你能吃的8种最健康的浆果

浆果是各种颜色的小而软的圆形水果，主要是蓝色、红色或紫色。

它们味道甜或酸，常用于防腐剂、果酱和甜点。

浆果往往具有良好的营养特性。它们通常富含纤维、维生素C和抗氧化多酚。

因此，在饮食中加入浆果可能有助于预防和减少许多慢性病的症状。

这里有8种你能吃的最健康的浆果。

1。蓝莓

蓝莓是很受欢迎的浆果，是维生素K的重要来源。

一杯（148克）蓝莓提供以下营养：

♦ 卡路里：84

♦ 纤维：3.6克

♦ 维生素C:RDI的24%

♦ 维生素K:36%的RDI

♦ 锰：RDI的25%

♦ 蓝莓还含有抗氧化剂多酚，称为花青素。

♦ 蓝莓花青素可以减少氧化应激，从而降低健康人和高危人群患心脏病的风险。

此外，蓝莓还可以通过降低血液中“坏”的低密度脂蛋白胆固醇、降低心脏病发作的风险和增强动脉功能来改善心脏健康的其他方面。

蓝莓也可以降低患糖尿病的风险。研究表明，蓝莓能提高胰岛素敏感性，降低2型糖尿病的风险高达26%。

一项大型的观察性研究表明，吃蓝莓的人认知能力下降的速度也较慢，这意味着他们的大脑随着年龄增长而保持健康。

然而，需要更多的研究来确定蓝莓在大脑健康中的确切作用。

总结：

蓝莓含有大量的纤维、维生素C和抗氧化花青素。吃蓝莓可能有助于减少心脏病和糖尿病的危险因素。

2。覆盆子

覆盆子通常用于甜点中，是一种很好的纤维来源。

一杯（123克）覆盆子提供：

♦ 卡路里：64

♦ 纤维：8克

♦ 维生素C：日推荐量RDI的54%

♦ 维生素K：RDI的12%

♦ 锰：RDI的41%

覆盆子还含有一种叫做Ellagitannins的抗氧化多酚，它可以帮助减少氧化应激。

一项研究表明，当作为一种饮料与其他浆果一起食用时，覆盆子可以减少自行车运动引起的氧化应激。

覆盆子也可以增加瘦素，一种让你觉得饱的荷尔蒙。

最常食用的覆盆子是美国红或欧洲红。然而，覆盆子有许多不同的种类，而且黑覆盆子也被证明有许多健康益处。

黑覆盆子对心脏健康特别有益。研究证明，黑覆盆子可以降低心脏病的危险因素，如血压和血液胆固醇。

其他研究表明，黑覆盆子可以减少代谢综合征患者的炎症和结肠息肉的大小。息肉是可导致癌症的异常细胞生长。

然而，这些研究很少。需要更多的研究来证实黑覆盆子的好处。

总结：

覆盆子富含纤维和抗氧化多酚。尤其是黑覆盆子可能有益于心脏健康。

3。枸杞

枸杞，原产于中国，用于传统医学。它们最近在西方世界非常流行。

一盎司（28克）的干枸杞提供：

♦ 卡路里：23

♦ 纤维：2.2克

♦ 维生素C：RDI的9%

♦ 维生素A：RDI的50%

♦ 铜：RDI的28%

枸杞还含有高水平的维生素A和玉米黄质，这两种都对眼睛健康很重要。

一项对150名老年人的研究发现，每天吃14克的枸杞可以防止因衰老导致的眼部健康下降。这项研究以及第二项类似的研究表明，吃枸杞子可以提高血液中玉米黄质的水平。

像许多其他浆果一样，枸杞含有抗氧化多酚。一项研究发现，连续30天吃枸杞可以提高健康的中国老年人的血液抗氧化水平。

另一项研究发现，在超重人群中，连续两周饮用枸杞汁可增加新陈代谢，减小腰围。

总结：

枸杞尤其富含有助于眼睛健康的营养物质。它们还含有重要的抗氧化剂。

4。草莓

草莓是世界上最常食用的浆果之一，也是维生素C的最佳来源之一。

一杯（152克）草莓提供：

♦ 卡路里：49

♦ 纤维：3克

♦ 维生素C：日推荐量RDI的150%

♦ 锰：RDI的29%

♦ 草莓有益于心脏健康。事实上，一项对93000多名女性的研究发现，每周吃三份以上草莓和蓝莓的女性患心脏病的风险要低30%以上。

♦ 其他研究表明，草莓可以降低许多心脏病的危险因素，包括血液胆固醇、甘油三酯和氧化应激。

♦ 草莓还可以通过降低血液中的炎症化学物质，如IL-1β、IL-6和C反应蛋白（CRP）来减少炎症。

此外，草莓可能有助于控制血糖水平，这对预防糖尿病很重要。

事实上，一项对20多万人的研究发现，吃草莓可以减少多达18%的2型糖尿病风险。

最后，另一项研究表明，每天吃两盎司（60克）冻干草莓粉可以降低食道癌高危人群的氧化应激和炎症性化学物质。

总结：

草莓是维生素C的很好来源。它们被证明可以降低心脏病的危险因素，帮助控制血糖。

5。越橘

越橘和蓝莓非常相似，两者经常混淆。越橘原产于欧洲，而蓝莓原产于北美。

3.5盎司（100克）的越橘提供：

♦ 卡路里：42

♦ 纤维：4.9克

♦ 维生素C：RDI的24%

许多科学研究表明，越橘有助于减轻炎症。

一些研究表明，吃越橘或喝越橘汁可以减少心脏病或代谢综合征风险人群的炎症。

另一项对110名女性的研究发现，吃一个月左右的越橘可以减少炎症，但同时也可以减少腰围0.5英寸（1.2厘米）和体重0.4磅（0.2千克）。

另一项研究发现，食用富含越橘、全麦和鱼类的饮食可以降低高血糖人群的血糖。

越橘还可以增加“好”的高密度脂蛋白胆固醇和降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇。

总结：

越橘与蓝莓相似，能有效减轻炎症。它们还可以帮助减轻体重和血液胆固醇。

6。阿萨伊浆果

阿萨伊浆果（Acai berries）生长在巴西亚马逊地区的阿萨伊棕榈树上。

由于其高抗氧化剂含量，它们已成为流行的保健食品补充剂。

3.5盎司（100克）的阿拉伯浆果提供：

♦ 卡路里：70

♦ 纤维：2克

♦ 维生素A：RDI的15%

请记住，阿萨伊浆果通常是干燥或冻干食用，这可能会影响营养含量。

阿萨伊浆果是抗氧化多酚的最佳来源之一，其抗氧化物含量可能是蓝莓的10倍。

当作为果汁或果肉食用时，阿萨伊浆果可以提高血液抗氧化水平，减少氧化应激相关的化学物质。

此外，阿萨伊浆果浆已被证明可以降低超重成人的血糖、胰岛素和血胆固醇水平，这些人在一个月内每天摄入200克。然而，这是在一个只有10人的非常小的研究。

这些影响在运动员身上也有体现。饮用三盎司（100毫升）的Acai果汁混合物6周，可以降低血液胆固醇，减少运动后的氧化应激，这可能有助于预防肌肉损伤。

尽管阿萨伊浆果有助于降低血液胆固醇，但其他研究表明它们对降低血压没有任何强作用。

其中的抗氧化剂也有助于减轻疼痛。一项对骨关节炎患者的研究发现，连续12周每天喝4盎司（120毫升）的ACAI果汁能显著减轻疼痛，改善日常生活。

总结：

阿萨伊浆果含有大量的抗氧化剂，这可能有助于降低血液胆固醇，氧化应激，甚至减少疼痛。

7。小红莓

小红莓（蔓越莓）是一种非常健康的水果，有酸味。

它们很少生吃。相反，它们通常作为果汁食用。

1杯（110克）生蔓越莓提供：

♦ 卡路里：51

♦ 纤维：5.1克

♦ 维生素C：RDI的24%

♦ 锰：RDI的20%

像许多其他浆果一样，小红莓也含有抗氧化多酚。然而，这些抗氧化剂大多存在于蔓越莓的皮肤中。因此，蔓越莓汁不含那么多的多酚）。

小红莓最著名的健康益处是减少尿路感染（UTI）。

小红莓中的某些化学物质可以防止细菌大肠杆菌粘附在膀胱壁或尿道壁上，从而防止感染。

许多研究表明，饮用蔓越莓汁或服用蔓越莓补充剂可以降低患UTI的风险。

红莓汁也可以降低其他感染的风险。

幽门螺杆菌是一种能引起胃溃疡和癌症的细菌。许多研究表明，蔓越莓汁可以防止幽门螺杆菌附着在胃壁上，从而防止感染。

红莓汁对心脏健康也有多种益处。许多研究发现，饮用蔓越莓汁可以降低胆固醇、血压、氧化应激和动脉的“僵硬”。

但是，最好避免使用添加了大量糖的各种蔓越莓汁。

总结：

蔓越莓和蔓越莓汁能有效预防尿路和胃部感染，有利于心脏健康。但是，最好避免添加大量糖的果汁。

8。葡萄

葡萄被广泛地作为整体、生水果或果汁、葡萄酒、葡萄干或醋食用。

一杯（151克），生葡萄提供：

♦ 卡路里：104

♦ 纤维：1.4克

♦ 维生素C：RDI的27%

♦ 维生素K：RDI的28%

葡萄的皮和种子是抗氧化多酚的极好来源。许多研究表明，葡萄籽多酚提取物可以降低血压和心率。

然而，这些研究中的许多都是小规模的。其他研究表明多酚对血压的影响尚不清楚。

一项大型观察研究发现，每周吃三次葡萄或葡萄干与2型糖尿病风险降低12%有关。

另一项研究发现，8周内每天吃17盎司（500克）葡萄可以降低高胆固醇人群的血液胆固醇和氧化应激。

最后，葡萄汁甚至可能有益于大脑健康。一项针对25名女性的小型研究发现，连续12周每天喝12盎司（355毫升）葡萄汁能显著改善记忆力和驾驶能力。

总结：

葡萄，尤其是种子和果皮，富含抗氧化剂。它们可能有助于降低血液胆固醇和2型糖尿病的风险，同时也有益于大脑健康。

建议

浆果是你能吃的最健康的食物，因为它们热量低，但纤维、维生素C和抗氧化剂含量高。

许多浆果已经证明对心脏健康有益。这包括降低血压和胆固醇，同时减少氧化应激。

它们还可以作为糖果零食的绝佳替代品，帮助降低患2型糖尿病的风险。

试着每周吃几份浆果，并品尝不同类型的浆果。它们是一种很棒的小吃或健康的早餐配料。

责任编辑：邓老师