防止便秘的饮食

据美国结肠直肠外科医生协会称，约有80%的人在生活的某个时候会患有便秘。便秘较常见的情况，指不经常排便，但也可以指粪便体积或重量很少，或需要用大力来排便。美国国家消化系统疾病信息中心定义便秘为，每周排便次数少于三次。虽然大多数情况下便秘是无害的，高纤维饮食和增加的液体摄入足以纠正。但如果便秘持续超过三周，请去看看医生。

多吃纤维

纤维有助于把水拉入肠道，增加粪便的大小和柔软度，使其更容易通过肠道。但增加你的纤维摄入量太快，可引起不舒服的胃肠道副作用，如气多、痉挛、腹痛和腹泻等。为避免便秘，哥伦比亚大学建议每天增加5至10克的纤维摄入量，直到你达到每日35克的上限。膳食纤维来源包括水果、蔬菜、豆类和全谷物。葡萄干、李子纤维特别高，所以在你的饮食中包括这些干果制品。但是，请记住，干果制品的糖也高，所以不要过多的摄入。保持你的水果摄入量为每天1 / 2杯左右。

多喝水

当你增加纤维的摄入量时，增加你的水量。喝大量的液体有助于软化你的粪便，并减少增加纤维摄入量的负面影响。贵阳新东方烹饪专家建议每天饮用8至10杯水。较好的选择是水和茶。避免喝牛奶、果汁和含咖啡因的饮料，如牛奶可使便秘加重，而果汁和含咖啡因的饮料可能引发肠道运动，随时间，你的身体可能变得对其有依赖性。华盛顿大学医学中心建议早上喝2杯温水或凉茶，让体内动起来。

牛奶并不总是对身体好

哥伦比亚大学建议便秘时，把牛奶、奶酪和冰淇淋等从你的饮食完全移除。许多人对牛奶中的蛋白质不耐受，导致胃肠道问题，包括便秘。用豆浆或杏仁奶代替牛奶，一般可减少便秘的发生。

考虑亚麻籽和奇亚籽

磨碎的亚麻籽是一种一年生草本植物，纤维含量高，容易添加到几乎食物中。一汤匙磨碎的亚麻籽含有约3克纤维。除了纤维，亚麻籽也是一个不错的ω-3脂肪酸的来源。撒上亚麻籽到酸奶、沙拉、麦片或混入汤和果汁中。较好买磨碎的亚麻籽，磨碎的亚麻籽让你的身体更容易消化。奇亚籽也有一个相似的作用。

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