晚期糖基化终产物（AGEs）是什么意思？如何减少AGEs？

众所周知，暴饮暴食和肥胖会导致严重的健康问题。它们会增加患胰岛素抵抗、糖尿病和心脏病的风险。然而，研究发现称为晚期糖基化终产物（advanced glycation end products--AGEs）的有害化合物也可能对你的代谢健康产生强大的影响，而与你的体重无关。

AGEs是过量的糖和蛋白质结合的产物，在体内有两个来源，一是过量的糖和蛋白质在体内合成AGEs，二是通过进食将食物中存在的AGEs摄入体内。

随着年龄的增长，AGEs会自然累积，当某些食物在高温下烹调时，AGEs就会产生。

这篇文章解释了所有你需要知道的AGEs信息，包括它们是什么，以及如何降低你的AGEs水平。

什么是AGEs？

晚期糖基化终产物（AGEs）是血液中蛋白质或脂肪与糖结合形成的有害化合物。这个过程称为糖基化。

晚期糖基化终产物也可以在食物中形成。暴露在高温下的食物，如烧烤、油炸或烤面包时，这些化合物的含量往往很高。

事实上，饮食对晚期糖基化终产物的贡献最大。

幸运的是，你的身体有机制来消除这些有害的化合物，包括那些涉及抗氧化和酶活性的物质。

然而，当你消耗太多的晚期糖基化终产物-或太多的形式是自发-你的身体无法跟上去消除它们。因此，它们积累起来。

虽然低水平晚期糖基化终产物通常是没有什么值得担心的，但高水平的已经被证明会引起氧化应激和炎症。

事实上，高水平AGEs与许多疾病的发展有关，包括糖尿病、心脏病、肾衰竭和老年痴呆症，以及早衰。

此外，血糖水平高的人，如糖尿病患者，有更高的风险产生太多的AGEs，然后可以在体内积累。

因此，许多卫生专业人士呼吁将AGEs水平作为整体健康的标志。

摘要

AGEs是脂肪和蛋白质与糖结合在体内形成的化合物。当它们大量积累时，会增加许多疾病的风险。

现代饮食与高AGEs平有关

一些现代食品含有相对较高的AGEs。

这主要是由于流行的烹饪方法，使食物暴露于干热下。

包括上烧烤、下烧烤、烘烤、油炸、煎炸和灼烧等。

这些烹饪方法可能使食物的味道、气味和外观都很好，但它们可能会使你的AGEs增长到潜在的有害水平。

事实上，干热会使人的AGEs增长10-100倍于未煮熟食物的水平。

某些食物，如高脂肪和高蛋白质的动物性食物，在烹调过程中更容易形成AGEs。

AGEs最大的食物包括肉类（特别是红肉）、某些奶酪、煎蛋、黄油、奶油奶酪、人造黄油、蛋黄酱、油和坚果。油炸食品和高加工产品也含有高含量。

因此，即使你的饮食看起来相当健康，你也可能仅仅因为食物的烹调方式而摄入不健康的有害AGEs。

摘要

AGEs会在你的身体或你吃的食物中形成。某些烹调方法会导致他们在食物中的含量猛增。

随着AGEs的增长，它们会严重损害健康。

你的身体有天然的方法来清除有害的老年化合物。

然而，如果你在饮食中摄入了太多的AGEs，它们会比你的身体消除它们的速度增长更快。这会影响你身体的每一部分，并与严重的健康问题联系在一起。

事实上，高水平AGEs与大多数慢性病有关。

其中包括心脏病、糖尿病、肝病、老年痴呆症、关节炎、肾衰竭和高血压等。

一项研究对559名老年妇女进行了调查，发现血液中AGEs最高的妇女死于心脏病的可能性几乎是血液中AGEs最低的妇女的两倍。

另一项研究发现，在一组肥胖人群中，代谢综合征患者的血液AGEs水平高于其他健康人群。

多囊卵巢综合征（一种雌激素和孕激素水平不平衡的激素状态）患者的AGEs比没有多囊卵巢综合征患者的高。

更重要的是，通过饮食摄入大量AGEs与许多慢性病有直接的联系。

这是因为AGEs损害身体细胞，促进氧化应激和炎症。

长期高水平的炎症会损害身体的每个器官。

摘要

AGEs可以在体内积聚，引起氧化应激和慢性炎症。这增加了许多疾病的风险。

低AGEs饮食可以改善健康，降低患病风险

动物和人类的研究表明，限制饮食中AGEs有助于预防许多疾病和早衰。

一些动物研究表明，低AGEs饮食可以降低患心脏病和肾脏病的风险，增加胰岛素敏感性，并使血液和组织中的AGEs降低高达53%。

在人体研究中也观察到类似的结果。限制健康人和糖尿病或肾脏疾病患者的饮食AGEs降低了氧化应激和炎症的标志物。

一项为期一年的研究调查了138名肥胖者的低龄饮食的影响。研究表明胰岛素敏感性增加，体重适度下降，AGEs、氧化应激和炎症水平降低。

同时，对照组的人遵循高AGEs饮食，每天消耗超过12000千单位的AGEs。AGEs千单位/升（ku/l）是用来测量AGEs水平的单位。

到研究结束时，他们有较高的AGEs水平和胰岛素抵抗、氧化应激和炎症的标志物。

尽管饮食AGEs的减少已经被证明有利于健康，但目前还没有关于安全和最佳摄入量的指导方针。

摘要

限制或避免饮食AGEs已被证明可以降低炎症和氧化应激水平，从而降低慢性疾病的风险。

那么摄入多少AGEs算太多了？

纽约的平均AGEs消费被认为在15000千单位/天左右，许多人消费水平更高。

因此，高AGEs饮食通常被称为任何明显高于15000千单位的日常饮食，而任何低于这一水平的饮食都被认为是低的。

想大致了解一下你是不是摄入太高AGEs了，考虑一下你的饮食。如果你经常吃烤肉或煎肉，固体脂肪，全脂奶制品和高加工食品，你可能会消耗相当高的AGEs水平。

另一方面，如果你吃富含植物性食物的饮食，如水果、蔬菜、豆类和全谷类食物，并且食用低脂奶制品和较少的肉类，你的AGEs水平可能会更低。

如果你经常用湿热烹调食物，如汤和炖菜，你也会消耗较低的AGEs。

从这个角度来看，以下是一些常见食物中的AGEs含量的例子，用千单位/升表示：

• 1个煎蛋：1240ku/l
• 1个炒蛋：75ku/L
• 2盎司（57克）烤百吉饼：100 ku/l
• 2盎司新鲜百吉饼：60 ku/l
• 1汤匙奶油：325 ku/l
• 1/4杯（59毫升）全脂牛奶：3 ku/l
• 3盎司烤鸡：5200 KU/L
• 3盎司水煮鸡：1000 ku/l
• 3盎司炸薯条：690 ku/l
• 3盎司烤土豆：70ku/l
• 3盎司（85克）烤牛排：6600 KU/L
• 3盎司红烧牛肉：2200ku/L

摘要

如果你经常在高温下烹调食物或食用大量加工食品，那么你的AGEs可能很高。

降低AGEs的建议

有几种方法可以帮助你降低AGEs。

♦选择不同的烹调方法

减少AGEs摄入的最有效方法是选择更健康的烹饪方法。

与其用干热烹调，不如尝试炖、煮、蒸。

用湿热、较低温度和较短时间烹调都有助于保持较低的AGEs形成。

此外，用醋、番茄汁或柠檬汁等酸性成分烹调肉类，可以减少50%的AGEs率。

在陶瓷表面烹调，而不是直接在金属表面烹调，也可以减少老化生产。慢炖锅被认为是烹调食物最健康的方法之一。

豆豉蒸鱼

♦限制高AGEs的食物

油炸和高度加工食品含有较高的AGEs。

某些食物，如动物性食物，在AGEs上也往往较高。其中包括肉类（特别是红肉）、某些奶酪、煎蛋、黄油、奶油奶酪、人造黄油、蛋黄酱、油和坚果。

试着排除或限制这些食物，而选择新鲜的，全食，这是较低的AGEs。

例如，水果、蔬菜和全谷类食品即使在烹调之后，其含量也较低。

♦吃富含抗氧化剂的食物

在实验室研究中，天然抗氧化剂，如维生素C和槲皮素，已被证明阻碍AGEs的形成。

此外，一些动物研究表明，一些天然植物酚类物质可以减少AGEs对健康的负面影响。

其中一种是姜黄中的化合物姜黄素。白藜芦醇可以在葡萄、蓝莓和覆盆子等深色水果的果皮中找到，同样也有帮助。

因此，富含丰富多彩的水果、蔬菜、草药和香料的饮食可能有助于防止年龄的损害。

♦开始运动

除了节食，不积极的生活方式也会导致AGEs增长。

相反，有规律的运动和积极的生活方式被证明可以减少身体的AGEs。

一项针对17名中年妇女的研究发现，那些每天增加所采取类似步骤的人，其AGEs水平会降低。

摘要

选择更健康的烹饪方法，限制AGEs的高热量食物，多吃富含抗氧化剂的食物，经常锻炼都有助于降低身体的年龄。

结论

现代饮食导致身体中有害AGEs的增加。

这是令人担忧的，因为高AGEs水平与大多数慢性病有关。好消息是你可以通过一些简单的策略来降低AGEs水平。

选择全食，健康的烹饪方法，积极的生活方式来保护你的健康。

然而，研究发现称为晚期糖基化终产物（advanced glycation end products--AGEs）的有害化合物也可能对你的代谢健康产生强大的影响，而与你的体重无关。

责任编辑：邓老师