吃米饭会胖吗？哪种大米适合减肥？

大米富含碳水化合物，这是三种卡路里中的一种，为你的身体提供营养。任何食物，包括米饭，在不控制份量的情况下都会使人发胖，而且你也不知道自己摄入了多少卡路里。然而，吃白米，一种由于缺乏膳食纤维而易于消化的精制谷物，可能会破坏你的减肥计划。

米饭

大米主要是一种碳水化合物食物，也能提供一些蛋白质。大米可以归入全谷类食品，即含有全谷粒的食品，如糙米，也可以归类为精制谷物。例如，白米要经过碾磨过程，将其纤维、铁和一些维生素剥去。尽管食品制造商用维生素和矿物质丰富白米和其他加工谷物，但膳食纤维不能再添加到食品中。选择糙米而不是白米饭可以帮助你获得推荐的每日纤维。

卡路里

时尚饮食可能会鼓励人们食用特定类型的食物，避免摄入其他食物，如碳水化合物。然而，如果你担心发胖或只是维持现有体重，计算卡路里是关键。一杯煮熟的转换白米含有170卡路里，而同样数量的煮熟糙米含有190卡路里。当制造商在米饭中添加调味料和其他配料时，这会增加米饭的卡路里。一杯熟悉的、名牌的鸡肉味或西兰花味和奶酪味的米饭能提供200卡路里或更多的热量。只需在米饭中加入1茶匙黄油，就能为你的饮食增加35卡路里的热量。

其他信息

全谷类食物中的纤维，如糙米，对你的消化道来说更难分解。吃糙米和其他全谷类食物可以防止你吃得过多。一杯煮熟的米饭含有2克膳食纤维，根据2000卡路里的饮食计算，这相当于你每日价值的8%。另一方面，煮熟的白米不含膳食纤维。吃加工过的谷类食物如白米甚至会导致体重增加。2011年6月出版的《新英格兰医学杂志》上发表的一项研究结果表明，你吃的食物种类确实很重要。研究人员对120877名健康成年人进行了几年的跟踪调查，以确定饮食对体重增长的影响。他们确定，摄入精制谷物是导致体重增加的一个因素。其他与体重增加有关的食物包括薯片和土豆、含糖饮料、糖果、果汁、加工肉类、未加工红肉、油炸食品和黄油。

体重与发胖

糙米和其他全谷物食品中的纤维可能不仅仅有利于你的减肥计划。膳食纤维有助于预防便秘，并可能降低患糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险。然而，任何食物，即使是健康的全麦食品，食用过量都会使人发胖。每磅身体脂肪相当于你吃了3500卡路里，但你的身体不能燃烧。所以，当你选择米饭作为你的配菜时，要记住热量和份量。一份米饭被认为是1/2杯，大约相当于半个棒球的大小。

你吃的米饭的种类和份量是指你每天吃的米饭的数量。那么...

哪种米饭最适合减肥呢？

如果你想减肥，大多数人会给你的第一个建议是彻底丢掉大米。但是，为什么？大米真的是罪魁祸首吗？或者我们忽略了一些基本事实？所以，首先要做的是——米饭不是不健康的，但也不是让人发胖的。它是碳水化合物和纤维的丰富来源，但它的名声很差，主要是因为它是一种高血糖指数的食物。这意味着它被迅速消化，可能导致血糖水平突然飙升。此外，由于它被迅速消化，你在吃了它之后很快就会再次感到饥饿，这可能会给你的一天增加不必要的卡路里。

归根结底，和其他配料一样，吃米饭也有利弊，但说到减肥，两件事最重要。你吃的米饭的种类和份量是指你每天吃的米饭的数量。那么，哪种米饭最适合减肥呢？

据体重管理专家的说法，“所有类型的大米都有相似的热值。糙米、未碾磨的米、红米和手碾米由于未经抛光或加工，外层（含有大部分纤维）仍在表面，因此纤维较多。这些品种更加饱满和令人满意。从减肥的角度看，最好是有更多的馅料品种，但吃白米，如果一个人喜欢，是可以的，只要你保持份量大小。对我们很多人来说，大米是主食，很难完全放弃。如果我们把在家吃的食物标准化，而不是无限量地吃，米饭就不会有坏毛病了。

为了减肥，我们需要一些富含维生素和矿物质的东西，而这些东西在商业大米中是没有的。吃传统的米饭，比如手捶米饭，对你的整体健康有好处。基本上，糙米、红米和其他有色稻米都含有纤维和抗氧化剂，有利于减肥。

让我们来看看不同类型的大米和它们提供的热量。

1。白米

这个可能是最不健康的，不用猜。大部分的营养、矿物质和纤维在工业加工过程中被剥离。100克白米大约含有150卡路里（根据美国农业部）。白米是一种高血糖指数的成分，因此，糖尿病患者要么避免食用，要么限量食用。

2。糙米

如果你想减肥的话，你必须改用这种米。它富含膳食纤维，能促进新陈代谢，帮助减肥。100克糙米含有约111卡路里（根据美国农业部）。好的老糙米是减肥的最健康的方法，但是你也可以在冬天用它和鸡肉或鱼块一起在汤里做一顿健康的一锅饭。

3。红米

这种大米的丰富颜色来自一种叫做花青素的抗氧化剂。这种化合物被认为有助于控制体重。红米中的锰也有助于增强你的新陈代谢。一杯红米（一杯等于250克）通常含有约216卡路里。

4。黑米

米的颜色越深，它所含的抗氧化剂就越多。黑米或野生米也未经抛光，含有叶酸、维生素B6、锌、磷和烟酸等微量营养素。众所周知，黑米在胃里很清淡。一杯黑米含有大约280卡路里。

使用大米减肥的小贴士

既然你知道你不需要为了减肥而把米饭从生活中驱逐出去，这里有一些烹饪和使用米饭的小贴士，这样米饭就可以很容易地融入你的减肥饮食计划中。

1。外出就餐时，一定要选择白米饭或蒸米饭，而不是炒饭。

2。大米是一种不完全形式的蛋白质，应该与动物性或植物性的富含蛋白质的食物（如dal chawal）一起食用。

3。煮饭前先把米泡一下，洗3-4遍，把淀粉都洗掉。你还必须用过量的水煮饭，以保持低淀粉水平。

4。在你的饭碗里加入富含纤维的蔬菜，做一顿有益健康的减肥餐。

5。为了增加棕色的味道（有些人可能不喜欢），你可以尝试用椰子水而不是清水煮。这增加了甜味，坚果味。

在所有健康的大米品种中，你可以根据你每天的卡路里摄入量来选择，甚至可以选择在不同的日子用不同的大米来做实验。

责任编辑：邓老师