9种最健康的豆类和豆科植物

豆类是一种叫做豆科植物的果实或种子。它们在世界各地都很普遍，是丰富的纤维和B族维生素来源。

它们也是一个伟大的替代肉类作为素食蛋白的来源。

豆类有许多健康好处，包括降低胆固醇、降低血糖水平和增加健康肠道细菌。

这里有九种你能吃的最健康的豆类和豆子，以及它们为什么对你有益。

1、鹰嘴豆

鹰嘴豆又称为桃豆，是纤维和蛋白质的重要来源。

许多科学研究表明，豆类和豆科植物，如鹰嘴豆，可以帮助减肥，降低心脏病的危险因素，甚至降低患癌症的风险，尤其是当用它们在饮食中取代红肉时。

一杯（164克）熟鹰嘴豆大约含有：

♦卡路里：269

♦蛋白质：14.5克

♦纤维：12.5克

♦叶酸（维生素B9）：RDI的71%

♦锰：RDI的84%

♦铜：RDI的29%

♦铁：RDI的26%

鹰嘴豆与其他高碳水化合物食物相比，特别有利于降低血糖和提高胰岛素敏感性。

在一项对19名女性的研究中，那些吃含1.7盎司（50克）鹰嘴豆的人的血糖和胰岛素水平明显低于吃同样量的白面包或其他含小麦食物的妇女。

同样，另一项对45人的研究显示，每周吃26盎司（728克）鹰嘴豆12周，胰岛素水平显著降低。

吃鹰嘴豆也可能提高血液胆固醇水平。

许多研究表明鹰嘴豆能降低心脏病的危险因素——总胆固醇和“坏”低密度脂蛋白（LDL）胆固醇。

你的肠道和它里面的有益细菌在你的健康的许多方面都起着重要作用，所以吃含有肠道友好纤维的食物是非常有益的。

许多研究表明，含鹰嘴豆的饮食也可能有助于改善肠道功能，减少肠道内的不良细菌数量。

摘要

鹰嘴豆是纤维和叶酸的重要来源，而且热量也很低。它们可以帮助降低血糖，降低血液胆固醇，改善肠道健康。

2、扁豆

扁豆是素食蛋白的一个重要来源，可以是汤和炖菜的重要添加。他们也可能有一些健康好处。

一杯（198克）熟扁豆大约含有：

♦卡路里：230

♦蛋白质：17.9克

♦纤维：15.6克

♦叶酸（维生素B9）：RDI的90%

♦锰：RDI的49%

♦铜：RDI的29%

♦硫胺素（维生素B1）：RDI的22%

与鹰嘴豆类似，扁豆可以帮助降低血糖，而不是其他食物。

在一项对24名男性的研究中，那些吃面食和番茄酱的人在餐中吃扁豆的量明显减少，血糖低于那些吃同一顿饭而没有扁豆的人。

另一项对3000多人的研究发现，食用扁豆和其他豆类的人糖尿病的发生率最低。

这些好处可能是因为扁豆在肠道中的作用。

一些研究表明，扁豆通过改善肠道功能和减缓胃排空的速度，有助于消化和防止血糖的峰值，从而有利于肠道健康。

最后，香菇芽还可以通过降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇和增加“好”HDL胆固醇来帮助心脏健康。

摘要

扁豆是素食蛋白的重要来源，与其他碳水化合物含量高的食物相比，扁豆可能降低血糖水平。

3。豌豆

豌豆也是一种豆科植物，有许多不同的种类。

一杯（160克）熟豌豆大约含有：

♦卡路里：125

♦蛋白质：8.2克

♦纤维：8.8克

♦叶酸（维生素B9）：RDI的24%

♦锰：RDI的22%

♦维生素K：48%RDI

♦硫胺素（维生素B1）：RDI的30%

和其他豆类一样，豌豆是纤维和蛋白质的重要来源。大量研究表明，豌豆纤维和蛋白质，可以作为补充，具有许多健康益处。

一项对23名超重高胆固醇人群的研究发现，与小麦粉相比，每天吃1.8盎司（50克）豌豆粉28天，明显降低胰岛素抵抗和腹部脂肪。

豌豆粉和豌豆纤维在其他研究中也显示出类似的好处，它可以减少餐后胰岛素和血糖的增加，降低血液中的甘油三酯，增加饱腹感。

因为纤维喂养肠道中的健康细菌，豌豆纤维也可以改善肠道健康。一项研究表明，它可以增加老年人的大便频率，减少他们使用泻药。

它也有助于肠道内健康细菌的生长，如乳酸杆菌和双歧杆菌。这些细菌产生短链脂肪酸，有助于促进肠道健康。

摘要

豌豆富含纤维和蛋白质，有助于降低血糖和胰岛素抵抗。豌豆纤维和蛋白质也支持健康的肠道。

4、芸豆

芸豆是最常食用的豆类之一，常与米饭一起食用。它们对健康有很多好处。

一杯（256克）煮熟的芸豆大约含有：

♦卡路里：215

♦蛋白质：13.4克

♦纤维：13.6克

♦叶酸（维生素B9）：RDI的23%

♦锰：RDI的22%

♦硫胺素（维生素B1）：RDI的20%

♦铜：RDI的17%

♦铁：RDI的17%

富含纤维的食物，如芸豆，可以帮助减缓血糖在血液中的吸收，从而降低血糖水平。

一项针对17名2型糖尿病患者的研究发现，与单独吃米饭相比，吃芸豆和米饭可以显著降低饭后血糖的峰值。

除了高血糖，体重增加也是糖尿病和代谢综合征的一个危险因素，但是芸豆有可能降低这些危险因素。

一项研究表明白豆和一种豆子可以帮助减肥。

与服用安慰剂的人相比，30名服用该补充剂30天的超重男性和女性的体重平均增加了5.5磅（2.5公斤），脂肪质量和腰围明显增加。

摘要

芸豆含有大量的纤维，可能有助于减少饭后血糖的升高。

5、黑豆

和许多其他豆类一样，黑豆也是纤维、蛋白质和叶酸的重要来源。它们是中南美洲的主食。

一杯（172克）熟黑豆大致含有：

♦227卡路里

♦蛋白质：15.2克

♦纤维：15克

♦叶酸（维生素B9）：RDI的64%

♦锰：RDI的38%

♦镁：RDI的30%

♦硫胺素（维生素B1）：RDI的28%

♦铁：RDI的20%

黑豆也有助于降低餐后血糖的峰值，这可能有助于降低患糖尿病和体重增加的风险。

这种有益的效果是因为与许多其他高碳水化合物食物相比，黑豆的血糖指数较低。这意味着饭后血糖的上升幅度较小。

两项研究表明，与单独吃米饭相比，如果人们把黑豆和米饭一起吃，黑豆可以减少血糖的升高。黑豆也比面包引起的血糖升高更低。

摘要

与米饭和面包等其他高碳水化合物食物相比，黑豆能有效降低饭后血糖的升高。

6、大豆

在亚洲，大豆通常以多种不同的形式消费，包括豆腐。它们有许多不同的健康益处。

一杯（172克）煮熟的大豆大约含有：

♦卡路里：298

♦蛋白质：28.6克

♦纤维：10.3克

♦锰：RDI的71%

♦铁：RDI的49%

♦磷：RDI的42%

♦维生素K：RDI的41%

♦核黄素（维生素B2）：RDI的29%

♦叶酸（维生素B9）：RDI的23%

除了这些营养素，大豆还含有高水平的抗氧化剂，称为异黄酮，这是其许多有益健康的原因。

有很多证据表明，食用大豆及其异黄酮可以降低患癌症的风险。

然而，许多研究都是观察性的，这意味着参与者的饮食没有得到控制，因此可能还有其他因素影响癌症的风险。

一项结合了其他21项研究结果的大型研究发现，食用大量大豆可以降低15%的胃癌和其他胃肠道癌症的风险。大豆似乎对女性特别有效。

另一项研究发现，大豆治疗乳腺癌的效果相似。然而，效果并不明显。

其中许多好处可能是由于大豆异黄酮是植物雌激素。这意味着它们可以模仿体内雌激素的作用，而雌激素在更年期趋于下降。

一项对403名绝经后妇女进行的大型研究发现，服用大豆异黄酮两年，除了钙和维生素D外，还能显著降低绝经期间发生的骨密度损失。

大豆蛋白和大豆植物雌激素也有助于降低心脏病的一些危险因素，包括血压和血胆固醇。

摘要

大豆及其所含的抗氧化剂可能有助于降低某些癌症的风险，减少心脏病的危险因素，并减少更年期骨质疏松。

7、斑豆

斑豆在墨西哥很常见。它们通常被当作全豆吃，或者捣碎后油炸。

一杯（171克）煮熟的平托豆大约含有：

♦卡路里：245

♦蛋白质：15.4克

♦纤维：15.4克

♦叶酸（维生素B9）：RDI的74%

♦锰：RDI的39%

♦铜：RDI的29%

♦硫胺素（维生素B1）：RDI的22%

扁豆可能有助于降低血液胆固醇。

一项针对16人的研究发现，连续8周每天吃1/2杯平豆可以显著降低血液中的总胆固醇和“坏”低密度脂蛋白胆固醇。

另一项研究表明，扁豆可以降低低密度脂蛋白胆固醇，同时增加丙酸盐（一种由肠道细菌产生的短链脂肪酸）的产量。丙酸盐有利于肠道健康。

像许多其他豆类一样，平菇豆还可以降低餐后血糖的升高。

摘要

扁豆可以帮助降低血胆固醇，血糖和保持肠道健康。它们可以整只吃，也可以捣碎吃。

8、海军豆

海军豆，也称为菜豆，是纤维、维生素B和矿物质的重要来源。

一杯（182克）煮熟的海军豆大约含有：

♦卡路里：255

♦蛋白质：15.0克

♦纤维：19.1克

♦叶酸（维生素B9）：RDI的64%

♦锰：RDI的48%

♦硫胺素（维生素B1）：RDI的29%

♦镁：RDI的24%

♦铁：RDI的24%

海军豆似乎有助于减少代谢综合征的症状，可能是因为它们的高纤维含量。

一项对38名血液胆固醇异常儿童的有趣研究发现，那些连续四周每天食用含有17.5克海军豆粉的松饼或冰沙的儿童，其健康高密度脂蛋白胆固醇水平更高。

在成年人身上也发现了类似的效果。

一项针对超重和肥胖成年人的研究发现，每周吃5杯（910克）的海军豆和其他豆类食品，对降低腰围、血糖和血压的效果与饮食咨询一样有效。

其他较小的研究也发现了类似的有益效果（46个可信来源）。

摘要

海军豆含有大量纤维，可能有助于降低代谢综合征的危险因素。它们还含有几种重要的营养成分。

9、花生

有趣的是，花生是一种豆科植物，这使它们区别于大多数其他类型的坚果。

花生富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、蛋白质和维生素B。

半杯（73克）花生大约含有：

♦卡路里：427

♦蛋白质：17.3克

♦纤维：5.9克

♦饱和脂肪：5克

♦锰：RDI的76%

♦烟酸：RDI的50%

♦镁：RDI的32%

♦叶酸（维生素B9）：RDI的27%

♦维生素E：RDI的25%

♦硫胺素（维生素B1）：RDI的22%

由于其高含量的单不饱和脂肪，花生可以有许多健康好处，如果他们取代了一些其他组成部分的饮食。

一些大型观察性研究发现，吃花生与许多不同原因导致的死亡风险降低有关，包括心脏病、中风、癌症和糖尿病。

有趣的是，花生酱似乎没有同样的好处。

然而，这些研究只是观察性的，这意味着他们不能证明吃花生确实能降低这些风险。

其他研究也检测了吃花生对血液胆固醇的影响。

一项针对高血脂女性的研究发现，那些在六个月内将花生作为低脂饮食的一部分的人，其总胆固醇和“坏”的低密度脂蛋白胆固醇都比标准低脂饮食的妇女低。

然而，如果你对盐敏感，那么就选择无盐花生而不是腌制花生。

摘要

花生实际上是一种豆科植物。它们含有大量健康的单不饱和脂肪，对心脏健康有益。

总结

豆类是地球上最被低估的食物。

它们是膳食纤维、蛋白质、B族维生素和许多其他重要维生素和矿物质的极好来源。

有很好的证据表明，它们可以帮助降低血糖，改善胆固醇水平，并有助于保持肠道健康。

不仅如此，多吃豆类和豆类作为蛋白质的来源，而不是肉类，也对环境无害。

把它们加到汤、炖菜和沙拉里，或者只吃它们自己做一顿营养素餐。

责任编辑：邓老师