杂粮面包、全麦面包、全谷物面包：哪种面包对你最健康？为什么？

全麦面包，全谷物面包，杂粮面包，酸面包，黑麦面包，白面包，高纤维白面包，低FODMAP面包，低血糖指数面包，无麸质面包。有这么多的面包可供选择，我们怎么知道哪种面包对我们的健康最有益呢？

面包一直是西方家庭的主食，也是我国民众的常见食品。它是碳水化合物的良好来源，脂肪含量低，全谷物品种是蛋白质、纤维、维生素、矿物质以及健康脂肪的好来源。

全谷物富含膳食纤维，有助于保持饱腹感。全谷物饮食会降低健康状况的风险，如超重和肥胖、心脏病、2型糖尿病和一些癌症。膳食纤维也有利于肠道健康，预防便秘和喂养“好”的肠道细菌，这可能会产生许多健康效益。一项研究发现，全谷物含量高的饮食与患肠癌的风险较低有关。

由于加工过程中谷物被碾碎，白面包和全麦面包比全谷物面包具有更高的血糖指数（GI），这导致葡萄糖更快地释放到血液中。经常食用血糖指数较低的食物有助于调节血糖水平，使我们长时间保持饱腹，并帮助我们少吃卡路里以控制体重。

白面包是用去除了胚芽和麸皮的小麦制成的，从而减少了纤维、B族维生素、维生素E和矿物质，如铁、锌、镁和磷。

全麦面包

全麦（Whole wheat）面包是由全麦磨制而成，质地细腻，外观呈浅棕色。全麦面粉比白面粉含有更多的纤维。全麦面包也比许多白面包含有更多的维生素和矿物质，但比全谷物面包具有更高的血糖指数。

杂粮面包

杂粮面包通常是由白面粉加上一些谷物制成的。尽管如此，杂粮面包往往比白面包含有更多的纤维和较低的血糖指数，从而产生了更持久的能量。

全谷物面包

全谷物（Whole grain）面包含有谷物的所有部位：麸皮（外层）、胚乳（中层淀粉）和胚芽（内部营养丰富）。它富含碳水化合物、蛋白质、不饱和（好的）脂肪、维生素和矿物质，还有三种纤维：可溶性、不溶性和抗性淀粉。全谷物面包有一个密集的全麦面粉基础，以及大量的谷物和种子。在配料表中查找“全谷物”。

大豆和亚麻籽面包还含有有益健康的欧米茄3脂肪。全麦面包和添加谷物的全麦面包一样，是低GI的。

黑麦面包

黑麦面包由于谷蛋白（麸质）含量较低而质地较粗糙（但不是无麸质）。添加谷物的全谷物黑麦比轻黑麦的纤维和维生素含量更高，血糖指数也更低，黑麦发酵的也一样。全谷物黑麦是健康的好选择，即使是轻黑麦面包也比白面包好。

酸面包

由于酸度较高，酸味面包的血糖低。纤维、维生素和矿物质含量随所用面粉的不同而不同，全谷物酸面包是首选。一定要选择真正的酸味，因为有些是人造酸味，含有酵母而不是传统的酵头。

正宗的酸面包需要很长的时间来制作，并产生酸性和耐嚼的面包，这两个特点降低了血糖指数。寻找咀嚼的质地和原料中没有酵母，最好是全麦面粉或黑麦全麦，谷物和种子。

高纤维白面包

高纤维白面包是添加了纤维的白面包。这使得他们是比普通的白面包更好的选择，特别是对于那些不吃全麦面包的孩子（或大点孩子）。

无麸质面包

无麸质面包是由小麦的替代谷物制成，以避免小麦蛋白质麸质。传统上，无麸质面包的纤维含量较低，血糖指数也高于含麸质面包，不过，现在有些面包添加了种子。

这些面包对麸质不耐症患者（如腹腔疾病）很有用，但除了对我们其他人提供常规面包之外，没有其他健康益处。

低FODMAP

术语FODMAP是首字母缩略词，衍生自“可发酵的寡糖，二糖，单糖和多元醇”。它们是短链碳水化合物，在小肠中吸收很差。同样，低FODMAP面包最近也进入了市场。这些面包适用于肠易激综合征（IBS）患者，他们对一组碳水化合物敏感，统称为FODMAPS。FODMAP可以在许多食物中找到，包括小麦。这些面包仍然含有麸质，不适合患有腹腔疾病的人食用。

因为它们含有种子和谷物，虽然比普通的白面包更好，但不同品牌的纤维含量不同，因此没有敏感性的人通常更适合选择全谷物面包。

并非所有面包的效益都是相等的。理想情况下，寻找含有大量谷物和种子的重而密度高的面包。食品标签上的配料表是按降序书写的，因此请在配料表的开头查找，如全麦、杂粮、坚果和种子。根据专业国家的《食品标准规范》，每份含超过4g纤维的食品被认为是纤维的良好来源。

吃全谷物、全谷物黑麦或正宗的酸面包（特别是黑麦或谷物酸面包）。软的，蓬松的白面包最好留到偶尔烤香肠的时候，在那时唯一的决定是加洋葱或不加洋葱。

责任编辑：邓老师