中链甘油三酯的健康功效与副作用

近年来，人们对中链甘油三酯（MCTs）的兴趣迅速增长。部分原因是椰子油的广泛宣传，椰子油是中链甘油三酯的丰富来源。

许多倡导者吹嘘说，MCT可以帮助减肥。

此外，MCT油已成为运动员和健美运动员的热门补充剂。

这篇文章解释了你需要知道的关于MCT的一切。

什么是MCT？

中链甘油三酯（MCT）是在食品中发现的脂肪，如椰子油。它们的代谢与大多数其他食物中发现的长链甘油三酯（LCT）不同。

MCT油是一种含有大量这些脂肪的补充剂，据称有许多健康益处。

甘油三酯只是脂肪的技术术语。甘油三酯有两个主要用途：它们要么被燃烧为能量，要么作为身体脂肪储存。

甘油三酯以其化学结构命名，特别是其脂肪酸链的长度。所有甘油三酯由一个甘油分子和三个脂肪酸组成。

你饮食中的大部分脂肪是由长链脂肪酸组成的，它含有13-21个碳。短链脂肪酸含有少于6个碳原子。

相比之下，MCT中的中链脂肪酸有6-12个碳原子。

以下是主要的中链脂肪酸：

C6：己酸或己酸

C8：辛酸或辛酸

C10：癸酸或癸酸

C12：月桂酸或十二酸

一些专家认为C6、C8和C10被称为“卡普拉脂肪酸（capra fatty acids）”，它们比C12（月桂酸）更准确地反映了MCTs的定义。

下面描述的许多健康影响不适用于月桂酸。

摘要

中链甘油三酯（MCT）含有链长为6-12个碳原子的脂肪酸。它们包括己酸（C6）、辛酸（C8）、癸酸（C10）和月桂酸（C12）。

中链甘油三酯代谢不同

由于MCT链的长度较短，它们很快被分解并吸收到体内。

与长链脂肪酸不同，MCT直接进入你的肝脏，在那里它们可以作为瞬间的能量来源或变成酮类。酮类是肝脏分解大量脂肪时产生的物质。

与普通脂肪酸相比，酮可以从血液中穿过大脑。这为大脑提供了一种替代能源，大脑通常使用葡萄糖作为燃料。

因为MCT中所含的卡路里能更有效地转化为能量并被身体利用，所以它们不太可能被储存为脂肪。也就是说，还需要进一步的研究来确定它们帮助减肥的能力。

摘要

由于中链甘油三酯的链长较短，它们分解和吸收的速度更快。这使得它们成为一种快速的能量来源，并且不太可能被储存为脂肪。

中链甘油三酯的来源

有两个主要的方法来增加你的MCT摄入量-通过全食物来源或像MCT油补充剂。

1、食物来源

以下食物是中链甘油三酯（包括月桂酸）最丰富的来源，并列出了它们的MCT百分比组成：

♦椰子油：55%

♦棕榈仁油：54%

♦黄油：8%

尽管上述来源富含MCT，但它们的组成各不相同。例如，椰子油含有所有四种MCT，外加少量LCT。

然而，它的MCT由更多的月桂酸（C12）和更少的capra脂肪酸（C6、C8和C10）组成。事实上，椰子油含有42%的月桂酸，是这种脂肪酸最好的天然来源之一。

与椰子油相比，奶源中的capra脂肪酸比例更高，而月桂酸比例更低。

在牛奶中，capra脂肪酸占所有脂肪酸的4-12%，月桂酸（C12）占2-5%。

MCT油

MCT油是一种高浓度的中链甘油三酯来源。

这是人造的，通过一个叫做分馏的过程。这包括从椰子或棕榈仁油中提取和分离MCT。

MCT油通常含有100%辛酸（C8）、100%癸酸（C10）或两者的混合物。

己酸（C6）通常不含，因为它的味道和气味不好。同时，月桂酸（C12）经常缺失或仅少量存在。

考虑到月桂酸是椰子油的主要成分，小心那些将MCT油作为“液体椰子油”销售的制造商，这是一种误导。

许多人争论月桂酸是降低还是提高了MCT油的质量。

许多人认为MCT油比椰子油更好，因为辛酸（C8）和癸酸（C10）被认为比月桂酸（C12）更快地吸收和加工能量。

摘要

MCT的食物来源包括椰子油、棕榈仁油和乳制品。然而，他们的MCT组成各不相同。此外，MCT油的某些MCT浓度很大，它通常包含C8、C10或两者的混合。

应该选哪一个？

对你来说，最好的来源取决于你的目标和想要摄入的中链甘油三酯。

目前还不清楚需要多少剂量才能获得潜在的益处。在研究中，剂量范围为每天5-70克（0.17-2.5盎司）的MCT。

如果你的目标是达到整体健康，在烹饪中使用椰子油或棕榈仁油可能就足够了。

然而，对于更高剂量，你可能会考虑使用MCT油。

MCT油的优点之一是几乎没有味道和气味。它可以直接从罐子里吃，也可以和食物或饮料混合。

摘要

椰子和棕榈仁油富含中链甘油三酯，但MCT油补充剂含有更多。

MCT油可以通过几种方式帮助减肥

有几种方法可以帮助减肥，包括：

1、更低的能量密度。MCT提供的热量比LCT少10%左右，MCT为每克8.4卡路里，LCT为每克9.2卡路里。

2、增加饱腹感。一项研究发现，与LCTs相比，MCTs导致肽YY和瘦素的增加，这两种激素有助于减少食欲和增加饱腹感。

3、脂肪储存。考虑到MCT的吸收和使用比LCT快，它们不太可能作为体脂储存。

4、燃烧卡路里。动物和人类的研究表明，MCT（主要是C8和C10）可以增加身体燃烧脂肪和卡路里的能力。

5、更大的脂肪损失。一项研究发现，富含MCT的饮食比富含LCT的饮食导致更大的脂肪燃烧和脂肪损失。然而，一旦身体适应，这些影响可能在2-3周后消失。

6、低碳水化合物饮食。极低碳水化合物或生酮饮食是有效的减肥方法。考虑到MCT会产生酮类物质，在你的饮食中添加它们可以增加你在酮症期间可以吃的碳水化合物的数量。

尽管如此，虽然许多研究发现MCTs有助于减肥，但其他研究却没有发现任何效果。

在对21项研究的回顾中，7项评估饱腹感，8项测量体重减轻，6项评估卡路里燃烧。

只有1项研究发现饱腹感增加，6项观察到体重减轻，4项注意到热量燃烧增加。

在对12项动物研究的另一项回顾中，7项报告体重减少，5项没有发现差异。在食物摄入量方面，4人发现减少，1人发现增加，7人没有发现差异。

此外，MCTs引起的体重减轻量也很小。

一项对13项人类研究的回顾发现，平均而言，在3周或更长的时间里，MCTs组高饮食组的减肥量仅为1.1磅（0.5千克），而LCTs组高饮食组的减肥量仅为1.1磅（0.5千克）。

另一项为期12周的研究发现，与富含LCT的饮食相比，富含中链甘油三酯的饮食会导致体重增加2磅（0.9千克）。

还需要进一步的高质量研究来确定MCT对减肥有多有效，以及需要服用多少才能获得益处。

摘要

在低碳水化合物饮食中，MCT可以通过减少卡路里摄入和脂肪储存，增加饱腹度、卡路里燃烧和酮含量来帮助减肥。不过，高MCT饮食的减肥效果一般是相当温和的。

MCTs提高运动成绩的能力较弱

MCT被认为可以在高强度运动中提高能量水平，并作为替代能源，减少糖原的储存。

这可能会提高耐力，并为低碳水化合物饮食的运动员提供好处。

一项动物研究发现，喂食富含中链甘油三酯的食物的老鼠在游泳测试中的表现比喂食富含LCT的食物的老鼠要好得多。

此外，在两周内食用含有MCT而不是LCT的食物，使休闲运动员能够忍受更长时间的高强度运动。

尽管证据似乎是积极的，但还需要更多高质量的研究来证实这一益处，而且整体联系薄弱。

摘要

MCT与运动成绩改善之间的联系很弱，需要更多的研究来证实这些说法。

MCT油的其他潜在健康益处

中链甘油三酯和MCT油的使用与其他一些健康益处有关。

♦胆固醇

在动物和人类的研究中，MCT与低胆固醇水平有关。

例如，食用富含MCT牛奶的小牛比食用富含LCT牛奶的小牛胆固醇更低。

一项针对40名女性的研究发现，与食用大豆油的女性相比，食用椰子油和低热量饮食可以降低低密度脂蛋白胆固醇（坏的）和增加高密度脂蛋白胆固醇（好的）。

改善胆固醇和抗氧化剂水平的提高可能导致长期心脏病的风险降低。

然而，值得注意的是，一些老的研究报告显示，MCT补充剂对胆固醇没有影响，甚至是负面影响。

14名健康男性中的一项研究报告称，补充MCT对胆固醇水平有负面影响，增加总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。

摘要

富含MCT的食物如椰子油可以支持健康的胆固醇水平。然而，证据是复杂的。

♦糖尿病

MCT也有助于降低血糖水平。在一项研究中，富含MCTs的饮食增加了成人2型糖尿病患者的胰岛素敏感性。

另一项针对40名超重和2型糖尿病患者的研究发现，补充MCTs可以改善糖尿病的危险因素。它能减轻体重、腰围和胰岛素抵抗。

然而，支持使用中链甘油三酯帮助控制糖尿病的证据有限。需要更多的研究来确定它的全部效果。

摘要

MCTs可能通过降低胰岛素抵抗来帮助降低血糖水平。然而，还需要更多的研究来证实这一益处。

♦脑功能

MCT产生酮类物质，酮类物质作为大脑的替代能源，可以改善低碳水化合物饮食的人的大脑功能。

最近，人们对使用MCT治疗或预防阿尔茨海默病和痴呆症等大脑疾病有了更多的兴趣。

一项主要研究发现，轻度至中度阿尔茨海默病患者的食用MCT改善了学习、记忆和大脑处理能力。然而，这种效应只在没有APOE4基因变异的人身上观察到。

总的来说，证据仅限于小样本的短期研究，因此需要更多的研究。

摘要

MCTs可能改善阿尔茨海默病患者的大脑功能，这些患者具有特殊的基因构成。还需要更多的研究。

其他医疗条件

由于MCT是一种容易吸收和消化的能源，多年来一直被用于治疗营养不良和阻碍营养吸收的疾病。

从中链甘油三酯补充中获益的情况包括腹泻、脂肪消化不良和肝病。接受肠或胃手术的患者也可能受益。

证据也支持在生酮饮食中使用MCT治疗癫痫。

与传统的生酮饮食相比，使用MCT可以让癫痫发作的儿童吃更多的食物，并能忍受更多的卡路里和碳水化合物。

摘要

MCTs有助于治疗多种疾病，包括营养不良、吸收不良和癫痫。

剂量、安全性和副作用

对大多数人来说，MCT油似乎是安全的。

目前还不清楚需要多少剂量才能获得潜在的健康益处，但许多补充剂标签建议每天服用1-3汤匙。

目前尚无药物不良反应或其他严重副作用的报告。

然而，一些小的副作用，包括恶心、呕吐、腹泻和胃部不适。

从小剂量开始，比如1茶匙，慢慢增加摄入量，就可以避免这些问题。一旦耐受，MCT油可以用汤匙服用。

1型糖尿病与MCTs

一些来源阻止1型糖尿病患者服用中链甘油三酯，因为伴随着酮的产生。

据认为，血液中酮含量过高可能会增加酮症酸中毒的风险，而酮症酸中毒是1型糖尿病患者可能出现的一种非常严重的疾病。

然而，低碳水化合物饮食引起的营养性酮症与糖尿病酮症酸中毒完全不同，后者是由胰岛素缺乏引起的一种非常严重的疾病。

在控制良好的糖尿病患者和健康的血糖水平，酮水平仍然在一个安全的范围内，即使在酮症。

目前关于MCTs在1型糖尿病患者中应用的研究有限。然而，一些已经被进行并且没有观察到有害的影响

摘要

MCT油对大多数人来说是安全的，但没有明确的剂量指南。从小剂量开始，逐渐增加你的摄入量。

总结

中链甘油三酯有许多潜在的健康益处。

虽然它们不是一张大幅减肥的入场券，但它们可能会提供适度的好处。他们在耐力运动中的作用也是如此。

基于这些原因，在你的饮食中添加MCT油可能值得一试。

然而，请记住，像椰子油和草食奶制品这样的食物来源提供了额外的好处，而补充剂并不能提供这些好处。

责任编辑：邓老师