发酵食品有哪些？8种促进消化和健康的发酵食品

发酵是一个由细菌和酵母分解糖的过程。这不仅有助于加强食物的保存，而且食用发酵食品还可以增加肠道中有益细菌或益生菌的数量。

益生菌具有多种健康益处，包括改善消化，提高免疫力，甚至增加体重减轻。

本文介绍了8种发酵食品，它们被证明能改善健康和消化。

1。开菲尔（kefir）

开菲尔（酸牛乳酒）是一种养殖乳制品。

它是通过在牛奶中加入由酵母和细菌组成的开菲尔颗粒制成的。这就产生了一种浓烈而浓烈的饮料，其味道常被比作酸奶。

研究表明，开菲尔可能有很多好处，影响从消化、炎症到骨骼健康的一切。

在一项小型研究中，开菲尔被证明能改善15名乳糖不耐症患者的乳糖消化。那些乳糖不耐症患者无法消化乳制品中的糖，导致痉挛、腹胀和腹泻等症状。

另一项研究发现，在六周内每天摄入6.7盎司（200毫升）的开菲尔可以降低炎症标志物，这是导致心脏病和癌症等慢性疾病发展的已知因素。

开菲尔也可能有助于增强骨骼健康。一项研究观察了开菲尔对40名骨质疏松症患者的影响，骨质疏松症是一种以骨质疏松、骨质疏松为特征的疾病。

六个月后，与对照组相比，食用开菲尔的组骨密度有所改善。

自己享用凯菲尔，或者用它来给你的冰沙和混合饮料提神。

小结：

开菲尔是一种发酵乳制品，可以改善乳糖消化，减少炎症和促进骨骼健康。

2。豆豉

豆豉是由发酵的大豆制成的，豆豉也常常被压成一个紧密的饼。

这种高蛋白的肉类替代品很坚固，但很耐嚼，可以在加入菜肴前烘烤、蒸或炒。

除了其令人印象深刻的益生菌含量，豆豉富含多种营养物质，可能会改善你的健康。例如，大豆蛋白已经被证明可以降低心脏病的某些危险因素。

一项针对42名高胆固醇人群的研究观察了食用大豆蛋白或动物蛋白的效果。食用大豆蛋白的人“坏的”低密度脂蛋白胆固醇降低了5.7%，总胆固醇降低了4.4%，血甘油三酯降低了13.3%。

此外，试管研究发现，豆豉中的某些植物化合物可以起到抗氧化剂的作用，有助于减少自由基的积聚，自由基是有害的化合物，有助于慢性疾病。

豆豉非常适合素食者和肉食者。用它做任何东西，从三明治到薯条，都可以利用它的许多健康好处。

小结：

豆豉是由发酵的大豆制成的。它富含益生菌，含有可作为抗氧化剂和改善心脏健康的化合物。

3。纳豆

纳豆是传统日本料理中的一种主要益生菌食品，和豆豉一样，由发酵大豆制成。

它含有大量的纤维，每3.5盎司（100克）提供5克。

纤维可能有助于消化健康。它在未经消化的情况下通过身体，增加大便量，有助于促进规律性和缓解便秘。

纳豆还富含维生素K，这是一种重要的营养素，参与钙的代谢，对骨骼健康起着重要作用。在一项对944名妇女的研究中，绝经后妇女的纳豆摄入量与减少骨质流失有关。

纳豆的发酵也产生一种叫做纳豆激酶的酶。12人中的一项研究表明，补充纳豆激酶有助于预防和溶解血栓。

另一项研究还发现，补充这种酶有助于降低收缩压和舒张压分别为5.5和2.84毫米汞柱。

纳豆味道很浓，质地滑滑。它经常与米饭搭配，作为促进消化的早餐的一部分。

小结：

纳豆是一种发酵豆制品。其高纤维含量可促进规律性，有助于防止骨质流失。它还产生一种酶，可以降低血压，帮助溶解血栓。

4。康普茶

康普茶是一种发酵茶，有泡沫、酸味和香味。它是由红茶或绿茶制成的，含有促进健康的功效。

动物研究表明，喝红茶菌有助于防止暴露于有害化学物质引起的肝脏毒性和损害。

试管研究还发现，康普茶有助于诱导癌细胞死亡，阻止癌细胞扩散。

一项动物研究甚至发现康普茶有助于降低血糖、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇。

尽管目前的研究大多局限于试管和动物实验，但康普茶及其成分的益处是有希望的。然而，还需要进一步的研究来确定康普茶如何影响人类。

由于红茶菌越来越受欢迎，大多数大型杂货店都有红茶菌。它也可以在家里制造，尽管它应该小心准备，以防止污染或过度发酵。

小结：

康普茶是一种发酵茶。尽管还需要更多的研究，但动物和试管研究发现，它可以帮助保护肝脏，降低血糖，降低胆固醇和甘油三酯的水平。

5。味噌

味噌是日本料理中常见的调味品。它是用盐和一种菌类曲发酵大豆制成的。

它最常出现在味噌汤中，味噌汤是一种由味噌酱和汤组成的风味菜肴，传统上早餐供应。

除了含有益生菌外，一些研究发现，味噌对健康有益。

在一项包括21852名女性的研究中，食用味噌汤与降低乳腺癌风险有关。

味噌还有助于降低血压和保护心脏健康。事实上，一项针对老鼠的研究发现，长期食用味噌汤有助于血压正常化。

另一项针对40000多人的研究表明，多吃味噌汤与降低中风风险有关。

记住，这些研究中有很多都显示了一种关联，但它们没有考虑其他因素。需要更多的研究来评估味噌对健康的影响。

除了把味噌搅成汤外，你还可以试着用它来给煮熟的蔬菜上釉，给沙拉酱调味，或者腌制肉类。

小结：

味噌是由发酵大豆制成的调味品。虽然还需要更多的人体研究，但它与降低癌症风险和改善心脏健康有关。

6。韩国泡菜

韩国泡菜（Kimchi）是一种很受欢迎的韩国小菜，通常由发酵的卷心菜制成，但也可以由其他发酵蔬菜如萝卜制成。

它具有广泛的健康益处，在降低胆固醇和降低胰岛素抵抗方面可能特别有效。

胰岛素负责将葡萄糖从血液输送到组织。当你长时间维持高水平的胰岛素时，你的身体就会停止正常的反应，导致高血糖和胰岛素抵抗。

在一项研究中，21名糖尿病前期患者食用新鲜或发酵泡菜8周。研究结束时，食用发酵泡菜的人胰岛素抵抗、血压和体重都有所下降。

在另一项研究中，人们在七天的饮食中，要么吃大量的泡菜，要么吃少量的泡菜。有趣的是，泡菜的摄入量越高，血糖、胆固醇和“坏的”低密度脂蛋白胆固醇的下降幅度就越大。

泡菜很容易做，从面条碗到三明治都可以加入泡菜。

小结：

泡菜是由发酵蔬菜如卷心菜或萝卜制成的。研究发现，它可能有助于降低胰岛素抵抗和血液胆固醇。

7。德国泡菜

德国泡菜（Sauerkraut）是一种很受欢迎的调味品，由乳酸菌发酵的卷心菜丝组成。它热量低，但含有丰富的纤维、维生素C和维生素K。

它还含有大量的叶黄素和玉米黄质，这两种抗氧化剂有助于促进眼部健康和降低眼病的风险。

酸菜中的抗氧化剂含量对癌症的预防也有很好的效果。

一项试管研究表明，用甘蓝汁治疗乳腺癌细胞会降低与癌症形成相关的某些酶的活性。

然而，目前的证据有限，需要更多的研究来研究这些发现如何转化为人类。

你可以用泡菜做任何东西。把它扔进下一个砂锅里，加入一碗丰盛的汤里，或者用它来加满一个令人满意的三明治。

为了获得最大的健康益处，一定要选择未经高温消毒的泡菜，因为高温消毒过程会杀死有益的细菌。

小结：

泡菜是由发酵过的卷心菜丝制成的。抗氧化剂对眼睛的健康很重要，而且很容易添加到许多菜肴中。

8。益生菌酸奶

酸奶是由发酵过的牛奶制成的，最常见的是乳酸菌。

它富含许多重要营养素，包括钙、钾、磷、核黄素和维生素B12。

酸奶还具有多种健康益处。

一项对14项研究的回顾表明，发酵乳制品如益生菌酸奶有助于降低血压，特别是对高血压患者。

另一项研究发现，摄入更多酸奶与老年人骨密度和身体机能的改善有关。

它也有助于控制你的腰围。最近的一项研究表明，吃酸奶可以降低体重，减少脂肪和腰围。

记住，并非所有的酸奶品种都含有益生菌，因为这些有益的细菌往往在加工过程中被杀死。

寻找含有活菌的酸奶，以确保你得到你的益生菌剂量。另外，一定要选择加糖最少的酸奶。

小结：

益生菌酸奶是由发酵牛奶制成的。它营养丰富，有助于减轻体重，降低血压，改善骨骼健康。

总结

发酵有助于提高许多不同食品的保质期和健康效益。

发酵食品中发现的益生菌与消化、免疫力、体重减轻等方面的改善有关。

除了含有这些有益的益生菌，发酵食品可以积极影响许多其他方面的健康，是一个很好的饮食补充。

责任编辑：邓老师