含胆碱丰富的蔬菜有哪些？

胆碱是一种水溶性的营养物质，对人类的饮食至关重要。胆碱的来源包括肉类、牛奶、蛋、豆类和一些蔬菜。胆碱属于B族维生素一组，虽然它在技术上不是维生素。胆碱及其代谢产物是细胞膜结构、细胞信号传导、神经冲动传递和脂肪转运和代谢的必需品。胆碱是卵磷脂和鞘磷脂的重要组成部分，卵磷脂即是磷脂酰胆碱（phosphalidy chlines），广泛存在于动植物体内。不食用牛奶或鸡蛋的素食者，需要食用各种高胆碱含量的蔬菜，以避免摄入不足。

绿色菠菜

推荐摄入量

你的身体能够合成少量的胆碱，但是为了保持身体健康，你需要在你的饮食中添加胆碱。医学研究所建议男性每日摄入550毫克的胆碱，女性425毫克。根据莱纳斯鲍林研究所，胆碱缺乏症与心脏病、癌症和妊娠并发症风险增加相关。

菠菜

菠菜是一种多叶的绿色蔬菜，含有大量的营养物质，包括胆碱。据美国农业部国家营养数据库，100克切碎的菠菜含有24.8毫克的胆碱。菠菜还提供膳食纤维，β-胡萝卜素和铁。

西兰花

西兰花是十字花科蔬菜，富含高水平的胆碱和其它必需的维生素。据美国农业部国家营养数据库，100克的熟花椰菜有40.1毫克的胆碱。花椰菜中的其它营养成分包括叶酸、维生素C和β-胡萝卜素。

球芽甘蓝

甘蓝是西兰花的亲系，是胆碱的另一个来源。根据美国农业部国家营养数据库，100克煮甘蓝含有40.6毫克胆碱。甘蓝的其它必需的维生素包括维生素C、维生素A和维生素K。

番茄酱

番茄酱是去掉了种子和皮肤的浓缩番茄。根据美国农业部国家营养数据库，100克番茄酱提供38.5毫克胆碱，还提供了β-胡萝卜素、烟酸、维生素C和抗氧化剂番茄红素。

绿豌豆

绿豌豆和其它豆类是胆碱的来源。据美国农业部国家营养数据库，100克熟绿豆含有27.5毫克的胆碱。豌豆还提供膳食纤维、钙磷。

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