蔬菜中的维生素B系列清单

维生素B是你饮食中不可缺少的部分，因为它们使你的身体把你吃的食物转化为能量。你还需要稳定的B族维生素来制造红细胞。八种B族维生素中的大多数都存在于各种蔬菜中，将这些蔬菜添加到您的饮食中将有助于您满足B族复合维生素的需求，以及其他关键营养素，如钾和纤维。

修复作用的叶酸

叶酸，也称为维生素B-9，在DNA和RNA形成中是必不可少的，可以帮助预防出生缺陷。健康的成年人每天需要400微克的叶酸。熟菠菜富含叶酸，每1/2杯含有131微克，大约是一天所需叶酸的三分之一。四根煮熟的芦笋含有89微克的叶酸，而半杯冷冻煮过的甘蓝芽含有78微克。莴苣、鳄梨、芥菜和豌豆是叶酸的额外蔬菜来源。

脑用硫胺素

硫胺素，或维生素B-1，可提供能量到你的大脑和中枢神经系统。男性每天需要1.2毫克，女性每天需要1.1毫克。一杯煮过的豌豆片含有0.37毫克，相当于男人每天所需量的31%。是女性每天所需量的34%。豆类、朝鲜蓟、利马豆、冰山莴苣、菠菜和甜菜供应微量的硫胺素。

四季豆

核黄素

核黄素，也称为维生素B-2，在生长和红细胞生成中起着至关重要的作用。为了支持这些功能，男性每天需要1.3毫克，而女性每天需要1.1毫克。一杯煮菠菜大约含有0.43毫克，或男人每天所需量的三分之一，女人每天量的39%。蘑菇、花椰菜、甘蓝芽和马铃薯也供应微量核黄素。

烟酸

烟酸，也被称为维生素B-3，能支持你的皮肤、神经和消化系统的正常功能。男性每天需要16毫克的烟酸，而女性则需要14毫克的烟酸。一个烤马铃薯可提供2.8毫克，相当于男性每天所需的18%，女性每天所需的20%。豌豆、红薯、芦笋、玉米和朝鲜蓟也供应少量烟酸。

维生素B-6

50岁以下的健康成年人每天需要1.3毫克的维生素B-6，这是大脑功能和血红蛋白生产所必需的。一杯煮土豆含0.4毫克，占每日所需供应量的31%。半杯烘焙的南瓜能提供0.2毫克的维生素B-6，半杯冷冻煮沸的菠菜能提供0.1毫克的维生素B-6。

菠菜

维生素B-12

你每天需要2.4微克的维生素B-12来支持红细胞的产生和大脑功能。蔬菜并不是维生素B-12的良好来源，但生白蘑菇中含有微量维生素B-12，每杯含有0.03毫克。

泛酸

泛酸，或维生素B-5，帮助你的身体从食物中产生能量，并支持褪黑激素的产生，褪黑激素在正常的睡眠-觉醒周期中起作用。成人每天需要5毫克的泛酸。半杯煮熟的花椰菜供应0.48毫克，几乎占每天所需量的10%。鳄梨、红薯和蘑菇也提供泛酸。

鳄梨

生物素来源

生物素，也被称为维生素B-7，帮助细胞生长和能量生产。没有建议每天摄取生物素的量，但对于健康成年人来说，每天摄取30微克就足够了。鳄梨和花椰菜是生物素的蔬菜来源。

责任编辑：饶老师