蒸蔬菜的营养和好处

使用蒸菜方式可以使蔬菜软化，同时保持其大部分营养，特别是易受热损伤的水溶性化合物。无论你是使用电蒸锅、竹蒸锅还是微波专用塑料袋或碟子，当你用这种间接形式的加热湿气烹调蔬菜时，它们都会保留更多的质地、风味和营养价值。美国疾病控制和预防中心建议蒸蔬菜在保持低卡路里和脂肪含量的同时能最大限度地利用它们的健康益处。

1、水溶维生素

水溶性维生素，如维生素C，可增强免疫力，促进结缔组织的结构形成；B族维生素，可促进健康的神经功能和葡萄糖代谢，当它们与沸水直接接触时可降解。根据营养专家的说法，蒸汽能减少这些水溶性维生素的损失。为了保存维生素的含量，在蒸锅的下部小隔间里轻轻地放置少量的水，然后让生蔬菜煮到稍微变软。蔬菜不应该与开水直接接触。根据统计，大多数蔬菜蒸透的话，需要的时间不超过5分钟。因此在蒸菜过程中，需要密切监视菠菜和其他叶类蔬菜，以确保不会蒸过头了。

2、抗癌化合物

十字花科蔬菜，如花椰菜、卷心菜和白菜等在低温下用少量水蒸煮时，会保留更多的抗癌化合物。十字花科蔬菜富含硫代葡萄糖苷，这是一种水溶性化合物，可以抑制肿瘤的形成，并防止由致癌毒素引起的细胞损伤。专家指出，将这些蔬菜在高温下煮沸、蒸煮或微波加热，可能会浸出20%至60%的硫代葡萄糖酸盐。轻度蒸煮可以保存这些化合物，其中还有在消化过程中帮助身体分解硫代葡萄糖苷的酶。

3、适合蒸的蔬菜

几乎任何坚固的或多叶的蔬菜都适合蒸。为了获得这些营养食品的健康益处，可以吃各种各样的蒸蔬菜，从芦笋和秋葵到绿豆和红辣椒。花椰菜和其他深绿色蔬菜富含维生素C和叶酸，叶酸是一种B族维生素，参与细胞遗传物质的保存。胡萝卜和南瓜提供维生素A和β-胡萝卜素，能在消化过程中转化为维生素A。维生素A支持免疫，促进健康的视力，保护皮肤和其他覆盖身体表面的保护组织的完整性。深绿色多叶蔬菜，如羽衣甘蓝、白菜、菠菜和芥菜，能提供维生素A和维生素C、复合B族维生素和钾，一种帮助你维持健康血压的必要矿物质。

4、卡路里和脂肪

平常在家时，用蒸蔬菜的方法可以使其味道鲜美、结实。这意味着你不需要黄油或其他酱料来使它们美味。根据美国营养协会的食物交换清单，半杯熟蔬菜，如胡萝卜或西葫芦，含有25卡路里、5克碳水化合物，没有脂肪。在这些蔬菜中加入沙拉酱可以增加45卡路里和5克脂肪。使用清淡的草本调味品或柑橘汁可以增加清蒸蔬菜的味道，同时并不会增加脂肪、钠盐或卡路里。

责任编辑：饶老师