酸奶有助于减肥吗？

酸奶是一种发酵乳制品，作为一种奶油早餐或零食在世界范围内广受欢迎。此外，它与骨骼健康和消化系统的好处有关。有些人甚至声称它支持减肥。

事实上，有几种减肥法都是以酸奶为中心，认为酸奶是帮助你减肥的关键。不过，你可能会想，这些说法是否经得起科学审查。

这篇文章解释了所有你需要知道的关于特定酸奶饮食和这个流行的乳制品是否有助于你减肥。

两种酸奶饮食解释

多种饮食以酸奶为主要成分，坚持认为这种食物能帮助你快速减肥。

本节将回顾其中的两种饮食，以确定它们是否基于合理的科学。

1、Yoplait Light酸奶减肥法

其中一种减肥法是由女演员珍妮•麦（Jeannie Mai）倡导的，被称为Yoplait酸奶减肥法（Yoplait Light Two Week Tune Up）。由酸奶公司Yoplait推出，声称可以帮助个人在14天内减掉2-5磅（1-2.5公斤）。

这种饮食让你每天至少吃两次酸奶。其规则包括对膳食和零食的具体说明：

♦早餐和午餐：1容器Yoplait Lite酸奶，1杯（约90克）全谷物，1份水果

♦晚餐：6盎司（约170克）瘦肉蛋白，2杯（约350克）蔬菜，少量脂肪，如沙拉酱或黄油

♦小吃：1杯（约175克）生蔬菜或1/2杯（约78克）熟蔬菜，以及3份全天无脂奶制品

这种减肥法将你的卡路里摄入量减少到每天1200卡路里，并建议你每天步行30-40分钟来增加你的体力活动。这些因素共同导致热量不足，这可能有助于你减肥。

一些支持这种饮食的人坚持认为，专注于无脂肪酸奶也是有益的，他们声称，其他酸奶中的脂肪会增加你身体产生的压力荷尔蒙皮质醇。这种增长被认为会提高焦虑和饥饿的程度。

虽然研究表明皮质醇水平的升高与食欲和肥胖风险的增加有关，但膳食脂肪并没有与皮质醇水平的显著升高联系在一起。

事实上，像Yoplait Light这样的无脂酸奶通常含糖量较高，这已经被证明可以提高皮质醇水平和饥饿感。此外，研究还将全脂乳制品与降低肥胖风险联系起来。

此外，由于饮食只持续2周，而且限制性很强，如果你不在之后过渡到更可持续的饮食模式，你很可能会重拾任何减去的体重。

总的来说，Yoplait Light两周的调整主要是一个没有科学依据的营销活动。

虽然你可能会减轻一些体重，但这是减少卡路里的结果——而不是吃酸奶。这种饮食不太可能导致有意义的或长期的减肥。

2、酸奶减肥法

营养学家安娜·卢克（Ana Luque）在她的同名书中提倡一种叫做酸奶饮食的饮食模式，她说酸奶是减肥和支持整体健康的秘诀。

她特别声明，酸奶中的益生菌有助于治疗肥胖症、乳糖不耐症、消化问题、胃酸倒流、肠易激综合征（IBS）、过敏、糖尿病、牙龈疾病、酵母感染、新陈代谢缓慢和溃疡。

这本书还包括一个为期5周的排毒饮食，包括每天吃几份酸奶。

虽然作者声称这种饮食有助于她克服消化问题和乳糖不耐症，但目前没有证据支持她的饮食计划的有效性。

摘要

Yoplait和Ana Luque的酸奶食谱都基于酸奶促进减肥的理念。然而，这两种饮食都没有研究其短期或长期有效性，尤以Yoplait饮食为例，其富含糖分。

酸奶与减肥理论

一些理论认为，酸奶由于含有多种营养成分而有助于减肥。

钙的要求

乳酪酸奶被认为是一种很好的钙源，1杯（245克）的钙约占每日价值的23%。

钙是一种重要的矿物质，对骨骼健康很重要。也有人研究过它的减肥效果。

试管研究表明，高水平的钙可能会减少脂肪细胞的生长。类似地，动物研究将补钙与体重和脂肪的显著减少联系起来。

然而，钙对人体减肥的影响是混合的。

一项对4733名儿童、青少年、成年男性、绝经前女性和具有健康体重指数（BMI）的成年人进行的研究表明，随着时间的推移，钙补充剂与体重增加显著减少有关。

然而，补充剂的总体效果相当小。平均来说，那些服用钙的人比那些不服用补充剂的人少增重2.2磅（1公斤）。

其他一些研究表明，饮食或补充钙可能有助于儿童、绝经后肥胖妇女和2型糖尿病男子的体重和脂肪减少。

然而，其他几项研究并没有显示钙摄入量增加与体重减轻之间的显著联系。

因此，需要对酸奶的钙含量进行更多的研究。

蛋白质声明

酸奶中的蛋白质含量可能以各种方式帮助减肥。其中包括：

♦调节饥饿激素。高蛋白摄入被发现会增加几种食欲减退激素的水平。它还能降低饥饿激素ghrelin的水平。

♦提高你的新陈代谢。高蛋白饮食可以促进新陈代谢，帮助你一整天燃烧更多的卡路里。

♦保持饱腹感。增加你的蛋白质摄入量已经被证明可以增加饱腹感和满足感。因此，高蛋白饮食自然会鼓励你在一天中消耗更少的卡路里。

♦有助于在减肥期间保持肌肉。除了减少卡路里的摄入外，高蛋白饮食可能有助于保持肌肉质量，同时促进脂肪的减少，特别是当与抵抗运动相结合时。

一杯（245克）酸奶含有8克普通酸奶中的蛋白质到22克希腊酸奶中的蛋白质。

然而，这种乳制品的蛋白质含量并不独特。瘦肉、家禽、鱼、蛋、豆类和大豆等食物也是蛋白质的极好来源。

益生菌声称

酸奶是益生菌的良好来源，益生菌是有益于肠道健康的细菌。

虽然研究有限，但早期的研究表明，益生菌——特别是那些含有乳酸菌的益生菌，这在酸奶中很常见——可能有助于减肥和腹部脂肪。

一项对28名超重成年人进行的为期43天的研究发现，每天食用3.5盎司（100克）含淀粉乳杆菌的酸奶比不含益生菌的酸奶能更有效地减少体内脂肪。

虽然这些结果是有希望的，但还需要进一步的研究。

摘要

酸奶是钙、蛋白质和益生菌的良好来源。虽然有必要对钙和益生菌进行更多的研究，但其蛋白质含量可能有助于减肥。

酸奶对减肥有效吗？

撇开它的营养成分不谈，你可能会想，关于酸奶和减肥的研究表明了什么。值得注意的是，在你的饮食中包括它的各种方式可能会改变它如何影响你的体重。

♦在饮食中添加酸奶

在一项对8516名成年人进行的为期2年的研究中，那些每周食用超过7份酸奶的人比那些每周食用2份或更少酸奶的人更不容易超重或肥胖。

同样，一项对3440人的研究发现，每周至少吃3份酸奶的人比每周吃不到1份酸奶的人体重增加更少，腰围变化也更小。

虽然很有趣，但这些研究是观察性的，无法证明因果关系。

在对六个随机对照试验（科学研究的金标准）的回顾中，只有一项研究确定酸奶对减肥有显著作用。

因此，虽然那些经常食用酸奶的人可能不太可能超重或肥胖，但目前的研究并没有显示，仅仅将酸奶添加到你的饮食中有助于减肥。

♦用酸奶代替其他食物

有趣的是，用酸奶代替高脂肪、低蛋白的食物可能会促进减肥。

一项研究给20名健康女性提供了160卡路里（6盎司或159克）的酸奶作为下午零食，或者同样数量的高脂肪饼干和巧克力热量。

当吃酸奶时，这些女性报告说她们感觉饱胀的时间更长。此外，他们在晚餐中平均少摄入100卡路里。

因此，用酸奶代替其他零食可以帮助你控制食欲，减少卡路里的消耗。

摘要

虽然经常吃酸奶可以降低超重和肥胖的风险，但还不清楚简单地把它添加到你的饮食中是否有助于减肥。也就是说，用酸奶代替低蛋白、高热量的零食可能会有所帮助。

酸奶减肥的潜在不利因素

虽然酸奶可以作为营养饮食的一部分，但并非所有的产品都是健康的。

事实上，许多酸奶含有大量的添加糖，特别是无脂肪和低脂风味的品种。

高糖饮食会增加肥胖和体重增加的风险，以及心脏病和2型糖尿病等疾病。

因此，在购买酸奶之前，你应该先看一下上面的标签。原味和不加糖的酸奶最好，因为它们不含糖。

摘要

由于许多酸奶的糖分含量很高，所以阅读标签并选择普通或不加糖的酸奶是很重要的。

在你的饮食中加入更多酸奶的健康方法

酸奶可以成为一种营养丰富的饮食补充。以下是一些健康的方法将其融入你的日常生活：

♦在上面放上浆果、坚果和种子，作为均衡的早餐或填充零食。

♦把它加到冰沙里。

♦搅拌成燕麦片。

♦顶级热燕麦片，蛋白煎饼，或全麦华夫饼配一点酸奶。

♦将其与香草和调味料混合，制成蘸酱、沙拉酱，然后涂抹。

♦在玉米卷和玉米煎饼碗上用全脂酸奶代替酸奶。

♦用它来代替烘焙食品中的黄油，如松饼和速溶面包。

摘要

酸奶是一种多功能的配料，可以作为早餐或零食单独享用。它也可以用于烹饪和烘焙。

总结

作为钙、蛋白质和益生菌的极好来源，酸奶被誉为一种减肥辅助物。

尽管如此，时尚饮食，如两周的Yoplait调整和安娜卢克的酸奶饮食，并没有很好的研究，甚至可能有负面的健康影响。

当酸奶被用来代替高热量、低蛋白的食物而不是简单地添加到你的饮食中时，它可能是最有利于减肥的。因为它可以让你长时间感到饱腹感，这种乳制品自然会让你一整天摄入更少的卡路里。

此外，经常摄入酸奶与减少超重和肥胖的风险有关。

总的来说，作为均衡饮食的一部分，吃酸奶是一种有营养和令人满意的减肥方法

责任编辑：邓老师