维生素A的作用-如何获得合适的量

你小时候你妈妈叫你吃胡萝卜是因为胡萝卜对眼睛有好处吗？好吧，去告诉她她是对的。这是维生素A奇观的简化版，它不仅能帮助你在晚上看得更清楚，还能为你的身体带来更多好处。

据膳食补充剂办公室（ODS）称，维生素A通常被认为是理所当然的，因为大多数人很少缺乏。它有助于免疫健康、生殖、视力和生长。最好的部分？你可以从你的饮食中获得你所需要的所有维生素A，尽管你也会发现它以补充的形式存在。

什么是维生素A？

维生素A是一类叫做脂溶性维生素的维生素。这意味着两件事：根据疾病控制和预防中心（cdc）的说法，你只能在体内储存少量维生素A，你需要脂肪来吸收它。虽然日常维生素A很重要，但它比水溶性维生素如维生素C（不储存在体内）的滞留时间更长。

根据哈佛健康出版社的报道，维生素A确实对视力有好处，但更具体地说，是对夜间视力有好处。维生素A在儿童时期的骨骼生长、生殖和维持健康的免疫系统方面也特别重要。

在食物中找到它

维生素A以多种形式存在于我们的食物中，包括预成型的维生素A和类胡萝卜素。预成型维生素A可以称之为纯维生素A，它自然存在于高脂肪的动物性食物中，如全脂牛奶、鸡蛋、黄油和肥鱼。

然而，类胡萝卜素在体内转化为维生素A。最著名的类胡萝卜素是β-胡萝卜素，你通常会在橘色和深绿色的产品中发现，如胡萝卜、红薯、甜椒、哈密瓜、西兰花和菠菜。还有其他类胡萝卜素，如叶黄素和番茄红素，虽然不能转化为维生素A，但它们仍然是营养的动力。

美国人通常不缺乏维生素A的最大原因之一是我们加强了食物供应。维生素A被广泛添加到无脂和低脂牛奶、非牛奶和一些谷类食品中。据世界卫生组织称，食用维生素A强化食品有助于提高维生素A水平。

弄清楚你摄入了多少维生素A可能有点棘手。在营养标签上，你会看到国际单位（iu）中列出的维生素A。在你最喜欢的健康食品中，一个单位的β-胡萝卜素相当于0.05微克的视黄醇活性当量或mcg-rae。根据ODS的数据，成年人每天需要700到900微克RAE。

研究表明

长期以来，人们认为含有β-胡萝卜素或维生素A的食物是一种天然的防晒霜，能从内到外提供保护。虽然你现在还不应该扔掉防晒霜，但2019年7月发表在《美国医学会皮肤病学杂志》（Journal of the American Medical Association Dermatory）上的一项研究显示，维生素A摄入量增加与鳞状细胞癌（皮肤白皙者常见的一种皮肤癌）风险降低有关。这项研究在研究维生素A补充剂时并没有发现同样的联系，这意味着现在正是打入农贸市场的好时机。

那么，关于维生素A和体重的研究是有前途的。2019年4月发表在《营养品》杂志上的一篇评论指出，在动物和细胞研究中，β-胡萝卜素可能以有助于预防肥胖的方式影响脂肪细胞。

维生素A和类胡萝卜素帮助增强免疫系统的方式仍然是个谜。维生素A在预防麻疹、治疗肺结核和增强免疫应答等方面的作用已被广泛研究。2018年9月发表在《临床医学杂志》（Journal of Clinical Medicine）上的一篇评论报道称，维生素A可能在儿童呼吸和消化系统疾病的治疗中发挥作用，尤其是。

如果你得不到足够的维生素A怎么办？

据世界卫生组织称，维生素A缺乏是发展中国家儿童可预防失明的主要原因。

ODS称，维生素A缺乏的最早症状之一是夜盲症。腹泻或贫血-铁含量低-都可能由维生素A缺乏引起或导致低水平，因此，如果你正在经历这两种情况，寻求医疗护理是很重要的。

如果你有一个问题，你不能适当吸收脂肪，如囊性纤维化或克罗恩病，你也有风险缺乏维生素A。正确的医生可以帮助你验证你的维生素A状况，让你走上一条适合你和你的身体的饮食和补充方案的道路。

如果你得到太多会怎么样？

很少有人会接触过多的食物中的β-胡萝卜素。然而，过量的β-胡萝卜素会让你的皮肤呈现橙色光泽，当你停止食用过量的含有β-胡萝卜素的食物后，这种光泽就会消失。

然而，合成维生素A是你不想尝试的补充剂之一。与水溶性维生素不同，像A这样的脂溶性维生素很容易储存在体内，而更多并不意味着更好：根据Statpearls在2019年7月发表的一篇评论，每天服用4000国际单位的维生素6个月可能会导致发烧、疲劳、贫血、肿胀、关节疼痛和脱发。

成人补充维生素A的安全上限为10000 iu。单次剂量超过25000 iu可引起恶心、呕吐、腹泻、头晕、大脑压力增加和皮肤问题。在日常饮食中补充维生素A或增加维生素A之前，一定要和医生谈谈。

责任编辑：邓老师