如何做到以植物性饮食为主？

在你的一生中，可能有人告诉你要吃蔬菜，但有人告诉过你要吃更多的植物吗？如果没有，你在这里听到了——多吃些植物。富含植物性食物的饮食，包括水果和蔬菜（农产品），以及全谷物、豆子和其他豆类、坚果、种子和植物油，与我们自身的健康和地球的健康密切相关。

从营养上讲，多吃植物比饱和脂肪提供更多的不饱和脂肪，这可以降低患心脏病的风险并改善胆固醇水平。富含植物的饮食也富含纤维，这有助于消化和维持体重，并且可以降低患某些疾病的风险，如心脏病、糖尿病和某些形式的癌症。

从环境角度看，植物性食品中的高含量饮食与减少温室气体排放、降低能源、土地和总用水量有关。

这似乎是一个很简单的方法，对吧？我们都想活得更长，更健康，享受一个健康的星球，但有些人却担心遵循植物性饮食。为什么？作为一名营养师，这是我听到的几个主要问题。

关注点1：我喜欢肉。我不想遵循植物性饮食，因为我再也吃不到好牛排了。

不是真的。吃植物为主并不意味着省略肉类或排除任何食物组。它只是鼓励少吃肉，选择一周中的某些日子不吃肉（即周一不吃肉），或者在特殊场合不吃肉。有很多我们喜欢的食物，但我们知道只应该偶尔享用，比如冰淇淋、饼干和糖果。当我和孩子们谈论营养时，我把这些叫做“有时的食物”。

开始把肉视为有时的食物。这不是关于消除肉类或任何食物，而是重新思考我们到底需要吃多少和多久。是做一些小的改变。即使每周选择一天或一顿饭来吃植物性饮食，也会有很大的不同。

关注点2：如果我少吃肉类，如何获得足够的蛋白质？

蛋白质是我们从食物中获得的三大营养素之一，其他的是脂肪和碳水化合物，今天的许多食物对话都围绕着蛋白质展开。人们寻找蛋白质的好来源有很多原因：比如支持肌肉建设、食欲控制和体重管理。美国人平均每天摄入约111克蛋白质，而建议成人每日摄入的蛋白质摄入量（RDA）女性为46克，男性为58克。因为我们已经摄入了几乎是身体所需的两倍的蛋白质，所以很可能不需要担心获取足够的蛋白质。虽然肉类是一种很好的蛋白质来源，但也有植物性的蛋白质来源，包括豆类、豌豆、坚果、种子、豆腐和豆豉。

植物性主食不是为了消除或剥夺肉类。它是关于庆祝和享受丰富的营养和美味的食物，以支持我们的人类健康和我们的星球的健康。这里有五个简单的方法，使植物性主食称为你日常生活的一部分。

1、享受一个“无肉星期一”是一个流行的活动，家庭选择在星期一无肉。不要把这一天看成是一个贫困的日子，把它看成是一个冒险和尝试新事物的日子。

2、吃更多豆子- 豆子是一种简单美味、自然营养的食物，具有独特的健康和可持续性。它们含有与肉相似的蛋白质，以及与蔬菜相似的营养素。由于这种独特的营养组合，豆子既是蔬菜又是蛋白质食物。除了超级健康，豆子还有一个积极的环境故事要讲。豆科植物含有根茎或根瘤，根瘤中的细菌可以将空气中的氮（温室气体）转化为植物可以利用的形式。这被称为固氮，它将氮添加回土壤，从而改善土壤健康。

3、水果和蔬菜占饮食一半- 这条信息来自美国农业部，这是一个简单的方法来增加健康的植物性食物在你的饮食中。承诺每天至少做一顿半个餐盘是水果和蔬菜，并尝试增加。此外，记住要敢于冒险，尝试新的水果和蔬菜，以获得各种营养和风味。

4、含谷物和豆类的基本膳食- 豆类和全谷类是植物性蛋白质来源和健康饮食的关键组成部分。蛋白质由20种不同的氨基酸组成，其中9种不能由身体产生，称为“必需的”。大多数植物性蛋白质缺乏一种或多种必需氨基酸，但当两种或两种以上植物性蛋白质结合时，每种食物都能提供必需的氨基酸。谷物和豆类是互补蛋白质。因此，当你把这两种氨基酸一起吃的时候，你会得到一种完整的蛋白质或全部九种必需的氨基酸。

5、季节性地吃 - 有什么比多汁的桃子、新土豆或甜的、嫩的玉米棒更好的吗？季节性水果和蔬菜的味道是一种享受，使植物为主食吃得容易和美味。在这个季节吃东西不仅提供了独特的风味，而且使难以置信的口味更实惠。

责任编辑：邓老师