动物蛋白和植物蛋白的区别-相关食物有哪些？

人体大约20%是由蛋白质构成的。因为你的身体不储存蛋白质，所以每天从饮食中摄取足够的蛋白质是很重要的。你可以从许多食物中获得蛋白质，包括植物和动物。

有些人声称蛋白质的来源，不管是动物还是植物，都不重要。

也有人认为植物蛋白优于动物蛋白。

本文比较了动植物蛋白的优劣。

植物蛋白质和动物蛋白质的氨基酸组成各不相同

蛋白质在食用时被分解成氨基酸。

蛋白质和氨基酸几乎用于身体的每一个代谢过程。

然而，不同的蛋白质所含的氨基酸种类会有很大的不同。

虽然动物蛋白质往往含有我们需要的所有氨基酸的良好平衡，但有些植物蛋白质的某些氨基酸含量较低。

例如，一些关键的植物蛋白往往是低蛋氨酸，色氨酸，甘氨酸和异亮氨酸。

小结：

所有的蛋白质都是由氨基酸组成的，尽管每个氨基酸的数量和类型因蛋白质来源而异。

动物蛋白质是完整的，但植物蛋白质不是

总的来说，人体用来制造蛋白质的氨基酸大约有20种。

这些氨基酸分为必需氨基酸和非必需氨基酸。

你的身体可以产生非必需的氨基酸。然而，它不能产生必需的氨基酸，这需要通过你的饮食获得。

为了最佳的健康，你的身体需要所有必需的氨基酸在正确的比例。

动物的蛋白质来源，如肉、鱼、家禽、鸡蛋和奶制品，与你体内的蛋白质相似。

它们被认为是蛋白质的完全来源，因为它们含有人体有效运作所需的所有必需氨基酸。

相反，植物蛋白质来源，如豆类、扁豆和坚果被认为是不完整的，因为它们缺乏一种或多种人体所需的必需氨基酸。

一些来源报告大豆蛋白是完整的。然而，两种必需氨基酸只在大豆中少量存在，因此不能与动物蛋白相比。

小结：

动物性食品是最优质的蛋白质来源。植物源缺乏一种或多种氨基酸，这使得获取你身体所需的所有氨基酸变得更加困难。

有些营养素在动物蛋白质来源中更为丰富

当然，分离的蛋白质很少被发现。它们通常含有多种其他营养成分。

含有动物蛋白的食物往往在含有植物性食物中经常缺乏的几种营养素。

其中包括：

维生素b12：维生素b12主要存在于鱼、肉、禽和乳制品中。许多不吃动物性食物的人是缺乏的（3来源不可靠）。

维生素D：维生素D存在于油性鱼类、鸡蛋和奶制品中。有些植物含有这种物质，但动物性食物中的这种物质更适合你的身体使用（4来源于生锈的食物）。

DHD：二十二碳六烯酸（dha）是一种必需的omega-3脂肪，存在于高脂肪鱼类中。这对大脑健康很重要，而且很难从植物来源（5个可信来源）获得。

血红素铁：血红素铁主要存在于肉类，尤其是红肉中。它比植物性食物中的非血红素铁更好地被人体吸收。

锌：锌主要存在于动物蛋白质来源，如牛肉、猪肉和羊肉。它也更容易从动物蛋白质来源（6锈源）吸收和使用。

当然，在缺乏动物性食物的植物中也发现了大量的营养物质。因此，均衡食用这两种食物是获得所需营养的最佳途径。

小结：

动物蛋白质来源在某些营养素中含量较高，如维生素b12、维生素d、ω-3脂肪酸dha、血红素铁和锌。

某些肉类可能引起疾病

红肉是一种优质的蛋白质来源。

一些观察研究表明，食用红肉会增加患心脏病、中风和早死的风险。

然而，进一步的研究表明，问题不在于所有的红肉，而在于加工过的红肉。

在一项包括448568人的大型观察研究中，加工过的肉类与死亡风险增加有关，而对未加工过的红肉没有影响。

另一项涉及34000多名女性的研究也做出了类似的观察。在这种情况下，加工肉与心力衰竭有关。

此外，一项对20项研究的大规模回顾发现，加工肉类与心脏病和糖尿病风险的增加有关。同样，未发现未加工红肉的关联。

其他研究证实，未经加工的红肉消费与心脏病无关。

尽管如此，一项研究发现，用一份家禽代替每天一份红肉，中风风险降低27%。

此外，与加工红肉相关的健康风险与鱼和其他肉类（如火鸡和鸡肉）无关。

小结：

加工过的红肉会增加患病的风险。未经加工的红肉和其他瘦肉通常是健康的。

富含植物蛋白的饮食有很多好处

富含植物蛋白的饮食，如素食，与许多健康益处有关。

研究表明，素食者往往有较低的体重，较低的胆固醇和较低的血压水平。

与非素食者相比，他们患中风、癌症和死于心脏病的风险更低。

1、降低心脏病风险

一项研究发现，与标准饮食或健康的高碳水化合物饮食相比，富含蛋白质的饮食（约一半来自植物）能降低血压、胆固醇水平和心脏病风险。

Ecoatkins的试验发现，低碳水化合物、高植物蛋白饮食比高碳水化合物、低脂肪饮食更有助于降低胆固醇和血压。

降低2型糖尿病风险

一项针对2型糖尿病患者的小型研究发现，每周3天用豆类代替2份红肉可以改善胆固醇和血糖。

然而，另一项为期6周的针对糖尿病患者的小型研究将高植物蛋白饮食与高动物蛋白饮食进行了比较。在血糖、胆固醇和血压方面没有发现差异。

2、防止体重增加

高植物蛋白饮食也可以帮助你控制体重。

一项对12万名男性和女性进行的20年观察研究发现，多吃坚果与减肥有关。

此外，每天吃一份豆子、鹰嘴豆、扁豆或豌豆可以增加饱腹感，并可能导致更好的体重管理和减肥。

相关性并不意味着因果关系

重要的是要记住，观察研究只报告统计关联。他们无法证明这些好处是由消除肉类或其他动物蛋白质来源造成的。

需要考虑的一件事是，素食者往往比普通人群更注重健康。

因此，素食对健康的益处可能是由于整体的健康饮食和生活方式，而不是植物和动物蛋白质之间的任何固有差异。

小结：

植物蛋白含量高的饮食可以降低患心脏病、糖尿病和肥胖的风险。素食者的整体健康生活方式可以解释这一点。

动物蛋白对健康也有好处

动物蛋白也与积极的健康影响有关，尽管与植物蛋白相比，动物蛋白常常被描绘为不健康的。

护士健康研究报告称，家禽、鱼类和低脂奶制品与心脏病风险较低有关。

经常吃鱼的人患心脏病、中风和死于心脏病的风险也较低。

一项针对40000多名男性的研究发现，那些每周定期食用一份或多份鱼的人患心脏病的风险降低了15%。

此外，吃鸡蛋还可以改善胆固醇水平和减肥。在一项研究中，那些早餐吃鸡蛋而不是百吉饼的女性报告说，她们在一天的晚些时候感觉饱了，吃得更少。

最后但并非最不重要的是，食用动物蛋白与瘦肉质量的增加和随着年龄的增长而发生的肌肉损失的减少有关。

小结：

某些动物蛋白质来源与降低心脏病风险、改善胆固醇水平、减肥和增加肌肉质量有关。

有用的信息

为了获得最佳健康，证据支持低加工肉、富含植物蛋白的饮食，以及一些动物来源，如草食肉、鱼、家禽、鸡蛋和奶制品。

由于植物蛋白食物来源通常含有较低质量的蛋白质，素食者和纯素主义者应食用多种食物，以确保他们获得所需的所有氨基酸。

对于肉食者来说，正确平衡动植物性食物是很重要的。

责任编辑：邓老师