椰奶的做法_有什么功效与作用

椰子奶最近变得很受欢迎。它是一种美味的牛奶替代品，也可以提供许多健康好处。本文将详细介绍椰奶。

什么是椰奶？

椰子奶来自成熟的棕色椰子的白色果肉，也就是椰子树的果实椰肉。

这种奶稠度高，质地丰富，呈现乳脂状。

泰国和其他东南亚菜肴通常包括这种奶。它在夏威夷、印度和某些南美和加勒比国家也很流行。

椰子奶不应与椰子水混淆，椰子水是天然存在于未成熟的绿色椰子中的。

不像椰子水，椰奶不会自然产生。相反，将固体椰子肉与水混合，制成约50%水的椰奶。

相比之下，椰子水约占94%。它比椰子奶含有更少的脂肪和营养物质。

总结

椰子奶来自成熟的褐色椰子果肉。它在世界各地的许多传统菜肴中使用。

怎么做的？

根据稠度和加工量，椰奶可分为稠的或薄的。

稠的：椰子肉经过细碎，或者煮沸，或者在水里煨煮。然后将混合物通过粗棉布过滤，得到稠的椰奶。

薄的：制作稠的椰奶后，剩下的碎椰在粗棉布中用水煮。然后重复过滤过程以产生稀奶。

在传统的菜肴中，稠椰奶被用来做甜点和厚酱汁。薄奶用于汤和薄酱汁。

大多数椰奶罐头都含有稀奶和浓奶的混合物。在家里自己做椰奶也很容易，可以根据自己的喜好调整椰奶的厚度。

总结

椰奶是由褐色的椰肉制成的，先将椰肉浸泡在水中，然后过滤，制成奶状的稠度。

营养成分

椰子奶是一种高热量食品。

大约93%的热量来自脂肪，包括被称为中链甘油三酯（MCT）的饱和脂肪。

椰奶也是多种维生素和矿物质的良好来源。一杯（240克）含有：

♦ 卡路里：552

♦ 脂肪：57克

♦ 蛋白质：5克

♦ 碳水化合物：13克

♦ 纤维：5克

♦ 维生素C：RDI的11%

♦ 叶酸：RDI的10%

♦ 铁：RDI的22%

♦ 镁：RDI的22%

♦ 钾：RDI的18%

♦ 铜：RDI的32%

♦ 锰：RDI的110%

♦ 硒：RDI的21%

此外，一些专家认为椰奶含有独特的蛋白质，可能对健康有益。然而，还需要更多的研究。

椰奶布丁

总结

椰子奶热量高，脂肪饱和。它还含有许多其他营养物质。

对体重和新陈代谢的影响

有证据表明，椰子奶中的MCT脂肪可能有益于减肥、身体成分和新陈代谢。

月桂酸约占椰子油的50%。它可以分为长链脂肪酸和中链脂肪酸，因为其链长和代谢效应介于两者之间。

但椰子油也含有12%的真正中链脂肪酸-癸酸和辛酸。

不同于长链脂肪，MCT从消化道直接进入肝脏，在那里它们被用于生产能量或酮。它们不太可能以脂肪的形式储存。

研究还表明，与其他脂肪相比，MCT有助于降低食欲和减少卡路里摄入。

在一项小型研究中，与食用玉米油的人相比，早餐食用20克MCT油的超重男性在午餐时摄入的热量减少了272卡路里。

更重要的是，MCT可以增加热量消耗和脂肪燃烧——至少是暂时的。

然而，在椰子奶中发现的少量MCT不太可能对体重或新陈代谢有任何显著影响。

一些对肥胖者和心脏病患者的对照研究表明，吃椰子油可以降低腰围。但椰子油对体重没有影响。

没有研究直接研究椰子奶如何影响体重和新陈代谢。在做出任何声明之前，还需要进一步研究。

总结

椰奶中含有少量的MCT。尽管MCT可能会增加新陈代谢，帮助你减掉腹部脂肪，但椰奶中的低含量不太可能显著影响减肥。

对胆固醇和心脏健康的影响

因为椰奶中的饱和脂肪含量很高，人们可能会怀疑它是否是一种心脏健康的选择。

很少有研究专门检查椰子奶，但一项研究表明，它可能有益于正常或高胆固醇水平的人。

一项对60名男性进行的为期8周的研究发现，椰奶粥比豆奶粥更能降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇。椰子牛奶粥也提高了18%的“好”高密度脂蛋白胆固醇，相比之下，大豆只有3%。

对椰子油或薄片的大多数研究也发现“坏”的低密度脂蛋白胆固醇、“好”的高密度脂蛋白胆固醇和/或甘油三酯水平有所改善。

尽管在一些研究中，低密度脂蛋白胆固醇水平随着椰子脂肪的增加而增加，但高密度脂蛋白也增加了。甘油三酯较其他脂肪减少。

月桂酸，椰子脂肪中的主要脂肪酸，可能通过降低从血液中清除低密度脂蛋白的受体的活性来提高“坏”的低密度脂蛋白胆固醇。

对相似人群的两项研究表明，胆固醇对月桂酸的反应可能因个体而异。它也可能取决于你的饮食量。

在一项对健康女性的研究中，用月桂酸替代14%的单不饱和脂肪会使“坏”的低密度脂蛋白胆固醇升高约16%，而在另一项研究中，用月桂酸替代4%的单不饱和脂肪对胆固醇的影响很小。

总结

总的来说，胆固醇和甘油三酯水平随着椰子的摄入量而提高。在“坏”的低密度脂蛋白胆固醇增加的情况下，“好”的高密度脂蛋白通常也会增加。

其他潜在的健康福利

椰子汁也可能：

减少炎症：动物研究发现椰子提取物和椰子油可以减少受伤大鼠和小鼠的炎症和肿胀。

减少胃溃疡大小：在一项研究中，椰奶使大鼠胃溃疡大小减少了54%——这一结果与抗溃疡药物的效果相当。

抗病毒和细菌：试管研究表明月桂酸可以降低引起感染的病毒和细菌的水平。这包括你口中的那些。

请记住，并不是所有的研究都专门针对椰子奶的效果。

总结

动物和试管研究表明，椰奶可以减少炎症，减少溃疡大小，对抗引起感染的病毒和细菌——尽管一些研究并不仅仅是研究椰奶。

潜在副作用

除非你对椰子过敏，否则椰奶不太可能有副作用。与树坚果和花生过敏相比，椰子过敏相对罕见。

然而，一些消化紊乱专家建议那些有FODMAP不耐症的人一次只能喝1/2杯（120毫升）的椰奶。

许多罐头品种还含有双酚A（BPA），一种可以从罐头里过滤到食物中的化学物质。BPA与动物和人类研究中的生殖问题和癌症有关。

值得注意的是，一些品牌使用不含双酚A的包装，如果您选择食用罐装椰奶，建议使用这种包装。

总结

对于大多数对椰子不过敏的人来说，椰子奶可能是安全的。最好选择不含双酚A的罐头。

椰子奶的吃法

虽然椰奶有营养，但它也含有很高的卡路里。在添加到食物中或在食谱中使用时，请记住这一点。

把它添加到你的饮食中的想法有：

1、在咖啡中加入几汤匙（30-60毫升）。

2、在冰沙或蛋白奶昔中加入半杯（120毫升）。

3、在浆果或木瓜片上倒入少量。

4、在燕麦片或其他煮熟的谷类食品中加入几汤匙（30-60毫升）。

如何选择最好的椰奶？

以下是一些选择最佳椰奶的提示：

阅读标签：尽可能选择只含椰子和水的产品。

选择不含双酚A的罐头：从使用不含双酚A的罐头的公司购买椰奶，如天然森林和自然价值公司。

用纸箱：用纸箱装的未加糖的椰奶通常比罐装食品含有更少的脂肪和卡路里。

清淡：对于低卡路里的选择，选择清淡的罐装椰奶。它更薄，每1/2杯（120毫升）（36）含有约125卡路里。

自制：为了获得最新鲜、最健康的椰奶，将1.5-2杯（355-470毫升）未加糖的椰丝与4杯热水混合，然后用粗棉布过滤。

总结

椰奶可以用在各种食谱中。一般来说，最好选择装在纸箱里的椰奶，或者自己在家里做。

建议

椰奶是一种美味、营养丰富、用途广泛的食品。它也可以很容易地在家里制造。

它富含锰和铜等重要营养物质。在你的饮食中加入适量可能会促进你的心脏健康，并提供其他好处。

责任编辑：邓老师