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鱼的营养价值和热量,吃鱼健康吗?

2021-03-18 09:48167

鱼,是我们厨房中屡见不鲜的食材,经过大厨们的不同烹饪手艺,一道道美食令人垂涎,而且营养丰富!如果你想减肥或改善饮食,你可能应该多吃鱼。美国心脏协会建议你每周至少吃两份鱼。但是鱼的热量差别很大,一些热量较高的鱼可以提供健康的脂肪。所以你选择的鱼的种类有很大的不同。有一些类型的鱼,以避免和其他类型的鱼,是你更好的。

鱼

鱼类的营养事实

以下是由美国农业部提供的半个野生大西洋鲑鱼鱼片(154g)的营养信息。

♦卡路里:280

♦脂肪:12.5克

♦钠:86mg

碳水化合物:0克

纤维:0g

♦糖:0克

蛋白质:39.2克

比较鱼的卡路里是很棘手的,因为你准备鱼的方式会显著改变营养成分。但是你可以根据美国农业部的营养数据,将生鱼的卡路里与本指南进行比较。在每100克(3.5盎司)的食物中列出了鱼类的卡路里和营养。

鲑鱼

♦大比目鱼(带皮生):116卡路里,3克脂肪,0克碳水化合物,20克蛋白质。

♦金枪鱼(黄鳍,新鲜,生):109卡路里,少于1克脂肪,0克碳水化合物,24克蛋白质。

鳕鱼(大西洋产,生):82卡路里,0.7克脂肪,0克碳水化合物,18克蛋白质。

♦鬼头刀(生的):85卡路里,0.7克脂肪,0克碳水化合物,18.5克蛋白质。

♦大西洋鲈鱼(生):79卡路里,1.4克脂肪,0克碳水化合物,15克蛋白质。

信不信由你,研究表明,减肥和改善健康最好的鱼是脂肪鱼。但不仅仅是脂肪鱼。某些种类的鱼含有一种叫做欧米伽-3的必需脂肪酸。这种多不饱和脂肪为你的身体提供了重要的健康益处。

含有欧米茄-3脂肪的鱼有助于降低患心脏病的风险。根据美国国立卫生研究院的研究表明,每周至少吃一次海鲜的人死于心脏病的可能性较低。研究人员还认为,鱼中发现的欧米伽-3脂肪酸可能有助于减轻类风湿性关节炎的症状,甚至可能有助于改善大脑和眼睛健康。

当然,你可以通过服用补充剂获得必需的欧米茄-3脂肪酸。但是研究还不能证明服用补充剂可以提供与吃欧米伽-3食物(如鱼)相同的益处。

所以,如果你要建立一个饮食友好的减肥餐,为什么不选择鱼,提供了一个良好的健康促进以及呢?吃高脂肪的鱼可能意味着你在一顿饭中摄入更多的热量,但如果你吃的鱼适量,并使用良好的烹调方法来准备食物,从长远来看,你可能会受益。

比目鱼

健康功效

美国心脏协会建议你吃各种鱼类,如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、湖鳟鱼、沙丁鱼和长鳍金枪鱼,以获得健康剂量的欧米茄-3.1以下是一些最有营养、低热量的鱼类:

♦三文鱼(3盎司)175卡路里,10克脂肪,1.7克欧米茄-3脂肪酸

凤尾鱼(3盎司)111卡路里,4克脂肪,1.7克欧米茄-3脂肪酸

♦太平洋鲭鱼(3盎司)134卡路里,7克脂肪,1.6克欧米茄-3脂肪酸

♦太平洋黑鳕鱼(3盎司)70卡路里,1克脂肪,1.5克欧米茄-3脂肪酸

♦白鲑鱼(3盎司)115卡路里,5克脂肪,1.5克欧米茄-3脂肪酸

♦长鳍金枪鱼(3盎司,罐装,装在水中)109卡路里,3克脂肪,0.7克欧米茄-3脂肪酸

♦大西洋鲱鱼(3盎司)134卡路里,8克脂肪,1.4克欧米茄-3脂肪酸

罗非鱼(4盎司)145卡路里,3克脂肪,0.1克欧米茄-3脂肪酸

列出的热量是每种富含欧米茄-3的鱼的生食形式。请注意,除非用面粉或其他含有碳水化合物的配料烹调,否则鱼本身作为一种蛋白质,不含任何碳水化合物。你烹饪鱼的方式会改变卡路里的数量。烤鱼、烘焙鱼和架子烤鱼的热量通常最低。

那么贝类和其他种类的海鲜呢?一份虾(三盎司)能提供100卡路里的热量和1.5克的脂肪,因此它们可以成为你饮食中的健康补充。扇贝中的热量也很低。三盎司的清蒸扇贝提供大约95卡路里和不到一克的脂肪。

罗非鱼

不太健康的鱼类选择

尽管吃鱼对你有好处,但并不是所有的鱼都对你的饮食有益。有时不吃鱼是更好的饮食选择,即使鱼富含欧米茄-3脂肪酸。

当鱼被碾碎和油炸时,它通常充满了饱和脂肪。

这些是你应该在饮食中限制的脂肪。像面包屑鱼棒、鱼片和鱼肉饼这样的方便食品通常脂肪含量和热量都比较高,并不像用低热量方法烹制的鱼那样对健康有益。例如,面包鱼片提供大约350-400卡路里和17-25克脂肪和高达5克的糖。

当你想在餐馆里减少卡路里时,要谨慎对待鱼肉,因为这些食物会干扰你的减肥努力。通常最好跳过鱼和薯条,选择烤鱼或烘焙鱼代替。并可以把酱汁放在一边,以控制脂肪和热量的数量。

烤鱼

储存与食品安全

鱼类专家建议你买最新鲜的鱼。如果你知道在当地市场参观鱼店时,你会问什么问题,那就会有所帮助。

♦鱼是什么时候被抓的?越新鲜越好。鱼在被捕获后可能会保持食用5天,但它的味道可能不如新鲜的。

♦鱼是怎么储存的?鱼肉的储存和投放方式将对鱼肉的口感产生影响。鱼在捕捞后应立即冷藏,并在交货和市场中保持冷藏。

♦看上去怎么样?闻起来怎么样?如果鱼有一种臭味,它可能不新鲜了。新鲜鱼闻起来应该像海水的味道。如果你要买鱼片,寻找干净的切割边湿润的纹理。如果鱼是完整的,看是否清晰的眼睛和坚实的质地。

♦从哪里来的?新东方大厨建议你从可持续渔业购买当地鱼类。在智能海鲜购买指南中,他们建议你购买对应的鱼类,并提供一份汞含量较低的鱼类清单,以改善健康和安全。

♦烹饪这条鱼最好的方法是什么?有时,鱼贩子可能是最好的来源,可能油惊人、简单和健康的鱼食谱和制备方法。

在两天内食用新鲜鱼或放在冰箱里的鱼。当你准备使用冷冻鱼时,把它放在冰箱里解冻(不要在室温下)。

海鲜

食谱

如果你不习惯吃鱼,让鱼在你的饮食中可能会很难。但是吃含有欧米茄-3的鱼对健康的好处是显而易见的。当你想减肥时,选择营养密集的食物是很重要的。这意味着它们是能为减少卡路里提供许多营养益处的食物。

如果你不喜欢鱼的味道,你可以做一些有用的小技巧,把它包括在你的饮食中。首先,尝试少一些“鱼腥味”的品种。例如,许多健康的食客说,红鲷(每份大约100卡路里)的鱼味比鲑鱼这样的重鱼的味道要小。你也可以添加新鲜的草药和柑橘来管理味道。

或者尝试在你知道自己喜欢的食谱中添加鱼。把鱼加入健康沙拉中。或者试着做烤鱼玉米卷。你可以在你的早餐中煎蛋卷里加鲑鱼,甚至可以做一个瘦肉三明治作为午餐。你可以像用其他任何蛋白质一样食用鱼,比如鸡肉

柠檬酸橙淋鱼,使它有一种新鲜而活泼的味道。如果你有创造力和毅力,你每周可以烹饪两份鱼,同时也会得到它们提供的所有健康和减肥的好处。

责任编辑:邓老师

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