烹调对食物营养价值的影响

吃有营养的食物可以改善你的健康和能量水平。令人惊讶的是，你烹调食物的方式对它所含的营养成分有很大的影响。

本文探讨了各种烹调方法对食品营养成分的影响。

在烹调过程中，营养成分经常改变。

烹调食物能改善消化，增加许多营养素的吸收。

例如，煮熟鸡蛋中的蛋白质比生鸡蛋中的蛋白质消化率高出180%。

然而，一些烹饪方法会减少一些关键营养素。

在烹调过程中，下列营养素通常会减少：

水溶性维生素：维生素C和B族维生素-硫胺素（B1）、核黄素（B2）、烟酸（B3）、泛酸（B5）、吡哆醇（B6）、叶酸（B9）和钴胺素（B12）

脂溶性维生素：维生素A、D、E和K

矿物：主要是钾、镁、钠和钙

摘要

虽然烹调可以改善消化和吸收许多营养素，但它可能会降低一些维生素和矿物质的水平。

煮沸、炖煮和煨

煮沸、炖煮和煨汤是类似的水煮法。

这些技术因水温不同而不同：

煨汤：低于180°F（82°C）

炖煮：185–200°F（85–93°C）

煮沸：212°F（100°C）

蔬菜通常是维生素C的一个重要来源，但当它们在水中烹调时，大量的维生素C会流失。

事实上，煮沸比任何其他烹饪方法都能减少维生素C的含量。西兰花、菠菜和莴苣煮沸后可能会损失50%或更多的维生素C。

因为维生素C是水溶性的，对热敏感，所以当蔬菜浸泡在热水中时，它会从中滤出。

B族维生素同样对热敏感。当肉被炖煮并且汁流出时，高达60%的硫胺素、烟酸和其他B族维生素可能会丢失。

然而，当含有这些果汁的液体被摄入时，100%的矿物质和70-90%的B族维生素被保留。

另一方面，煮沸的鱼比油炸或微波炉更能保存omega-3脂肪酸的含量。

摘要

虽然水性烹调方法造成的水溶性维生素损失最大，但它们对ω-3脂肪酸的影响很小。

烧烤

上火烧烤（broiling）和下火烧烤（grilling）是类似的用干热烹调的方法。

下火烤时，热源来自下面，而上火烤时，热源来自上面。

下火烤是最受欢迎的烹饪方法之一，因为它能给食物带来很好的风味。

然而，当富含营养的汁从肉中滴下时，上烧烤或下烧烤过程中可能会损失多达40%的B族维生素和矿物质。

人们还对多环芳烃（PAHs）感到担忧，多环芳烃是一种潜在的致癌物质，当肉类被烧烤后，脂肪滴到热的表面上，就会形成这种物质。

然而，研究人员发现，如果除去滴滴并尽量减少烟雾，多环芳烃可以减少41-89%。

摘要

上烧烤和下烧烤提供了很好的风味，但也降低了维生素B的水平。此外，烧烤会产生潜在的致癌物质。

微波炉

微波是一种简单、方便、安全的烹调方法。

短时间的烹调和减少暴露在高温下保存微波食品中的营养成分。

事实上，研究发现微波是保持大蒜和蘑菇抗氧化活性的最佳方法。

同时，绿色蔬菜中大约20-30%的维生素C在微波炉中流失，这比大多数烹饪方法都要少。

摘要

微波炉是一种安全的烹调方法，由于烹调时间短，可以保存大部分营养。

烘烤和烘焙

烘烤（roasting）和烘焙（baking）是指在烤箱中用干热烹调食物。

尽管这些术语有些互换性，但烘烤通常用于肉类，而烘焙则用于面包、松饼、蛋糕和类似食品。

用这种烹调方法，包括维生素C，大多数维生素的损失是最小的。

然而，由于在高温下烹调时间长，烤肉中的B族维生素可能会下降40%。

摘要

烘烤或烘焙对大多数维生素和矿物质没有显著影响，除了B族维生素。

嫩煎和翻炒

用嫩煎（Sautéing）和翻炒（Stir-Frying），食物在平底锅中用少量的油或黄油加热。

这些技术是非常相似的，但翻炒时，食物是经常翻转的，温度更高，烹调时间更短。

总的来说，这是一种准备食物的健康方法。

短时间烹饪没有水可以防止B族维生素的流失，脂肪的加入提高了植物化合物和抗氧化剂的吸收。

一项研究发现，翻炒胡萝卜中β-胡萝卜素的吸收量是生胡萝卜的6.5倍。

在另一项研究中，当人们食用橄榄油炒过的西红柿，相比没有橄榄油炒过的西红柿时，血液中的番茄红素含量增加了80%。

另一方面，人们已经证明，炒菜可以显著减少西兰花和红卷心菜中的维生素C含量。

摘要

嫩煎和翻炒可以提高对脂溶性维生素和一些植物化合物的吸收，但会降低蔬菜中维生素C的含量。

油炸

油炸（Frying）包括在高温下烹调含有大量脂肪（通常是油）的食物。食物通常涂上面糊或面包屑。

这是一种很受欢迎的烹调方法，因为皮肤或涂层保持密封，确保内部保持湿润，烹调均匀。

用于油炸的脂肪也使食物的味道很好。

然而，并非所有的食物都适合油炸。

脂肪鱼是ω-3脂肪酸的最佳来源，对健康有许多好处。然而，这些脂肪非常脆弱，在高温下容易受损。

例如，煎炸金枪鱼的欧米伽-3含量降低了70-85%，而烘烤只会造成最小的损失。

相比之下，油炸保留了维生素C和B族维生素，它还可以通过将土豆的淀粉转化为抗性淀粉来增加土豆中的纤维含量。

当油被加热到高温很长一段时间时，有毒物质被称为醛类。醛与癌症和其他疾病的风险增加有关。

油的种类、温度和烹调时间的长短会影响醛类的产生量。加热油也会增加醛的生成。

如果你要油炸食物，不要煮过头，而是使用一种最健康的油来操作。

摘要

油炸使食物味道鲜美，而且当使用健康的油时，它可以提供一些好处。最好避免油炸高脂肪的鱼，尽量减少其他食物的油炸时间。

蒸煮

蒸煮（Steaming）是保存营养物质的最佳烹饪方法之一，包括对水和热敏感的水溶性维生素。

研究人员发现，蒸煮西兰花、菠菜和莴苣只会减少9-15%的维生素C含量。

缺点是蒸煮蔬菜可能味道平淡。然而，在添加一些调味料和油或黄油后能做补充。

摘要

蒸煮是保存营养物质（包括水溶性维生素）的最佳烹饪方法之一。

在烹饪过程中最大限度地保持营养的秘诀

以下是减少烹饪过程中营养流失的10条建议：

1、煨汤或煮沸时尽量少用水。

2、把煮完蔬菜后留在锅里的液体吃掉。

3、把肉的汁液倒进锅里。

4、蔬菜煮熟后才去皮。更好的是，不要剥皮，以最大限度地提高其纤维和养分密度。

5、用少量的水煮蔬菜以减少维生素C和B的损失。

6、尽量在一两天内吃任何煮熟的蔬菜，因为当煮熟的食物暴露在空气中时，它们的维生素C含量可能会继续下降。

7、如果可能的话，在烹调后切食物，而不是在烹调前切。当食物完全煮熟时，很少暴露在水和热中。

8、尽可能只煮几分钟蔬菜。

9、烹调肉类、家禽和鱼类时，使用安全食用所需的最短烹调时间。

做蔬菜时不要用小苏打。虽然它有助于保持颜色，但维生素C会在小苏打产生的碱性环境中流失。

摘要

有很多方法可以保存食物的营养成分而不牺牲味道或其他品质。

总结

选择合适的烹饪方法来最大限度地提高你的膳食营养质量是很重要的。

然而，没有一种完美的烹饪方法能保留所有的营养。

一般来说，用最少的水在较低的温度下烹调较短的时间会产生最好的效果。

不要让食物中的营养流失。

责任编辑：邓老师