煮肉的做法有哪些？哪种最营养健康？

肉是许多饮食中的主食。它美味可口，令人满意，是优质蛋白质和其他重要营养素的极好来源。然而，不同的烹调方法会影响肉的质量和健康。

本文详细介绍了肉类在烹调过程中发生的变化。它也为选择最健康的烹饪方法提供了指导。

怎么煮肉很重要

据估计，人类烹饪肉类至少已有25万年的历史。烹调肉类能分解任何坚硬的纤维和结缔组织，使其更容易咀嚼和消化。它也会导致更好的营养吸收。

此外，烹调肉类可以适当杀死沙门氏菌和大肠杆菌等有害细菌，这些细菌会导致食物中毒，导致疾病甚至死亡。

然而，烹调肉类可以减少其抗氧化能力，这取决于如何烹调和烹饪多久。

在烹调肉类的过程中，营养素也会流失。这种情况的发生程度受到烹调方法的强烈影响。

更重要的是，长时间将肉类加热到高温会导致有害化合物的形成，从而增加疾病风险。

选择烹饪方法，最大限度地减少营养损失，产生最低数量的有害化学物质，可以最大限度地提高食用肉类的健康效益。

阅读下文了解不同烹饪方法对肉类的影响。

小结：

虽然烹调肉类更容易消化和杀死有害细菌，但它也可以降低营养成分，并产生有害化学物质，可能增加疾病风险。

烘烤和烘焙

烘烤（roasting）和烘焙（baking）是类似的用干热烹调的形式。干热烹调不同于湿热烹调法，即肉在水或其他液体中烹调。

烘烤这个术语通常是指在一个叫做烤盘的大盘里烹调肉类。烤盘通常包括一个架子，用来保持肉在烹调时滴下的汁液上方。

这也可以通过烤箱旋转烤盘来完成，这种设备可以让肉在缓慢转动的烤盘上烹饪。这项技术通常用于烹调大块肉或整只动物，如鸡或火鸡。

相比之下，烘焙通常用于鸡肉、家禽或鱼，而不是红肉。肉是在一个可以盖上或打开的烤盘里烹调的。

烘烤和烘焙的温度范围为300-425°F（149-218°C），烹调时间可能从30分钟到1小时或更长，具体取决于肉类的类型和切块。

一般来说，烘焙和烘烤是健康的烹调方式，能使维生素C的损失降到最低。

然而，在高温下长时间的烹调过程中，从肉中滴下的汁液中可能会损失高达40%的B族维生素。

收集这些汁和肉一起食用，有时菜单上称之为“au jus”，可以帮助减少营养流失。

小结：

烘烤和烘焙是健康烹饪的相似形式，特别是在较低的温度和较短的烹饪时间。提供肉酱可以代替烹调过程中丢失的一些B族维生素。

下火烤和上火烤

下火烤（Grilling）和上火烤（broiling）是非常相似的干热、高温烹调方法。

下火烤包括在食物正下方使用热源烹饪，如开放式烧烤或户外烧烤。下火烤温度通常在375-450°F（190-232°C）之间。

在上火烤中，热源来自上面，比如烤箱里的肉鸡。上火烤发生在非常高的温度下，通常为500–550°F（260–288°C）。

烤肉非常受欢迎，因为它能给肉，特别是牛排和汉堡带来美味的味道。

下火烤

不幸的是，这种烹调方法经常导致潜在的有害化学物质的产生。

当肉类在高温下烧烤时，脂肪会融化并滴到烤架或烹饪表面。这就产生了一种叫做多环芳烃（PAHs）的有毒化合物，这些化合物可以上升并渗入肉中。

多环芳烃与多种癌症有关，包括乳腺癌和胰腺癌。

然而，研究发现，去除油滴可以减少多环芳烃的形成高达89%。

上火烤和下火烤的另一个问题是它们促进了被称为高级糖基化终产物（AGEs）的化合物的形成。

AGEs与一些疾病的风险增加有关，包括心脏病、肾脏病和皮肤老化。

它们作为糖和蛋白质之间发生的化学反应的副产品在体内产生。它们也可以在食物中形成，特别是在高温下。

一项研究发现，上火烤牛肉比其他方法烹制的牛肉具有更高的AGEs平。

保持烹调时间短，在肉类烧焦前将其从高温中去除，可能有助于减少产生的AGEs。

上火烤

小结：

下火烤是一种常见的烹饪方法，可以产生有毒的副产品称为多环芳烃。上火烤和下火烤都能促进年龄的形成，这可能会增加患病风险。

煨、水煮、炖

煨（Simmering）、水煮（Poaching）和炖（Stewing）是相似的湿热烹调方法。

虽然烹调时间通常比许多其他烹调方法长，但温度较低。

这三种方法按烹调液的温度分类：

水煮：140–180°F（60–82°C）

炖：160–180°F（71–82°C）

蒸：185–200°F（85–93°C）

在温度高于200°F（93°C）的液体中长时间烹调可能会导致肉类蛋白质变硬。

水煮需要比炖或炖更短的烹调时间，而且是留给鸡肉、鱼和鸭等美味食物的。

研究表明，在低温下用湿热烹调可以减少AGEs的形成。

另一方面，长时间的蒸和炖会导致B族维生素的损失，而B族维生素是肉和家禽中典型的高营养素。

当肉的汁液流失时，高达60%的硫胺素、烟酸和其他B族维生素可能会从肉中流失。幸运的是，把肉的汁液作为炖菜或汤的一部分食用可以显著减少这些维生素的损失。

小结：

在低温下水煮、炖和蒸有助于减少AGEs的产生。然而，B族维生素在蒸或炖的过程中可能会丢失，除非你也食用了烹调液。

煎炸和炒

煎炸（Panfrying）和炒（Stir-Frying）都是指在平底锅、炒锅或锅里用脂肪烹调肉类。

在炒菜过程中，食物在烹调时会不断地翻动或用抹刀搅拌，而煎炸一般不涉及这种持续的运动。

虽然这些方法使用高热量，烹调时间很短，这有助于保持肉嫩和良好的风味。

这些烹饪技术也促进了营养物质的保留，并且比其他许多方法更不可能导致脂肪肉类中的胆固醇氧化。氧化胆固醇被认为是心脏病的危险因素。

另一方面，煎炸和炒也有一些缺点。

杂环胺 (HAs) 是一种能致癌的化合物。它们是肉在烹调过程中达到高温时形成的。研究发现，这种情况经常发生在肉和家禽的煎炸过程中。

将含有抗氧化剂的水果、蔬菜、草本和香料的混合物浸泡其中，有助于减少HAs的形成。一项研究发现，在腌料中添加草药可以减少大约90%的HAs。

此外，在煎炸或炒菜时选择健康的脂肪也很重要。

大多数植物油和种子油富含多不饱和脂肪酸，在高温下容易受到损害。加热这些油也会促进含氧醛类的形成，这是烹饪烟气中可能致癌的化学物质。

棕榈油和橄榄油在炒和煎炸过程中形成的醛比植物油和菜籽油少。

其他在高温下稳定的健康食用脂肪包括椰子油、猪油和牛油。

小结：

煎炸和炒菜包括在高温下短时间内用脂肪烹饪。通过使用富含抗氧化剂的腌料和健康的烹调脂肪，使产生的醛和醛最小化。

油炸

油炸（deep-frying）是指食物在烹调过程中完全浸入脂肪中。

肉和家禽在油炸之前，有时，尽管并不总是，涂上面包或面糊。

油炸肉的好处包括风味增强、质地酥脆、维生素和矿物质的良好保留。

然而，这种烹调方法也存在潜在的健康风险。

油炸已被证明比大多数其他烹饪方法导致更高水平的有毒副产品，如AGEs，醛和HAs。

在油炸过程中，肉所吸收的脂肪量也很重要，尤其是面包或面糊。

此外，通常用于油炸的不健康的植物油和种子油可能不仅仅增加卡路里的摄入。这种烹调方法与癌症和心脏病风险增加有关。

小结：

油炸会使肉变得酥脆可口。然而，它往往比其他烹饪方法产生更多的有害化学物质，并与癌症和心脏病风险增加有关。

慢煮

慢煮（Slow cooking）是指在慢炖锅中烹调几个小时，有时称为瓦罐。这是一个大的，电子加热陶瓷碗，带有玻璃盖。

慢炖炊具上的烹饪温度设置范围从190°F（88°C）的低设置到250°F（121°C）的高设置。这些低温使潜在有害化合物的形成最小化。

慢煮的主要优点是容易和方便。肉类可以简单地调味，早上放在慢炖锅里，不需要检查就可以煮6到8个小时，然后在晚餐时取出食用。

慢煮类似于炖肉和蒸肉。不幸的是，它也会导致肉类烹调过程中汁中B族维生素的流失。

慢煮会使肉的切块变得更嫩而可口，如胸肉。

然而，它有时会导致家禽和其他微妙的肉类变得过于柔软和糊状，特别是较长的烹调时间下。

小结：

慢煮是一种利用湿热在低温下烹调肉类的方便方法。缺点包括B族维生素的损失和某些肉类过于柔软的质地。

压力蒸煮

压力烹饪是湿热烹饪的一种形式，近年来重新流行起来，因为它能使食物烹饪得非常快，而且比其他方法消耗的能量更少。

高压锅是一个带密封盖的锅，它是一个安全阀，用来控制内部积聚的蒸汽的压力。

蒸汽的压力将水的沸点从212°F（100°C）升高到250°F（121°C）。这种较高的热量导致更快的烹调时间。

用高压锅烹饪的主要优点是它能显著减少烹调肉类或家禽所需的时间。

更重要的是，压力烹饪导致的胆固醇氧化比其他烹饪方法少，为肉类提供风味和嫩度，并减少维生素损失。

一个缺点是，如果需要打开设备来检查食物是否变熟，这会暂时停止烹饪过程。

此外，类似于慢煮，压力蒸煮可能会导致某些类型的肉变得过软。

小结：

压力烹调利用湿热和压力快速烹调食物。它提供了良好的营养保持，但可能不适合所有的肉类。

真空低温烹调

真空低温烹调（sous vide）是一个法语术语，翻译成“在真空中”。

在这种烹饪方式中，肉被密封在一个密封的塑料袋里，在一个温度控制的水浴中煮一到几个小时。

对于某些类型的肉，如牛排，在用平底锅烧烤后，快速地用真空低温烹调，可以提供一个棕色的外壳。

真空低温烹调采用所有烹饪方法中的最低温度范围：130–140°F（55–60°C）。在这些温度下烹调有助于减少潜在有害化学物质的形成。

另外，由于烹调时间和温度可以精确控制，据报道，这种肉比用其他方法烹调的肉更嫩、更均匀。

此外，烹调过程中产生的所有果汁都与肉一起留在袋子里，从而更好地保留了B族维生素和其他营养素。

烹调牛排汤需要一个小时或更长时间，这比烧烤要长得多。另一方面，肉可以在理想的温度下安全地保存几个小时。

此外，根据一家制造商的说法，所有的蒸煮袋都经过独立测试，没有发现含有双酚A（BPA）或其他潜在的有害化学物质。

小结：

真空低温烹调是一种在水浴中浸泡在密封包装中的低温烹调方式，这种烹调方式能使肉变得嫩稠，烹调均匀，营养保持良好。

烹调肉类最健康的方法是什么？

从健康的角度来看，烹调肉类的最佳方法是慢煮、压力烹调和真空低温烹调。

然而，所有烹调肉类的方法都有优缺点。

一些最流行的类型，包括烧烤和油炸，导致了高水平的有毒副产品。

水煮和其他形式的湿热烹饪在较低的温度下产生的这些化合物较少，但可能导致维生素的损失。

尽可能选择健康的烹调方法，如慢烹调、压力烹调和真空低温烹饪。

然而，如果你烤肉或油炸肉，你可以通过去除肉屑，而不是过度烹调，使用健康的脂肪和腌料来降低风险。

责任编辑：田老师