当你想吃糖的时候可以吃的7种食物

关于什么可以抑制每天的糖需求，似乎有了新的说法，但只有少数得到了研究的支持。有很多关于什么可以治疗你的甜食的谣言，当你想吃糖的时候，很难知道什么食物是最好的。

我们已经研究了这些说法和真相，以找出哪些食物能够真正阻止对糖的渴求。在做了广泛的研究并与专家交谈后，我们能够编制一份清单，列出哪些食物可以——或者不能——抑制你对糖的渴望。

1.水果（有力证据）

伊莎贝尔·史密斯（Isabel Smith）说，水果是纤维的重要来源，有助于平衡血糖水平。根据临床内分泌与代谢杂志，在2021年6月的研究中，研究人员追踪了3518名澳大利亚人在12年的过程中发现，吃适量的水果与患2型糖尿病的风险降低了36%。

水果中的糖被称为果糖，根据2009年6月的研究，适量摄入果糖对血糖水平几乎没有影响。虽然它不会因为纤维而导致血糖水平大幅上升，但天然糖仍然会给你带来甜蜜的感觉。

哈佛T.H.Chan公共卫生学院的专家认为，经过高度加工的含糖食物会触发大脑的奖赏中心并引起食欲，而水果中的天然糖没有那么大的影响。

根据新东方烹饪学校说法：“以覆盆子、黑莓和蓝莓等浆果为例。这些浆果可以是极好的营养来源，但也可以满足你对甜味的渴望。”。

2.蛋白质（有力证据）

关键是将水果与蛋白质配对。将这两种食物结合在一起可以帮助你保持血糖平衡。

研究表明，多吃蛋白质可以减少对食物的渴望。事实上，2015年9月的一项研究表明，饮食中蛋白质含量增加25%可以显著降低肥胖成年人的食欲肥胖.

当比较含13克蛋白质的“正常”蛋白质早餐与含35克蛋白质的高蛋白质早餐的效果时，研究人员发现，高蛋白质的膳食可以降低超重或肥胖少女对加工过的含糖食物的渴望，根据2014年8月对16名参与者的小型研究营养杂志。

3.饮用水（良好证据）

如果你已经很久没有喝水了，你可能会开始想吃甜食，即使你不饿。口渴和脱水经常被混淆为饥饿，并可能导致对糖的渴求。

根据2018年10月的研究，饮用更多的水与更少的食物渴望和饥饿感相关。

在2014年7月的一项研究中，一群超重的人每天额外饮用1.5升水。 研究结束时，参与者体重减轻，体脂减少，食欲显著下降。

当这种情况发生时，新东方营养专家鼓励你抓起一瓶水，而不是一份含糖的零食。

4.口香糖（一些证据）

根据梅奥诊所的说法，嚼口香糖可以降低对甜味和咸味零食的渴望。只要它是无糖的，一根口香糖就被建议作为一种快速抑制食欲的方法。

2007年5月的一项研究表明，嚼口香糖可以抑制食欲，特别是对甜食的渴望，甚至可以帮助人们减少零食食欲.

如果你需要一些东西在嘴里给你一点味道，那么无糖口香糖是很好的，口香糖是有帮助的。

5.蔬菜（一些证据）

通常，当我们想吃东西的时候，我们就想吃嚼嚼的东西。在这些时候，建议吃芹菜条加花生酱、杏仁酱或黄瓜，这些都是补水的。

此外，像菠菜、花椰菜和羽衣甘蓝这样的绿叶蔬菜含有类囊体——研究表明，类囊体可以减少食欲。根据2015年8月在华盛顿进行的一项研究，食用更多类囊体可以减少参与者的零食和对甜食的需求食欲.

6.种子（一些证据）

一般来说，种子是纤维状的，含有健康的脂肪和蛋白质，因此它们符合标准。

茴香有芳香，有助于消化，所以咀嚼茴香籽可能有助于缓解食欲。但是，茴香籽对糖渴望的影响还没有被彻底研究。

奇亚种子是纤维和ω-3脂肪的极好来源，当它们被放入液体中时会膨胀。

当我们吃一些含奇亚籽的食物时，它会在我们的胃里膨胀，所以我们会觉得更饱。一些研究证实了这一点。根据一份10月10日的报告，在酸奶中添加瓜子会使人们在两餐之间摄入更少的卡路里，感觉更饱。

这里推荐的一道有趣的菜是奇亚籽布丁——加杏仁奶的奇亚种子，上面撒上水果和坚果。

7.肉桂（有限证据）

2008年2月的一项研究表明，肉桂可能对胰岛素敏感性和保持血糖水平平衡有效营养学会会议录. 也就是说，没有任何研究专门关注肉桂如何影响食欲。

这方面还需要更多的研究，但肉桂的天然甜味可能有助于阻止你的甜食。在吐司、咖啡或布丁中加入肉桂粉会增加美味和香气，而且除非你加入肉桂粉，否则肉桂粉中不含糖。

更多有助于阻止食糖欲望的小贴士

新东方烹饪学校还建议每隔3到4个小时吃一次饭，确保你有足够的睡眠。2014年2月的一项研究显示，睡眠不足的人可能会更频繁地想吃甜食，尤其是含糖食物自然传播。

人们可能会渴望吃糖的另一个原因可能是因为他们只是感到无聊或压力大，并将舒适食品视为一种解决办法。

我们认为，当我们实际上在处理其他事情时，我们对这些食物有渴望。如果你找到一种不同的处理方式，你可能不需要这些食物本身。

责任编辑：邓老师