豆类对健康的13个显著好处

豆类的健康益处包括调节血糖水平、良好的纤维来源、改善心脏健康、减少缺铁、可能有助于预防癌症、增强酶、良好的蛋白质来源、预防出生缺陷、低脂肪来源、改善眼部健康、控制经前综合症、护理关节和减少抑郁。

什么是豆类？

豆子是一种通常被忽视的食物，它超级健康，用途广泛，价格非常实惠。豆类富含纤维、抗氧化剂、蛋白质、铁、维生素B、钾、镁、锌和铜。定期吃豆子可以降低患心脏病、糖尿病、结直肠癌的风险，并有助于控制体重。豆子很丰盛，这样可以帮助你长时间感到饱足，避免吃得过饱。

随着年龄的增长，我们需要更多的营养和更少的卡路里，而豆类恰恰提供了这一点。半杯咖啡只含有大约100卡路里的热量。尽管他们可能会因为让人变得毒气而臭名昭著，但这并不是让他们远离你的饮食的原因。专家建议你一周吃三杯左右的豆类，因为它们对你的健康非常有益。而且你吃得越多，你就越不可能经历腹部问题。让我们来看看吃豆子对健康的13个好处。点击查看“豆类有哪些？”

功效和作用

豆类对健康的13个显著益处：

1。纤维

纤维有助于你的身体感到饱足，所以你不必在白天吃太多。它是一个人饮食中最重要的营养素之一，这是保持消化系统正常运转的原因，同时对心脏健康也有好处。豆类品种，如芸豆、花豆和黑豆是富含纤维的几种豆类。豆子中的高纤维含量除了能让你感觉饱足更长时间外，还能帮助你在身体吸收之前吸收消化道中的胆固醇。这意味着你吃的豆子越多，你的胆固醇水平就越低。每周吃三到四次豆子可以大大提高你的血压，也可以降低你患心脏病的风险。

2。调节血糖水平

如果你有患糖尿病的危险或者已经患有糖尿病，你会很高兴听到豆子的血糖指数很低。这意味着它们不会像精制谷物产品那样导致血糖水平升高。由于豆类中的营养物质被缓慢地释放到身体中，它们可以防止我们在比其他食物更长的时间内感到饥饿，同时提供能量让我们保持活力。

3。改善心脏健康

豆子含有纤维，可以持续供应能量。它们也富含水溶性维生素，特别是硫胺素、核黄素、烟酸和叶酸。叶酸对于降低同型半胱氨酸的浓度至关重要，如果饮食中没有足够的叶酸，同型半胱氨酸的含量就会增加，并可能损害心脏和血管。此外，叶酸豆还含有大量的钾、钙和镁，这些都是健康的电解质和矿物质，当它们结合在一起时，可以帮助降低患心脏病和高血压的风险。

4。减少缺铁

缺铁是人类最常见的缺铁症之一，也是导致贫血的主要原因。豆子富含铁，半杯煮熟的扁豆含有3.3毫克的铁。

5。可以预防癌症

豆类富含抗氧化剂，可以保护身体免受自由基的侵害，自由基会伤害你的细胞并导致癌症。发表在《癌症研究杂志》上的一项研究发现，每周吃4份或更多豆子的女性结肠直肠息肉的发生率较低，这是直肠癌和结肠癌的前体。

6。增强酶

豆类含有铜，铜是优化几种酶功能的关键矿物质，而铜又有助于皮肤色素和结缔组织的形成。

7。蛋白质冲剂

大约半杯豆子含有7克蛋白质，与一盎司鸡肉、鱼或肉的含量相同。素食主义者和吃红肉和白肉的人可以很容易地把豆子当作一种很好的替代品。

8。预防出生缺陷

叶酸是孕妇或考虑生育的妇女必须摄入的矿物质。这是因为吃豆子可以帮助婴儿在子宫里变得强壮。

9。低脂肪

大多数豆子的脂肪含量在2%到3%之间，并且不含胆固醇，除非它们是用猪油等其他脂肪成分加工或制备的。为了避免购买脂肪豆，最好在购买产品前仔细阅读标签。

10。改善眼部健康

从对眼睛健康的益处来看，很多豆类都含有锌、维生素A和生物类黄酮。锌是一种视觉支持营养素，有益于我们的眼睛健康。它的主要作用是将β-胡萝卜素转化为维生素A，其形式可供视觉系统和身体使用。生物类黄酮是一种抗氧化剂，通过中和伤害健康眼细胞的自由基来增强眼睛健康。

11。控制你的经前综合征（PMS）

在一项临床研究中，吃大量豆子的女性比那些吃最少豆子的女性经历更少的情绪波动和痉挛。扁豆、长豇豆、黄豆和绿豆都是锰的神奇来源，所以一定要在下一次的炒菜中加入一大把。

12。注意你的关节

豆类富含维生素K，低水平的维生素K与膝盖和手部骨关节炎的高发病率有关。

13。减少抑郁

满足每天的叶酸需求可能有助于更好地应对抑郁症。摄入足够的叶酸可以防止体内同型半胱氨酸的产生。过多的这种激素会降低你的血液流量和其他关键营养物质在大脑中的流动，进而扰乱多巴胺、去甲肾上腺素和血清素的产生，后者可调节睡眠、食欲和情绪。

结论和注意事项

豆子是最通用的食物之一，非常方便。罐装、干燥或冷冻，它们很容易购买、准备和储存。如果你愿意，你甚至可以购买粉末的形式。除此之外，豆子还含有大量营养素，包括维生素、抗氧化剂和矿物质，这些都对保持身体健康处于最佳状态非常重要。最后，你可以通过多种方式将它们加入到你的饮食中，包括主菜、配菜、小吃甚至开胃菜。你可以随心所欲地发挥创造力，在不影响口味的情况下，补充所有必需的营养素。

责任编辑：邓老师