好面包指南：如何确保你吃的是健康的面包？

也许比其他主食更重要的是，面包经常被锤击。对于这样一个健康的产品——理论上来说——你永远不会远离那些声称面包是魔鬼化身的头条新闻。事实上，现代工业化的面包已经远远偏离了它卑微的起源，变成了在味道、质地和健康方面几乎无法辨认的东西。但是用同一把刷子把所有的面包都弄得失去光泽是根本没有帮助的。

最新的剧情涉及丙酸盐，一种用于防止商业面包烘烤时发霉的防腐剂。哈佛大学的一项研究表明，丙酸盐可能引发“一连串代谢事件”，可能导致胰岛素抵抗和体重增加。虽然对人类的研究是有限的，但这意味着这种广泛应用于食品工业的酸，可以增加2型糖尿病和肥胖的风险。

克里斯·杨（Chris Young），真正的面包运动的协调员，对这个发现并不感到惊讶。丙酸盐通常存在于面包中，根据其形式，通常列为E280、E281、E282或E283。”多年来，人们对这种添加剂和其他添加剂提出了几个问题。例如，丙酸钙[E282]与儿童多动症和面包店工人的皮肤刺激有关，丙酸盐被发现会导致偏头痛或湿疹的风险。

所有的食品添加剂都通过了测试，杨说，这些添加剂通常是小群体的，然后被认为是安全的。这些年来，“它们一个接一个被从名单上除名，所以我们不确定它们是否安全。我们发现有人说他们不能吃工业面包，也不知道为什么。是一种添加剂还是混合添加剂导致了这些问题？”

杨指出，三氯化氮是一种面粉漂白剂，1949年在导致狗癫痫发作后被禁止使用；或丙酸钾，一种“面粉改良剂”，1990年在英国被禁止，因为致癌。

真正的面包运动要求更好的标签。当你买一种主食如黄油或牛奶时，你很确定它是用什么做的：牛奶，也许加一些盐。然而，面包最多可含有26种成分和添加剂。”真正的面包是一种古老的食物，有三种成分，除非我们有过敏或不耐症，否则我们大多数人都能安全地食用。它可以不添加添加剂而制成，而这些添加剂虽然有用途，却不是必需的。”

杨解释说，霉菌和真正的面包没有关系，因为它只是变质了。但是，当面包用塑料包装时，它会创造一个温暖的、出汗的环境，这是霉菌生长的最佳选择。除了防霉外，添加剂还可以用来软化或放松面团，使其快速发胀，形成蓬松的面包，使面团均匀或颜色均匀。”杨说：“这不是面包师的技能使用，面包师知道面团的行为，而是加入大量的添加剂，使面团的生产过程标准化。”

有这么多的选择，全麦，全谷物，杂粮，切片白，黑麦，酸，高纤维，FODMAP饮食，最好的选择可能是棘手的。无数关于“更健康”面包的说法，如不含麸质或强化面包，很容易让人误以为合适的面包是有害的。我们请专家帮我们回答了几个棘手的问题。

面包对我有害吗？

这要看情况而定。真正的面包，尤其是全麦面包，含有面粉、水、盐、酵母（无论是天然的还是添加的）等基本成分，是一种健康的食品，含有丰富的维生素、矿物质、纤维和碳水化合物。

虽然面包主要是碳水化合物，但我们需要碳水化合物来为身体提供燃料。用最小加工颗粒制成的棕色面包含有大量缓释碳水化合物。然而，经过高度加工的白面粉具有较高的血糖指数（GI），这意味着它们被更快地消化，并使血糖水平升高，胰岛素水平升高。

“在人类历史的进程中，真正的面包一直是令人愉快，美味和非常健康的饮食，”杨强调说。注册营养师罗布·霍布森（Rob Hobson）也同意这一观点：“面包并不是造成肥胖的唯一原因，还有其他因素在起作用。人们往往把食物放在面包上，这样会增加热量，例如黄油，而且它的味道更浓，少量的很难吃。”

“便宜的白面包含有糖，会很快分解，影响你的血糖，让你更饿，这是你从含有纤维的棕色面包中得不到的。你不能把个别食物列为导致体重增加的原因。适度食用，有助于健康饮食。”

如果你只能吃切成薄片的白面包，霍布森建议你吃富含钙、铁或硫胺的面包。”新鲜面包会更健康，但从营养角度来说，这并不是一个巨大的区别。”

大量生产的面包怎么了？

历史上，面包是在家里或当地的面包师烤的。在整个20世纪，它的生产越来越工业化，在1961年在赫特福德郡发明的乔利伍德面包工艺中达到了顶峰。

乔利伍德面包的好处在于，它在降低生产成本的同时使面包的保质期延长了一倍，使英国成为世界上最便宜的面包之一，尤其是配给后令人垂涎的面包。

但要用这种方法快速制作出均匀、松软的面包，生产商必须添加硬脂肪、化学物质、糖和双倍的酵母。今天，我们在这个国家吃的面包大约有80%是用这种方法制成的。这意味着我们吃的是经过高度加工的含糖面包，出于上述原因，这对我们的健康没有好处。棕色面包和超市的“新鲜”面包也可以通过这种方法制成。

酸面包对我更好吗？

酸面包（sourdough），其基本成分是简单的面粉，面包和水，与自然培养的细菌和酵母，在今天是高度流行的。这被认为是更健康的，因为这些野生酵母中和了面包中的植酸，使最终产品更容易消化，加上酸面包中的自然酵母，防止了霉菌。

“购买算面包有很多原因，”杨说。我喜欢它的味道、质地、制作方法、长时间的面团制作过程，以及神秘的变化，这些都会带来更复杂的味道、香味和酸度。它给你的嘴一点锻炼，这是令人愉快的。这是速溶咖啡和真正的新鲜咖啡的区别。”

除了主观性之外，尽管还需要进行更多的科学研究，但也可能对健康有益。有趣的是，有些有不耐症的人可以享用酸面包，尽管还没有科学证明，而且乳糜泻患者不能吃它，因为它仍然含有麸质。

酸面包的崛起带来的一个问题是，许多制造商都在跟风，错误地声称他们的产品是酸面包。五分之一的超市卖的“酸面包”不是传统的，含有酸汤的额外成分，如醋或酸奶。

杨说，虽然这不一定是不健康的补充，但问题在于它误导了人们。”如果这不是真的，如果有健康福利，你就得不到。面包不受法律保护。”

我怎么知道我得到了什么？

除了“酸面包”丑闻，一些常见的面包都含有误导性的说法。例如，《每日邮报》发现，一家主要的咖啡连锁店的“新鲜”法棍面包实际上已经有一年的历史了，而超市自制的面包不需要列出配料。工匠们的面包通常不是，而精制的小麦面包通常被作为听起来健康的“全麦面包”出售。

“古老的谷物是另一个流行词，”杨说。它可以是一个工业化面包，使用乔利伍德方法，只是撒上了斯佩尔特小麦或单粒小麦（einkron）。你不太可能得到100%的。把它翻过来（看看配料表），看看你到底得到了什么。”

全麦和全谷物面粉有什么区别，对我更好吗？

如上所述，全麦比精制的更健康。它们含有更多的纤维、维生素和矿物质，它们的缓慢释放能量具有较低的血糖指数，能让我们保持更长时间的饱腹感。

但是我们总是想知道我们得到了什么吗？如果一个卖“整体”的面包实际上只有10%左右的全麦面粉，你会失望吗？

全谷物含有全部谷粒，包括麸皮、胚乳和胚芽。它富含碳水化合物、蛋白质、不饱和脂肪、维生素和矿物质。全麦面粉是由碾碎的纯谷物制成，外观呈棕色。它比全谷物有更高的血糖指数，尽管它比白色有更多的纤维和营养。

杨解释说：“要被称为‘全谷物面粉’，作为配料的面粉中100%必须是全麦。”但有一个漏洞。你可以把大豆粉，大麦，或其他任何高度精制的面粉添加其中，所以它仍然不一定是100%的小麦粉。你甚至可以往里面加入小麦麸质。太荒谬了。”

全谷物面粉没有任何保护作用，所以可以在精制面粉中添加极少量的全谷物面粉，这基本上消除了健康的益处。同样值得注意的是，你不能根据颜色来判断面包的健康因素。例如，深色的面包可能有焦糖色。

霍布森说，有籽面包是一个不错的选择，不过同样值得检查一下你到底从配料中得到了什么。”有籽面包从种子中提供额外的纤维，并且会有欧米茄-3，它可以减少炎症，具有健康的脂肪，并降低患心脏病的风险。”

那么，最好选择合适的棕色面包，但是检查一下你到底得到了什么总是很重要的。与大量生产的棕色面包相比，优质白面包可能是更好的选择。”我不会认为一个优质的白面包有什么问题，它是用优质面粉、基本成分和一些健康的东西做的。更便宜的白面包，我不会买的。”

我怎样才能保证我的面包里有什么？

务必阅读标签。虽然许多添加剂和防腐剂将列为E号，但在网上查找它们会给你一个关于它们是什么的指示。超市面包店烘焙的面包可能和预包装的面包一样糟糕，尽管它们的外观新鲜、有硬皮，但实际上不必列出配料。让员工告诉你里面有什么，他们应该能够为你找到原料。

或者，去当地的面包店，他们会很乐意告诉你他们的面包里有什么。如果他们不能，你就应该怀疑。虽然面包店的面包需要支付额外费用，但至少你知道你得到了一种更健康、更美味的产品。

或者在家里做。杨说，虽然面包看起来令人望而生畏，但实际上制作“非常容易”。我和五岁的孩子一起做面包。这是一个将面粉、水、酵母和盐混合在一起、搅拌、滚动、离开、放进烤箱的问题。它可能不会每次都正确，但它很便宜，所以请马上再试一次。”

你可以手工制作，也可以尝试依靠面包机，至少你会知道你的新鲜面包里有什么。

责任编辑：邓老师