鲶鱼的营养价值和健康功效

鲶鱼（catfish）是最古老、分布最广的鱼类之一。事实上，鲶鱼能很好地适应环境，它们在世界各地都能茁壮成长，只有少数极端温度的地方例外。

你会经常在餐馆菜单和菜市场看到这种鱼，所以很自然地怀疑它是否健康。

这篇文章详细介绍了鲶鱼的营养、健康益处和缺点。

营养价值

这种普通的鱼有极好的营养成分。

一份3.5盎司（100克）的新鲜鲶鱼可提供：

卡路里：105

脂肪：2.9克

蛋白质：18克

钠：50毫克

维生素B12：每日值（DV）的121%

硒：占DV的26%

磷：DV的24%

硫胺素：DV的15%

钾：DV的19%

胆固醇：DV的24%

ω-3脂肪酸：237毫克

ω-6脂肪酸：337毫克

鲶鱼除了热量和钠含量低之外，还富含蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质。

总结

鲶鱼是一种低热量、高蛋白的海鲜，营养丰富，包括维生素B12、硒、ω-3和ω-6脂肪酸。

鲶鱼对健康的益处

鉴于鲶鱼是各种营养物质的良好来源，但热量较低，因此被认为营养丰富。事实上，它可能会带来很多好处。

（1）富含瘦肉蛋白

蛋白质是你饮食中主要的能量来源之一。它还负责组织和肌肉的构建和修复，以及许多激素、酶和其他分子的构建。

一份3.5盎司（100克）的鲶鱼只需105卡路里，就可以提供你每日所需蛋白质的32–39%。

相比之下，同样一份三文鱼提供了你每日所需蛋白质的一半，但超过230卡路里。

营养丰富的蛋白质来源，如鲶鱼，可以通过增强饱腹感来帮助减肥。这种鱼也是一个很好的选择，因为人们正在观察他们的卡路里计数，但希望确保他们获得足够的营养。

（2）含有ω-3脂肪酸

美国农业部（USDA）建议每周食用多达8盎司的鱼或其他海鲜。

这一建议的一个原因是鲶鱼和其他海鲜往往比其他食物提供更多的ω-3脂肪酸。

ω-3脂肪酸以其对大脑健康的作用而闻名。

尽管还需要更多的研究，但它们甚至可能有助于治疗神经和精神疾病，包括记忆丧失、注意力缺陷多动障碍（ADHD）和抑郁症。

更重要的是，ω-3脂肪酸与骨骼肌强度、心脏健康、甚至肠道微生物群（肠道中健康细菌的聚集）的改善有关。

一项对超过100万人的23项研究的回顾表明，吃鱼总体上降低了死亡风险，每天摄入200毫克欧米茄-3脂肪酸，死亡几率降低7%。

考虑到你的身体无法自行产生欧米茄-3脂肪酸，你需要通过饮食获得它们。一条3.5盎司（100克）的鲶鱼鱼片可提供237毫克的营养，相当于成年人充足摄入量（AI）的15–20%。

虽然鲶鱼确实能提供ω-3脂肪酸，但它是一种比鲑鱼这样的高脂肪鱼提供更少脂肪酸的瘦肉鱼。

一份3盎司的富含脂肪的鱼，如鲑鱼，可以含有高达1800毫克的ω-3脂肪酸，而一份3盎司的鲶鱼只含有200毫克的ω-3脂肪酸。

（3）维生素B12的良好来源

一份3.5盎司（100克）的鲶鱼含有高达121%每日价值的维生素B12，许多人缺乏维生素B12。

虽然有几种鱼类富含这种维生素，但鲶鱼是一种特别出色的维生素来源。

充足的维生素B12水平与几个潜在的健康益处有关，包括改善心理健康、预防心脏病以及预防和治疗贫血。

尽管如此，还需要对其中一些好处进行进一步的研究。

总结

鲶鱼热量低，营养丰富。此外，它们富含蛋白质、ω-3脂肪酸和维生素B12。

鲶鱼的烹调方法

鲶鱼绝对是均衡饮食的一部分，但烹调方法极大地影响它的健康程度。

本表检查了各种烹饪方法如何影响3.5盎司（100克）鲶鱼的卡路里、钠和脂肪含量：

虽然鲶鱼通常采用油炸，但其他烹饪方法会降低热量、脂肪和钠的含量。

与干热烹饪相比，油炸鲶鱼可增加多达124卡路里的热量和超过10克的脂肪。相比之下，一些健康的干热烹饪方法包括烘焙、烧烤、烘烤和煎炸。

总结

烹调方法对鲶鱼的卡路里、脂肪和钠含量有显著影响。为了更健康的选择，坚持使用干热法，比如烘焙或烧烤。

野生捕获的鲶鱼与农场养殖的鲶鱼

水产养殖或鱼类养殖通常在大型池塘、笼子或圆形水池中进行。世界鲶鱼供应的大部分来自水产养殖业务。

不过，有些人可能更喜欢在野外捕捉鲶鱼。

（1）营养素的差异

鲶鱼的营养成分可能因养殖或野外捕获而异。

农场养殖的鲶鱼通常以高蛋白饮食喂养，包括大豆、玉米和小麦等谷物。维生素、矿物质、抗氧化剂、脂肪酸，甚至益生菌都定期添加到它们的饲料中。

相比之下，在野外捕获的鲶鱼是底层食肉动物，这意味着它们吃藻类、水生植物、鱼卵等食物，有时还吃其他鱼类。

这些饮食差异会显著改变他们的维生素和矿物质构成。

一项研究比较了野生和农场饲养的非洲鲶鱼的营养状况。虽然成熟的农场养殖鱼类的氨基酸含量最高，但脂肪酸含量各不相同。例如，野生鲶鱼比农场养殖的鱼含有更多的亚油酸，但更少的花生酸。

对同一品种的非洲鲶鱼进行的第二项研究发现，野生鲶鱼比农场养殖的鲶鱼含有更多的蛋白质、脂肪、纤维和总热量。

此外，一项针对印度奶油鲶鱼的研究指出，农场养殖的鱼类脂肪含量较高，但野生鱼类除铁外，其他大多数矿物质含量较高，而农场养殖的鱼类中铁含量显著升高。

（2）标签

仔细看一下标签，你就会知道你的鱼是如何饲养的。

美国、加拿大和欧盟的政府要求所有鱼类都标明“养殖”或“野生捕捞”。也可包括包装形式。然而，其他国家可能没有如此严格的要求。

此外，故意贴错标签是一个世界性的问题。一些研究表明，多达70%的海鲜经常被贴错标签。

因此，与其完全相信标签，不如尝试从值得信任的渔场购买。

总结

野生捕获和养殖鲶鱼的某些营养素水平可能不同，如蛋白质、脂肪酸和铁等矿物质。尽管有些国家强制要求贴标签，但请记住，有些产品可能是故意贴错标签的。

鲶鱼中有污染物吗？

许多人担心接触任何类型的海鲜污染物。

鱼很容易从它们生活的水域吸收毒素。随后，您可能会在食用海鲜时摄入这些污染物。

重金属汞尤其令人关注。

这是某些神经疾病的潜在危险因素，尤其是儿童。其中包括自闭症和老年痴呆症。

然而，比鲶鱼体型大、寿命长的鱼往往汞含量最高。平均而言，旗鱼体内的汞含量可能是鲶鱼的40倍。

事实上，美国食品和药物管理局（FDA）将鲶鱼列为汞含量最低的物种之一。因此，如果你担心暴露在污染物中，这是最好的海鲜选择之一。

总结

虽然有些鱼类的汞含量很高，但鲶鱼是汞含量最低的鱼类之一。因此，FDA将鲶鱼列为最健康的食用鱼之一。

结论

鲶鱼热量低，富含瘦肉蛋白、健康脂肪、维生素和矿物质。

它特别富含对心脏有益的ω-3脂肪和维生素B12。

尽管油炸比烘烤或烧烤等干热烹饪方法能增加更多的热量和脂肪，但它对任何一餐都是一种健康的补充。

如果你想吃更多的水产品，鲶鱼是非常值得纳入你的日常饮食中。

责任编辑：邓老师