5种烹饪羽衣甘蓝的美味方法

羽衣甘蓝是一种在过去十年左右都不受欢迎的蔬菜，但却是一种营养丰富、多叶的主食，可以生吃也可以烹饪。

你可以用很多方法制作羽衣甘蓝；有些方法需要更多的时间和准备，而另一些方法可以在瞬间完成（你会发现用微波炉制作羽衣甘蓝食谱非常容易！）。

新东方烹饪学校表示，甘蓝在进入美食时代之前，是餐厅最常用的装饰物。但是，随着越来越多的人意识到它的营养益处和多功能性，这种蔬菜已经大受欢迎。

羽衣甘蓝营养信息

羽衣甘蓝是十字花科蔬菜家族的一员，是西兰花、花椰菜和抱子甘蓝的近亲。它富含维生素K、C和B6，以及叶酸、锰、类胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质。这些营养素使羽衣甘蓝成为预防癌症和心血管疾病的重要保护剂。

羽衣甘蓝的热量也很低。美国农业部列出，1杯包装松散的羽衣甘蓝只有8卡路里，其中大部分来自1.4克碳水化合物（含0.6克纤维和0.4克糖）和0.7克蛋白质。

一杯包装松散的羽衣甘蓝含有：

♦6卡路里

♦0.2克脂肪

♦0.7克碳水化合物

♦0.7克纤维

♦0.2克糖

♦8.5毫克钠

♦41毫克钙

羽衣甘蓝烹饪方法

烹饪羽衣甘蓝有许多不同的技巧。你可以像煮绿羽衣甘蓝一样煮红羽衣甘蓝。

1、如何在微波炉中烹饪羽衣甘蓝？

在微波炉中烹饪蔬菜是一种相当简单的制备方法，不会消耗太多的营养。根据2018年4月的一份报告，与在微波炉中烹饪其他蔬菜相比，在微波炉中烹饪蔬菜导致的维生素K损失更少食品科学和生物技术,.

根据2016年1月发表在食品科学与技术杂志. 羽衣甘蓝在微波炉中的反应类似，正确烹饪时不会失去任何营养完整性。

那么，如何用微波炉加热羽衣甘蓝呢？

你可以用多种不同的方法微波加热羽衣甘蓝。新东方大厨建议，如果你只是想要柔软、枯萎的羽衣甘蓝，就像蒸或炒羽衣甘蓝一样，然后把羽衣甘蓝放在一个微波炉安全的碗里，上面盖上一茶匙水，然后每2杯羽衣甘蓝微波加热两分钟。然后你可以把水排干，端上来。

你可以在微波炉中获得比枯萎甘蓝更多的收获。你可以将切碎的羽衣甘蓝与油和盐一起搅拌，然后将叶子覆盖在微波炉安全碗或盘子的边缘和底部，制作羽衣甘蓝切片。

将菜用微波炉加热三分钟，检查是否脆。如果羽衣甘蓝叶子还需要再煮一点，就把它们放回去再煮三分钟。

一旦你成功地用微波加热羽衣甘蓝，你就可以创造性地在你的用餐计划中使用它。羽衣甘蓝与糙米、鸡蛋和培根等食物搭配良好。

2、如何蒸羽衣甘蓝？

蒸甘蓝是准备绿叶蔬菜的好方法；它会变得更柔软，更容易咀嚼，同时也能提供多种不同的口味。

在锅底装满盐水蒸羽衣甘蓝。

将蒸笼放在锅中，确保水不会从蒸笼底部溢出。把水烧开，把羽衣甘蓝加到篮子里。盖上锅盖，用蒸汽蒸5分钟或直到羽衣甘蓝变软，但仍略脆。

蒸紫甘蓝：紫色羽衣甘蓝对蒸煮的反应很好，因为它使叶子变嫩，而不影响蔬菜的颜色或味道。使用紫色羽衣甘蓝，就像在你最喜欢的食谱中使用普通羽衣甘蓝一样。

3、如何炒羽衣甘蓝？

炒羽衣甘蓝味道很好。它可以与其他蔬菜和蛋白质混合，做成营养丰富的炒菜——选择无穷无尽。

要炒羽衣甘蓝，请将其放入涂有橄榄油的平底锅中，用中高温加热至其发光点。

你可以加入洋葱和大蒜来增加味道，然后用海盐、胡椒和你选择的草药来调味羽衣甘蓝。将羽衣甘蓝煮10到15分钟，或者直到它煮到你喜欢的柔软程度。

4、如何制作羽衣甘蓝片？

有心情吃一顿嘎吱嘎吱嘎吱的？羽衣甘蓝薯片帮你搞定了。以下是制作方法：

（1）将烤箱预热至350华氏度。

（2）把羽衣甘蓝撕成小块或用整片小叶子做羽衣甘蓝片。

（3）将叶子放在烤盘上，每层之间留一点空间。在羽衣甘蓝上撒上橄榄油和海盐，然后在烤箱里烤5分钟。

（4）旋转托盘，再煮3分钟，或者直到叶子变脆。立即小心地将其从热托盘中取出，以免继续烹饪。

（5）将羽衣甘蓝片和纸一样薄的甘薯片混合在一起，做成一种多彩健康的零食。

5、如何烹饪冷冻羽衣甘蓝？

羽衣甘蓝在春季和秋季最容易买到，但冷冻羽衣甘蓝全年都可以买到。在冰箱里放一两个袋子可以确保当食谱需要羽衣甘蓝时，你总是可以得到它。

烹饪冷冻羽衣甘蓝时，每2杯冷冻羽衣甘蓝放入1杯水。在每杯水中溶解½茶匙盐。

用盖子盖住锅。把水加热到中高，直到它迅速沸腾。

将羽衣甘蓝浸泡在沸水中。盖上锅盖，让水完全沸腾。

将羽衣甘蓝煮沸8到12分钟，或者直到它全部加热变软，但颜色仍然是鲜绿色。

烹饪结束后，将羽衣甘蓝放入滤锅中沥干。避免将其留在热水中，因为它会继续烹饪，如果不迅速排空，可能会变得过多。

如何按摩羽衣甘蓝？

如果你从未听说过羽衣甘蓝按摩，这项技术听起来可能会让你有点困惑。

可以理解。

但是如果你打算生吃蔬菜，按摩羽衣甘蓝是一个重要的步骤；据介绍，按摩会破坏细胞结构，使羽衣甘蓝质地略软，更容易咀嚼。

以下是操作方法：

清洗并移除卷曲羽衣甘蓝的茎，撕裂或切碎叶子，切成一口大小的小块。（你可以丢弃羽衣甘蓝茎或将其堆肥，或将其保存起来用于制作蔬菜原料。）

将羽衣甘蓝放入碗中，加入¼茶匙盐、1汤匙新鲜柠檬汁和2茶匙橄榄油。

用手按摩大约3到5分钟，直到叶子变甜变嫩。

现在你可以添加任何其他沙拉配料。按摩过的羽衣甘蓝在冰箱里可以保存几天。

责任编辑：邓老师