如何烹饪红藜麦？

2013年，联合国宣布“国际藜麦年”，庆祝藜麦的营养价值及其在全球粮食安全中发挥的作用。很明显，你应该多吃这种超级食物，但是烹饪藜麦的最好方法是什么？

提示

根据新东方烹饪学校，烹饪藜麦很简单：只需文火慢炖并蒸至蓬松。

藜麦是什么？

有一些关于藜麦的事情你应该知道：

这不是谷物。藜麦被认为是一种“伪谷物”。它像谷物一样烹饪和食用，营养成分相似，但从植物学角度来看，它与甜菜、叶甜菜和菠菜属于同一个家族。像那些植物一样，藜麦的叶子也可以食用。

它的来源很古老了。在其发源地安第斯山脉，藜麦数千年来一直是主食。它被称为“印加的金色谷物”，被认为是一种神圣的食物。

藜麦有很多种。你可能在超市货架上只能找到一到两种，但根据全谷物协会的数据，有120多种。最常见的藜麦有白色、黑色和红色。白色的藜麦通常是棕褐色的，比红色或黑色的奎奴阿藜更嫩，味道更温和。煮熟的红色和黑色藜麦的稠度比白色藜麦更硬。

烹饪完美藜麦

烹饪藜麦就像从圆木上掉下来一样容易。它比米饭更容易、更快，这意味着当你需要时间的时候，你可以很快地把它做好。

清洗藜麦是一个重要的步骤，你不应该跳过。藜麦谷物表面天然覆盖着一种叫做皂甙的苦味物质，这种物质可以防止害虫。根据全谷物协会的说法，现在商业上销售的大部分藜麦在加工过程中都去除了皂甙；不过，最好彻底冲洗一下。

由于藜麦谷物很小，所以你用普通的漏勺来沥干可能不合适；细筛网是更好的选择。

水与藜麦的比例很简单：1:2的藜麦与水的比例。要做好2杯藜麦——大约4份——你需要半杯藜麦和1杯水。

把水放在炉子上一个中等大小的锅里，烧开。将藜麦加入锅中，让水回到沸腾状态。然后盖上锅盖，把火慢炖。

藜麦在烹饪时会吸收水分，变得更加丰满。当大部分水被吸收后，藜麦就准备好了。通常，这需要10到20分钟。按照您购买的红藜麦包装上的说明操作。

把锅从炉子上取下来，但要盖好。让它在藜麦蒸腾的时候静置五分钟，剩下的水就被吸收了。取下盖子，用叉子松松，即可食用。

红藜麦的营养成分

藜麦因其蛋白质含量而出名。据美国国家医学图书馆称，与燕麦等其他谷物相比，藜麦的蛋白质含量是燕麦的两倍。

此外，藜麦是为数不多的提供“完整”蛋白质来源的植物性食物之一，这意味着它含有人体制造蛋白质所需的所有必需氨基酸。大多数其他植物性食物中的一种氨基酸含量低或缺失，所以你必须从饮食中的其他食物中获取这些缺失的氨基酸。

根据每日推荐摄入量，一杯半熟的食物中含有6克的红藜麦，可提供女性每天所需蛋白质的13%，男性每天所需的蛋白质的10%。

红藜麦也是一种很好的纤维来源，是健康消化所需的。纤维来自植物的细胞壁，人类通常无法消化。纤维增加粪便的体积，使其更容易通过，防止便秘；它有助于填饱你的胃，提供更多的饱腹感，帮助你少吃，保持体重；它还有助于降低胆固醇和控制血糖水平。

一份煮熟的藜麦可以提供3克的纤维，这是女性每日需求的12%，是男性每日需求量的8%。

藜麦也是植物铁的良好来源，一种制造健康红细胞所必需的矿物质，可以将氧气输送到全身。根据美国农业部的数据，一份可以提供近2毫克的营养，这是男性每日推荐摄入量的25%，女性每日需求的11%。

红藜麦的烹饪思路

你可以用蔬菜或鸡汤代替水来煮藜麦，这将增加更多的风味。你也可以使用股票和水的组合。当你的藜麦煮好后，加入一些香草和香料——几乎什么都可以。试试意大利草药，如牛至、罗勒和鼠尾草，或中东香料，如孜然和小豆蔻。

就谷物而言，红色藜麦的稠度仍然很微妙，所以它不能像大米那样经得起浓重的酱汁或肉汁。但是你仍然可以把它作为咖喱的底料，咖喱是用淡椰子奶和很多蔬菜做成的。

冷藜麦为你能想到的任何沙拉都增添了丰盛和风味。试着将冷冻的红藜麦与菠菜叶、切碎的西红柿、松子和羊奶干酪混合。加入盐、胡椒、橄榄油和柠檬汁。如果你想的话，可以加一些新鲜切碎的薄荷。

你可以用红色藜麦更具创意，用它作为鸡肉或鱼的涂层和鸡蛋面糊。烘烤后，涂层会变得略微酥脆。在烘焙食品中使用，如无麸质藜麦面包或藜麦饼干。你也可以像吃燕麦一样把它当早餐吃。

你可以提前做好早餐，边吃边吃，将熟藜麦与杏仁奶、chia籽、杏仁和香草精以及少量枫糖混合在一起。把它放在一个玻璃罐里冷藏一夜，第二天早上就可以吃了。

责任编辑：邓老师