煮熟这些蔬菜，可最大限度地提高其中营养

生的和煮熟的蔬菜添加风味、质地和许多营养素到你的饮食中。吃生蔬菜给你提供丰富的维生素和矿物质，烹饪某些蔬菜也可以增加一些营养成分。一般成年人每天至少需要四到五份蔬菜。在准备你的下一顿饭时，考虑一下你是煮或蒸蔬菜，是否可以提高你的营养摄入量。

烹饪方法

根据肯塔基大学的一本出版物所述，一些烹饪方法导致了营养成分的普遍丧失。当煮蔬菜的时间较长时，煮蔬菜和丢弃汤的结果是营养损失。稍微蒸蔬菜有助于保持在蔬菜的大部分营养素。一杯煮熟的蔬菜通常比一杯生蔬菜含有更多的热量，因为在烹饪过程中有收缩。

菠菜和羽衣甘蓝

当煮熟后，羽衣甘蓝和菠菜的某些营养物质增加，根据美国农业部营养资料实验室。煮熟的羽衣甘蓝有2.5克蛋白质、0.52克脂肪和2.6克纤维。生甘蓝具有相似的蛋白质和脂肪含量，但只有一半的纤维。在煮羽衣甘蓝时，其它增加的营养物质包括维生素A、K和β-胡萝卜素。1杯生菠菜煮熟后，菠菜内的蛋白质含量从0.86克增加到至5.4克。熟菠菜中含有较多的矿物质，包括钙、铁、镁和钾，熟菠菜中的维生素包括维生素C、维生素A、叶酸、β-胡萝卜素和叶黄素。

西葫芦、胡萝卜和西兰花

当煮获蒸熟西葫芦、胡萝卜和西兰花后，可以给你更多的抗氧化剂，根据2008年1月发表在《农业和食品化学》杂志的一项研究。“油炸蔬菜不仅降低了蔬菜的抗氧化性能，但也增加了不必要的脂肪饮食。而煮熟的胡萝卜比生胡萝卜含有更多的维生素A、叶黄素和维生素K。相比生的，1杯煮熟的花椰菜有更多的番茄红素、维生素A和叶酸。一杯煮熟的西葫芦给你更多的钙、钾、维生素A、β-胡萝卜素和维生素K。

洋葱

洋葱，这是一种低热量的肉类、蔬菜和砂锅菜的调味品，在烹饪时也有一些营养素增加。相比生洋葱，一杯煮熟的洋葱有多1克以上的蛋白质，同时有更高浓度的钙和硒，更多的胆碱，叶黄素和维生素K。胆碱的作用是帮助你的细胞膜将营养物质通过你的身体，它也能减轻炎症反应，根据莱纳斯鲍林研究所。叶黄素的植物化学成分，可帮助你的视力和视网膜的健康。

西红柿

根据哈佛医学院的一份报告，番茄富含番茄红素，有助于降低胆固醇，减少炎症，改善免疫功能，预防中风。烹饪西红柿释放番茄红素，这使得它更容易吸收。新东方专家指出，番茄红素也更好吸收一点脂肪，所以如果一个煮熟的番茄或番茄制品对你太酸，你可以切开一个西红柿，添加橄榄油。

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