烹调工艺中营养素损失的原因，如何合理烹调减少损失？

食物中的营养素在加工过程中会发生一系列复杂的理化变化， 有些营养素，如蛋白质、脂肪、糖类等通过加热变得更易被人体消化吸收：有的营养素则或多或少地损失掉一些，如一些可溶性维生素、 无机盐等。为了做到合理烹任，我们需要了解营养素损失的原因，以采取必要的措施，最大限度地保存营养素，达到合理营养的目的。

烹调工艺中营养素损失的原因

食物中所含的营养素经过烹调加工，除蛋白质、脂肪和糖类损失破坏较少外，维生素及各种无机盐均易遭到不同程度的破坏和损失，其原因可归纳为以下几点：

1.溶解流失

一般原料在烹调之前均需洗涤或切配，由于洗涤、切配方法不得当，会造成一些水溶性维生素及无机盐的流失。

例如，我们知道维生素分为水溶性和脂溶性两种，水溶性维生素只溶于水，这样传统的洗涤方法将使大量的水溶性维生素随水流失。厨房中传统的淘米方法会使米中的水溶性维生素随着被弃掉的水而大量流失，其中维生素损失36% ~ 60%，而无机盐也损失近20% 

目前我国食品工业发展纲要已明确要发展“不淘洗米”，即在碾米机出口处加装适当的风力装置，除去附着于米粒上的细糠，大米用食品塑料袋密封包装，食用时可直接下锅。这样不仅保留了米中的水溶性维生素，还由于密封包装的大米处于缺氧状态，可以有效地抑制害虫和微生物生长，提高储藏品质。

又如，蔬菜和水果中的维生素及无机盐大量存在于细胞汁液中，由于加工方法不得当而使营养素大量流失。比如先切后洗，造成部分维生索和无机盐等营养索通过切口溶解到水里而损失掉。制馅时，原料切得越碎，冲洗得次数越多，或用水浸泡的时间越长，则溶于水中的营养素就损失得越多。

另外由于一些烹调方法及饮食习惯也易造成营养素的损失。如吃捞面条时将面汤弃掉，可使维生素B1损失49%，维生素B2损失57%，维生素PP损失22%：用捞饭法做米饭把米汤去掉再蒸，一部分营养素随汤损失，其中维生素BI损失67%，维生素B2损失50%，维生素PP损失76%。

沸水焯料虽然可以去掉原料中的草酸，但也使食物中的其他营养素损失很大。用某些蔬菜制馅时，即存在这一一问题， 如白菜切后佛水焯2分钟，取出后挤去菜汁，可使菜中的维生素C损失77%。

2.加热损失

加热是将原料制成成品的主要工艺过程，吸收，另一方面又会使一些营养素遭到破坏，的程度尤为突出。它方面可以使食物中的营养素便于人体消化特别是维生素C、胡萝卜素等营养素遇热损失

例如：在煮鸡汤时，鸡肉中的可溶性蛋白质、矿物质、脂肪会从肉中溢出而溶于汤中，使汤不仅味美而且营养丰富，但是不耐热的维生素却有所损失，如清炖可使维生素BI损失60%~65%。

在烹调工艺中，炸和烤使维生素损失得最为严重，其中维生素B1、B2及维生素PP损失多达50%：其次是蒸、前、烙蒸可使维生素BI损失41%6- 47%：如果煮制食品可连汤一起吃掉，则营养素损失较少。

京调加热的温度越高、时间越长，维生素的损失也就越多。

3. 氧化损失

食物中的些营养素有坡氧化而遭到破坏的特性，当食物被切开后与空气中的氧气接始而使一些营养素被氧化损失。

例如：黄瓜切成薄片后1小时，其中的维生素c就损失3%~35%5，放置3小时损失可达41% -49%。这主要是切口长时间接触空气中的氧气，使维生素被氧化而损失。加工工艺中，原料切得越小、越碎，放置的时间越长，氧化的面积就越大，维生素损失得也越多。

4. 加碱损失

维生素C、维生素BI、维生素B2等遇到破性物质时，很容易被分解。因此在烹调过程中加碱，可增加维生素的损失。

例如：做馒头时对破、煮粥时为增加黏稠度加碱、煮豆时为使其易熟而加破、做绿色蔬菜馅时为使其嫩绿而加碱的方法，都使B族维生素大量被破坏。这也是我国人民膳食结构中缺少维生素的主要原因之一。 同时碱性越大，越不利于矿物质的吸收。

烹调过程中营养素的保护措施

在烹调过程中，为减少原料营养素的大量损失，使食物中的营养素充分被人们所利用，我们应采取下列保护措施：

1.合理洗涤

对于各种食品原材料，应避免用力搓洗和多遍淘洗，以洗净为度，千万不要过分用力搓洗，以免将原料的表面细胞壁搓坏，使营养素随水流失或氧化损失。

2.科学切配

这包括三方面的含义，一是对于各种原料， 要先洗后切：二是要尽量减少切配与熟制之间的时间，因为实践证明，切配与熟制之间的时间间隔越长，营养素损失得越多：三是在工艺允许的情况下，应尽量将原料切得相对大一些。

3.上浆挂糊

上浆挂糊是烹调过程中较为常见的一种方法， 它可以使食品原料的表层形成保护层，从而避免食物中营养素受高温而遭破坏，同时减少原料汁液的流出。这种方法值得提倡。

4. 适当加醋

食品中几种重要的维生素极易被碱破坏，而酸性液体能使维生素较稳定。在烹调中适量加醋，可使维生素B1、维生素B2、维生素C增加稳定性。例如在制作带有骨骼的菜肴时适量加一些醋，可以促进骨骼中钙的溶解，使汤中钙的含量大大提高，从而增加人体对钙的吸收。

5.提倡鲜酵母发酵

制作面食时使用鲜酵母发酵，一方面可增加B族维生素：另方面可破坏面粉中的植酸盐，有利于钙和铁的吸收。西式面点中用酵母做面包的工艺值得推广。

6. 正确使用熟制方法

食物中的营养素在不同加热方法中会受到不同程度的破坏和损失，因此要正确使用熟制方法。对于含水溶性维生素较多的原料，应采取急火快炒的烹调方法，这样可以避免水溶性维生素的流失，同时还可以去掉植物性原料中的草酸和植物酸，有利于人体对钙的吸收。对于需整制的鸡、鸭等动物性原料，为避免大量汁液流出，应采取先急火后慢火的烹调方法。

责任编辑：邓老师