小麦面包与黑麦面包哪种更好更健康？

让我们面对现实吧。面包很好吃。而且，与低碳水化合物热支持者的主张相反，如果你选择正确的类型，它也可以是营养丰富的。小麦和黑麦都是健康的面包，但两者是否更好还不十分清楚。

提示

全谷物面包——无论是小麦还是黑麦——比用精制谷物制成的面包更适合你。

黑麦vs.小麦

小麦和黑麦都是作为全麦和全麦“浆果”收获的谷物在它们的整个形态中，它们经常被用于汤和沙拉中，以提高维生素、矿物质和纤维的含量。为了制作面包，谷物被磨碎，根据加工方式，可以被碾碎。

全谷物还是精制面包

碾磨的谷物被称为“精制谷物”，麸皮和胚芽在加工过程中被去除，只留下淀粉胚乳。这会使面包质地更细、更柔软，但也会导致面包营养不良。

除了麸皮和胚芽，许多维生素、矿物质和许多纤维都被去除了。精制谷物面包可能富含合成营养素，但不含纤维。

纤维对健康的重要性

全谷物食品对你如此有益的原因之一是它们所含的膳食纤维量。纤维是所有植物食物中不可消化的非热量成分。当你吃了富含纤维的食物后，纤维会在你的胃和肠道中吸收水分，从而使其膨胀并变得更大。

这个体积使它在消化系统中移动得更慢，让你在更长的时间内感觉饱胀。根据2018年发表在《营养学》杂志上的一项研究，高纤维饮食有助于改善体重维持和减肥。

梅奥诊所称，纤维还能改善肠道健康，有助于预防憩室炎和结肠癌等疾病。它有助于消除身体中一些不健康的胆固醇，并缓和碳水化合物对血糖的影响。因此，美国国家医学院建议女性每天至少摄入25克纤维，男性每天至少摄入38克纤维。

全谷物：小麦与黑麦

所以，无论你选择的是小麦还是黑麦，全谷物品种总是更好的选择。你通常可以在超市的货架上找到多种全麦面包，但全麦黑麦面包不太常见。据新东方烹饪学校介绍，大多数超市的黑麦面包都是由精制面粉和黑麦面粉混合而成。

但这并不意味着你找不到全麦黑麦面包。健康食品商店和在线零售商通常会出售富含纤维的黑麦面包。一种品牌的这种黑麦面包每片含5克。

血糖指数

确定碳水化合物食品（如面包）健康价值的一种方法是血糖指数（GI）。食物的GI是衡量它如何影响你的血糖的指标。了解这一点很重要，因为维持稳定的血糖对于控制糖尿病、维持或减轻体重以及整体健康至关重要。

血糖指数高的食物消化得很快。它们转化为葡萄糖，迅速进入血液，给你带来能量激增。但一旦糖进入你的细胞，你的能量水平就会下降，这可能会导致疲劳、情绪化和食物渴求。

另一方面，低GI食物消化更慢，向血液中提供稳定的葡萄糖流。这将导致更稳定的能量水平，这对控制糖尿病至关重要，并使你更容易控制食欲和热量摄入。

什么决定血糖指数？

许多因素会影响食物的血糖指数。根据血糖指数的基础，这些包括：

♦加工程度：加工和精制的碳水化合物消化得更快。

♦碳水化合物的化学结构：更复杂的化学结构需要更长的时间才能分解。

♦碳水化合物食物的物理结构：例如，将谷物磨成面粉，会改变食物的物理结构。

♦纤维含量：纤维含量越高的食物消化越慢。

♦烹饪和制备方法：烹饪时间较长的食物通常比烹饪时间较短的食物具有更高的GI。

♦食物中的脂肪和酸：消化过程中食物或胃中的脂肪和酸会减缓消化和碳水化合物分解为葡萄糖。

一块面包

由于面包的物理结构，大多数面包的GI分数都很高。面粉，无论是由全麦还是精制小麦制成，消化速度都比全麦快，因为它的粒径减小了。这意味着你的身体需要做的处理工作更少。

然而，纤维含量较高的面包、没有经过长时间烹调或加工的面包或脂肪和/或酸含量较高的面包可能比其他面包的GI得分更低。由于这些因素，商业面包和自制面包的GI会有所不同。然而，根据俄勒冈州立大学的数据，白小麦和全麦面包的GI等级是相同的71。

根据美国糖尿病协会，任何GI超过70的食物都是高GI食物。比较而言，悉尼大学列出了69%全麦黑麦面粉制成的黑麦面包的GI为78。但是100%的全麦黑麦面包的GI为57，因此它是一种中等GI的食物。

加糖了吗？

你可能会注意到有些面包的味道有点甜。其中一些面包被贴上“加蜜小麦面包”或“加蜜黑麦面包”的标签，而另一些面包虽然没有标签，但可能仍添加了糖或其他类型的甜味剂。有些甚至可能含有高果糖玉米糖浆。

含有干果的面包，如葡萄干面包，含糖量也很高。添加糖会提高面包的血糖指数，这会使面包变得不那么健康。饮食中添加过多的糖也会增加肥胖、2型糖尿病和其他慢性疾病的风险。

阅读标签

不要回避所有类型的小麦或黑麦面包，而是根据标签做出选择。寻找那些声称100%全谷物制作的面包。标有“多谷物”标签的面包可能具有欺骗性，因为它们通常含有精制谷物。

检查营养事实标签上的纤维和糖，它们并列在一起。寻找每片含有至少2克纤维和少于1或2克糖的面包，但最好不含糖。在配料标签上寻找糖的来源，如蔗糖、糙米糖浆、高果糖玉米糖浆、甘蔗糖浆固体、大麦麦芽或其他类型的甜味剂。

根据贵阳新东方烹饪学校的报道，糖标签可能出现61种不同的方式。如果你发现了一个，把面包放回架子上，然后选择另一个品牌。更好的是，学会如何在家里烤面包，加入全谷物，但不加糖。

责任编辑：邓老师