我应该吃早餐还是不吃？营养学家对早餐的辩论

吃早餐还是不吃早餐？一位营养学家分析了关于早餐的最新研究。研究表明，早餐在减肥中起作用。问题是，这个角色到底是什么？在成功减肥的背景下，人们已经研究了吃什么，什么时候吃以及最终的困境，我们应该吃哪些东西。现在，一项新的分析表明，吃早餐可以导致体重增加和一整天摄入更多的卡路里。

在回顾的13项研究中，7项研究检查了早餐对体重变化的影响，10项研究回顾了早餐对每日总热量摄入的影响。研究人员发现，与那些吃早餐的人相比，那些不吃早餐的人的体重差异很小，但是那些吃早餐的人总的卡路里摄入量更高。不幸的是，作者指出，在一些研究中，结果不一致，数据有缺陷。因此，这篇评论并不是早餐的最后结论。

为什么早餐很重要？

营养学家建议早餐是获取营养和管理体重的有效方法。此外，多项研究表明，不吃早餐者更可能拥有更高的体重指数，吃早餐者更可能在一天中做出更健康的选择。

在一项研究中，研究了早餐对瘦和肥胖个体脂肪细胞的影响，发现只有不吃早餐的瘦个体具有代谢性脂肪燃烧优势。肥胖患者没有发现这种效果。最重要的因素可能是你选择吃什么，以及什么时候吃。

“打破禁食”可能是你一天中第一顿饭的最好方式

虽然目前的回顾按早餐进食者（醒来后很快进食）或不吃早餐（一直等到上午晚点或下午早点）对各组进行了划分，但很难忽视禁食机制和早餐跳过组的后续益处。多项研究表明，延长吃早餐时间对体重和整体健康都有好处。2018年的一项研究发现，等待90分钟吃早餐（以及提前90分钟吃晚餐）会导致脂肪减少。

其他研究发现，在10小时内吃完所有的食物可能有助于预防肥胖和代谢综合征。遵循10小时的模式最终意味着早餐消费的延迟。

最后，关于吃早餐和体育活动的研究是混合的，但是最近的一项研究发现，一夜禁食后的锻炼有助于促进脂肪的流失。有一次有人告诉我，你只能在太阳出来的时候吃东西。这可能是遵守早餐习惯的最佳方法。醒后再等一会儿，空腹的好处就会随之而来。

早餐注重蛋白质、纤维和咀嚼

研究表明，蛋白质和纤维含量较高的早餐有助于预防日后的食欲，并有益于体重。更高的蛋白质早餐选择也可能对消化激素有更积极的影响，使你更饱，维持更长时间。

作为一名营养师，我提醒我的病人在早餐中加入果汁。即使是声称不加糖的果汁，也会因为水果中天然的浓缩糖而含有大量的血糖和胰岛素。因此，如果你渴望一种健康的碳水化合物（例如苹果），咀嚼它通常比喝它更好。

我也建议我的病人不要选择高碳水化合物的早餐，但是将你的蛋白质与脂肪和纤维搭配可以帮助你感到满意。例如鳄梨和一片发芽的谷物吐司上的一个煎蛋。

为了解决关于早餐习惯和体重的大辩论，还需要进一步的研究。在此之前，如果减肥是你的目标，你可能会考虑一个适合你的生活方式的禁食计划（包括早餐），或者，在你醒来后，避免选择极高的碳水化合物。

最后，我们总是需要记住，有效的减肥将始终包含在你生活的多个方面，包括环境、活动水平，甚至遗传。早餐可能是减肥难题中的一个重要组成部分，但迄今为止，它并不是唯一的一个。

责任编辑：邓老师