别误解了饱和脂肪：哪些该吃，哪些不该吃？

想减肥和改善健康吗？更多的健康脂肪可能会有帮助。虽然脂肪，特别是饱和脂肪，被指责增加了人们患糖尿病和心脏病的风险，但研究表明，碳水化合物可能才是罪魁祸首。

饱和脂肪与心脏病

发表在《PLOS》杂志上的一项控制饮食的研究挑战了膳食饱和脂肪有害或导致心脏病的理论。根据相关说法，血液中的饱和脂肪与心脏疾病之间存在关联。

在研究期间，参与者被安排在六种为期三周的饮食中，这些饮食逐渐增加碳水化合物，同时减少总脂肪和饱和脂肪。卡路里和蛋白质保持不变。随着碳水化合物水平的增加，已知会增加心脏病和糖尿病风险的脂肪酸（棕榈油酸）的血液水平也稳步上升。

当棕榈油酸增加时，这是一个信号，表明越来越多的碳水化合物正在转化为脂肪，而不是作为燃料燃烧。换言之，你消耗的碳水化合物的量可能决定你如何处理饱和脂肪——不管它是作为燃料燃烧还是作为脂肪储存。

该吃多少脂肪？

《开放式心脏》杂志最近的一项研究表明，研究不支持1977年和1983年创立的原始膳食脂肪消费指南。这些指导方针建议我们把脂肪减少到每天总热量的30%左右，把饱和脂肪——从红肉和奶制品，如牛奶、鸡蛋和奶酪——减少到不超过总热量的10%。

突然间，人们开始避免食用脂肪，取而代之的是糖和精炼的碳水化合物——通常是无脂和低脂包装食品。

但是，这些旨在使美国人更健康的指导方针除了……自1980年以来，成人肥胖率翻了一番，预计到2030年还会增加50%。同时，儿童肥胖症和糖尿病的诊断增加了两倍。

是时候停止把膳食脂肪当作敌人了。事实上，脂肪是能量和必需营养素的主要来源。没有它，你不能生活，而且，它也许还能帮助你减肥。

脂肪和蛋白质一样，能帮助你保持饱腹感。而且因为它有味道，所以使食物更令人满意。换言之，你可能会消耗更少的脂肪卡路里，感觉比精制碳水化合物的两倍还要饱满和满足。更妙的是，当你食用脂肪时，它会减缓葡萄糖进入血液，帮助调节你的血糖。所以，脂肪能帮助控制你的食欲和欲望，而不是在吃碳水化合物后“崩溃和燃烧”，以及之后不久的饥饿感。当超过一半的美国人表现出某种类型的碳水化合物不耐受时，选择控制碳水化合物而不是限制脂肪的饮食可能更有意义。

该吃的脂肪类型

单不饱和脂肪（MUFA）存在于橄榄油、菜籽油、核桃和大多数其他坚果以及鳄梨中。MUFA在室温下通常是液态的。

多不饱和脂肪（PUFA）在室温和冰箱中都是液态的。它们主要存在于蔬菜、种子和一些坚果的油中。向日葵、红花、亚麻籽、大豆、玉米、棉籽、葡萄籽和芝麻油富含多不饱和脂肪酸。脂肪鱼类的油也是如此，比如沙丁鱼、鲱鱼和三文鱼。

必需脂肪酸（EFA）是身体不能产生的膳食脂肪。ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸都是对你的健康和幸福至关重要的多不饱和脂肪酸。ω-3脂肪酸存在于贝类和冷水鱼的脂肪中。ω-6脂肪酸主要存在于种子和谷物以及鸡和猪中。除非你正在吃非常低脂的饮食，否则你很可能会摄入超过推荐量的ω-6脂肪酸。

食用富含ω-3脂肪酸的食物或补充剂，如贝类、冷水海洋鱼和鱼油（鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲱鱼和凤尾鱼，以及非鱼类资源，如亚麻籽、杏仁、核桃和菜籽油）。避免食用玉米、大豆、棉籽和花生油，它们都富含ω-6脂肪酸。

饱和脂肪酸（SFA）在室温下倾向于保持固体。黄油、猪油、板油、棕榈油和椰子油中饱和脂肪含量相对较高。这种脂肪在低碳水化合物饮食中食用很好，因为当碳水化合物受到限制时，你的身体主要燃烧脂肪作为燃料。

该避免的脂肪类型

应该不惜一切代价避免反式脂肪。反式脂肪与心脏病发作风险增加有关，而且反式脂肪还能增加人体的炎症水平。它们通常存在于你应该已经避免的食物中，包括油炸食品、烘焙食品、饼干、糖果、零食、糖霜和起酥油中。

责任编辑：邓老师