用这些脂肪的比例为15-17:1。

♦ 饱和脂肪

饱和脂肪酸（SFAs）在碳链中没有双键，因此碳被认为用氢“饱和”了。

它们在高温下非常稳定，在烹饪过程中受损的可能性远低于多不饱和脂肪。

在一些人中，摄入SFA可以提高低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇水平，尽管这在一定程度上取决于所消耗的特定脂肪酸。还应该注意的是，高密度脂蛋白胆固醇通常也会上升。

总的来说，研究表明，食用SFA对健康具有中性影响，似乎不会导致或促成心脏病。

事实上，一些高饱和脂肪的食物可能有益于代谢健康。

例如，研究表明，椰子油和棕榈油中的中链甘油三酯可以提高代谢率，减少热量摄入。

♦ 反式脂肪

在反式脂肪分子中，氢的位置是相互交叉的，而不是并排的。

少量的反式脂肪天然存在于乳制品和其他动物性食品中。然而，加工食品中使用的反式脂肪没有什么是天然的。

这些反式脂肪是通过向不饱和脂肪中添加氢来生成一种功能更像饱和脂肪的产品。成分标签通常把它们列为“部分氢化”脂肪。

食用反式脂肪会导致许多健康问题。人工反式脂肪与炎症、不健康的胆固醇变化、动脉功能受损、胰岛素抵抗和腹部脂肪过多有关。

一项研究估计，用其他脂肪替代反式脂肪可以减少多达40%的心脏病风险，这取决于脂肪替代的类型和数量。

反式脂肪通常存在于人造黄油和其他加工的果酱中。食品制造商有时会将其添加到饼干等包装产品中，以帮助延长保质期。

小结：

脂肪按碳链中的键数分组。除了反式脂肪，大多数脂肪对健康都有有益或中性的影响。然而，高的ω-6与ω-3比值可能会导致问题。

每天吃多少脂肪是健康的？

适当的脂肪摄入量将取决于你减肥或维持的卡路里需求。它也将基于你的饮食风格和饮食。

你可以用这个计算器来确定你减肥或保持体重所需要的卡路里。这是你的每日卡路里目标。

♦ 低脂饮食

一个标准的低脂肪饮食包含大约30%的热量来自脂肪，或更少。

以下是基于不同卡路里目标的低脂肪饮食建议每日脂肪范围的几个例子：

1500卡路里：每天大约50克脂肪。

2000卡路里：每天大约67克脂肪。

2500卡路里：每天大约83克脂肪。

值得注意的是，研究表明，高脂肪饮食，如低碳水化合物和地中海饮食，实际上比标准的低脂肪饮食健康得多。

♦ 高脂肪低碳水化合物或生酮饮食

生酮饮食可以减少碳水化合物，提供适量的蛋白质和高脂肪。

脂肪中卡路里的百分比将取决于你的碳水化合物摄入量有多低，但它通常在卡路里的50-75%之间。

以下是基于不同卡路里目标的低碳水化合物或生酮饮食建议每日脂肪范围的几个例子：

1500卡路里：每天大约83-125克脂肪。

2000卡路里：每天大约111-167克脂肪。

2500卡路里：每天大约139-208克脂肪。

♦ 中等脂肪地中海饮食

地中海饮食包括各种各样的动植物食物，如鱼、肉、蛋、奶制品、特级初榨橄榄油、水果、蔬菜、豆类和全谷物。

它通常提供35-40%的热量来自脂肪，包括大量来自橄榄油的单不饱和脂肪。

根据不同的卡路里目标，以下是地中海饮食建议的每日脂肪范围示例：

1500卡路里：每天大约58-67克脂肪。

2000卡路里：每天大约78-89克脂肪。

2500卡路里：每天大约97-111克脂肪。

小结：

你每天吃多少脂肪取决于你所遵循的饮食类型和你减肥或维持所需的卡路里。

高脂肪健康食品

不管你遵循什么类型的饮食，每天保持不同类型健康脂肪的平衡是很重要的。

幸运的是，许多美味的食物可以提供你需要的脂肪。

虽然大多数食物含有不同脂肪的混合物，但有些食物在某些类型中特别高。

以下是富含不同类型健康脂肪的食物示例。

♦ 单不饱和脂肪

单不饱和脂肪存在于大多数动植物性食品中，但在有些食品中特别丰富。

其中包括：

1、橄榄油

2、橄榄

3、夏威夷果仁

4、杏树

5、山核桃

6、榛子

7、开心果

8、花生

9、鳄梨

10、猪肉

11、牛肉

所有这些食物都含有ω-6多不饱和脂肪。

♦ 多不饱和脂肪

ω-6脂肪存在于大多数植物和动物食品中，包括上述食品。

然而，获得足够的ω-3脂肪需要更多的工作。

富含omega-3的食物包括：

1、鲑鱼

2、沙丁鱼

3、鲱鱼

4、鲭鱼

5、凤尾鱼

6、奇亚籽

7、亚麻籽

8、核桃

♦ 饱和脂肪

高饱和脂肪的健康食品包括：

1、椰子油

2、棕榈油

3、全脂乳制品，如全脂酸奶

4、马斯卡彭芝士

5、切达干酪

6、羊肉

小结：

选择各种健康的食物，每天从不同的群体中提供脂肪，尤其是欧米茄-3脂肪。

建议信息

脂肪有许多重要的功能，同时使食物味道更好，帮助你感到满意。

幸运的是，大量的脂肪摄入被认为是健康的。

摄入适量和适当类型的脂肪对降低疾病风险和增强整体健康有很大的帮助。

责任编辑：邓老师