液体糖浆是什么？对身体有什么危害？

过量摄入糖是不健康的。然而，液体糖浆可能特别有害。

研究表明，以液体形式获取糖比从固体食物中获取糖差得多。

这就是为什么像苏打水这样的高糖饮料是你能放入体内最糟糕的东西之一。

什么是“液体糖浆”？

液体糖浆是你从含糖苏打饮料中以液态形式摄入的糖。不是白砂糖溶解的哟。

饮料中的糖通常是高浓度的，容易大量食用而不感到饱。

这些饮料的一些例子是相当明显的，如苏打水和果汁。然而，许多其他饮料的糖分也很高。

例如，虽然果汁通常被认为是一种更健康的选择，但即使是不加糖的品种，其含糖量和热量也可能与加糖饮料一样高——有时甚至更高。

更重要的是，大量摄入果汁可能导致与饮用含糖饮料相同的健康问题。

以下是一些受欢迎的高糖饮料中12盎司（355毫升）的卡路里和糖：

♦苏打：151卡路里，39克糖

♦加糖冰茶：144卡路里，35克糖

♦不加糖的橙汁：175卡路里和33克糖

♦不加糖的葡萄汁：228卡路里和54克糖

♦果汁饮料：175卡路里和42克糖

♦柠檬水：149卡路里，37克糖

♦运动饮料：118卡路里，22克糖

摘要

甜味饮料，包括不加糖的果汁，含糖量高。经常摄入液体糖浆卡路里可能会增加健康问题的风险。

液体糖浆不同于固态糖

液体糖浆卡路里的一个主要问题是，你的大脑记录它们的方式与固体食物的卡路里不同。

研究表明，喝卡路里不会像吃卡路里一样引发饱腹感信号。因此，你不能通过以后少吃其他食物来弥补。

在一项研究中，吃了450卡路里的果冻的人后来吃得更少。

当他们喝了450卡路里的苏打水，他们最终在一天的晚些时候摄入了更多的总热量。

固体和液体水果对饥饿程度的影响也不同。

在另一项研究中，人们在六个不同的日子里食用了整个苹果、苹果酱或苹果汁。无论是作为一顿饭还是小吃，苹果汁被证明是最不饱的，而整个水果最能满足食欲。

摘要

研究表明，你的身体记录液体糖浆卡路里的方式与固体糖消耗的方式不同。这可能会导致更大的食欲和热量摄入以后。

喝含糖饮料和体重增加

经常食用糖可能会促进热量摄入过多和体重增加。

这可能是因为它通常含有大量的果糖，大量食用果糖是不健康的。

例如，食糖含有50%葡萄糖和50%果糖，而高果糖玉米糖浆含有约45%葡萄糖和55%果糖。

研究表明，两者对食欲和卡路里摄入的影响是一样的。

一位研究人员在最近的一篇综述中也指出，所有含果糖的糖——包括蜂蜜、玛瑙花蜜和果汁——都有同样的可能导致体重增加。

更重要的是，有几项研究将过量的果糖与体重增加联系起来。大量摄入似乎会促进腹部和腹腔内器官周围脂肪的储存，从而增加患病风险。

苏打水和其他甜饮料使人们很容易在很短的时间内消耗大量的糖和果糖。如上所述，这些热量并不能在一天的晚些时候得到充分的补偿。

然而，即使控制了卡路里的摄入，大量摄入液体糖浆也可能导致体内脂肪的增加。

在一项为期10周的研究中，超重和肥胖的人消耗了25%的卡路里作为果糖甜味饮料，其卡路里水平本应保持体重。相反，胰岛素敏感性降低，腹部脂肪增加。

尽管缺乏依从性可以解释这些结果，但一些证据表明，摄入高果糖可以减少能量消耗。一项独立的分析发现，在那些遵循这种富含果糖饮食10周的人中，脂肪燃烧和代谢率下降。

摘要

有几项研究将液体糖浆卡路里与体重增加联系起来，这可能是由于糖和果糖对食欲和脂肪储存的影响。

血糖和血糖水平

除了促进体重增加外，液体糖浆热量还会导致血糖水平升高和胰岛素抵抗。

一些研究将高果糖摄入与胰岛素敏感性降低和2型糖尿病风险增加联系起来。

含糖饮料似乎通过在短时间内输送大量果糖而进一步增加了这种风险。

在一项涉及30多万人的11项研究的详细分析中，那些每天饮用1-2杯含糖饮料的人比那些每月饮用1杯或更少含糖饮料的人患2型糖尿病的可能性高26%。

除了胰岛素抵抗和糖尿病，经常饮用含糖饮料还与非酒精性脂肪肝（NAFLD）有关。

当你摄入的果糖超过肝脏储存的糖原时，多余的果糖就会转化为脂肪。部分脂肪会储存在肝脏中，这可能导致炎症、胰岛素抵抗和脂肪肝疾病。

不幸的是，胰岛素抵抗和其他与高糖摄入有关的健康问题往往始于儿童和青少年时期。

摘要

摄入大量的液体糖浆热量可能导致胰岛素抵抗、代谢综合征、2型糖尿病和脂肪肝。

液体糖浆会增加患心脏病的风险

液体糖浆对心脏健康也有负面影响。

一些研究表明，大量摄入果糖会提高血液中甘油三酯和其他脂肪分子的水平。血液中这些脂肪含量过高会增加患心脏病的风险。

而且，这并不仅仅发生在胰岛素抵抗、肥胖或糖尿病患者身上。

一项为期两周的研究报告称，在超重和中等体重的年轻男性中，喝大量含高果糖玉米糖浆的饮料后，一些心脏健康指标恶化。

另一项针对健康成年人的研究发现，即使是小到中等剂量的含糖饮料也会导致LDL粒径的不健康变化和炎症标志物CRP的增加。

液体糖浆对已经有胰岛素抵抗或超重的人特别有害。

在提供高果糖饮料的25%卡路里的10周的研究中，超重和肥胖的人经历了小的、密集的LDL颗粒和氧化的胆固醇的增加。这些被认为是主要的心脏病危险因素。

然而，关于果糖对甘油三酯和血脂影响的研究结果并不一致，这是一个有争议的问题。

摘要

摄入液体糖浆卡路里可能导致炎症、高甘油三酯和低密度脂蛋白颗粒的变化，从而增加心脏病的风险。

多少是过量了？

你喝的含糖饮料越多，健康问题的风险就越大。

在一项研究中，含糖饮料提供了0-25%的热量，25%的组比10%的组增加了更多的疾病危险因素。

只有0%组没有出现任何负面影响。

另一项研究发现，连续3周摄入6.5%的卡路里作为含糖饮料对健康男性的健康指标和身体成分有负面影响。

在2200卡路里的饮食中，这大约是143卡路里，或者每天一杯苏打水。

在不引起健康问题的情况下可以食用的液体糖浆量因人而异。然而，限制每天2盎司（59毫升）的果汁和完全避免其他饮料添加糖是你的最佳选择。

摘要

大量摄入液体糖浆对你的健康有害。限制你每天饮用2盎司（59毫升）的果汁，避免含糖饮料。

改喝什么？

白开水是你能喝的最健康的饮料。然而，对于许多人来说，将白开水和饮料交替使用，以提供一点风味更为现实。

以下是一些健康的替代糖甜饮料和果汁的方法：

♦加柠檬或酸橙片的清水或起泡水

♦柠檬冰红茶或绿茶

♦冰凉茶

♦加牛奶或奶油的热咖啡或冰咖啡

这些饮料大多不加任何甜味剂，味道鲜美。

然而，如果你正在从含糖饮料过渡，你可能会发现使用这些天然甜味剂之一是有帮助的。

总的来说，除了含糖饮料，还有很多健康美味的替代品。

责任编辑：邓老师