最健康的大米是哪种？

大米是许多国家的主食，为全世界数十亿人提供廉价、有营养的能源。这种广受欢迎的谷物有许多品种，它们在颜色、风味和营养价值上各不相同。

一些富含营养物质和有益健康的植物化合物，而另一些则没有那么令人印象深刻的营养成分。

这篇文章讨论了最有营养的大米类型以及为什么你应该选择某些品种而不是其他品种。

健康品种

以下品种的大米具有营养特性，使其脱颖而出。

1、糙米

糙米是一种全谷类大米，它的外壳被称为谷糠，去掉了。与白米不同的是，它仍然含有麸皮层和胚芽，两者都含有大量的营养成分。

例如，糙米麸含有黄酮类抗氧化剂芹菜素、槲皮素和木犀草素。这些化合物在疾病预防中起着重要作用。

经常食用富含类黄酮的食物可以降低患心脏病和某些癌症等慢性疾病的风险。

糙米提供的热量和碳水化合物与去除麸皮和胚芽的白米相似。然而，棕色品种的纤维含量是普通品种的三倍，蛋白质含量也更高。

纤维和蛋白质都能促进饱腹感，并能帮助你保持健康的体重。更重要的是，选择糙米而不是白米可以帮助调节血糖和胰岛素，一种支持健康血糖水平的激素（4）。

一项针对15名超重成年人的研究表明，那些连续5天食用7盎司（200克）糙米的人的空腹血糖和胰岛素水平明显低于那些食用同样量白米的人。

此外，糙米组空腹胰岛素的百分比变化比白米组观察到的5天百分比变化低57%。

因此，糙米可能是糖尿病患者更好的选择。更重要的是，它富含镁，镁是一种在血糖和胰岛素代谢中起重要作用的矿物质。

2、黑米

黑米品种，如印尼黑米和泰国茉莉黑米，有一个深黑色的颜色，煮熟后往往变成紫色。

这种类型有时被称为禁米，因为据说是在古代中国为皇室保留的。

研究表明，黑米具有最高的抗氧化活性，使其成为一种营养选择。

抗氧化剂是一种化合物，能保护细胞免受过量自由基分子造成的损伤，自由基会导致氧化应激。

氧化应激与慢性疾病的进展有关，如心脏病、某些癌症和精神衰退。

黑米特别富含花青素，花青素是一类黄酮类植物色素，具有强大的抗氧化和抗炎作用。

花青素也被证明具有很强的抗癌作用。人群研究表明，食用富含花青素的食物会降低患某些癌症的风险，包括结直肠癌。

此外，在试管研究中，黑米花青素有效地抑制了乳腺癌细胞的生长和扩散。

3、红米

红米品种，如喜玛拉雅红米和泰国红米，色素深厚，含有丰富的营养和有益的植物化合物。

这种大米的蛋白质和纤维含量比白米高，但真正让人眼前一亮的是它的抗氧化成分。

像黑米一样，它富含黄酮类抗氧化剂，包括花青素芹菜素、杨梅素和槲皮素。

事实上，研究表明，红米比糙米具有更大的抗自由基能力，并且含有更高浓度的黄酮类抗氧化剂。

黄酮类化合物有助于减少体内炎症，控制自由基水平，并可能降低患心脏病和2型糖尿病等慢性疾病的风险。

4、野生稻

虽然从技术上讲，野生稻是水生禾本科植物的种子，但它在厨房里却像大米一样被广泛使用。

它被认为是一种全谷类食物，其纤维含量是白米的三倍，蛋白质含量也明显高于白米，因此是一种更适合食用的食物。

此外，它还与动物研究中的一些健康益处有关。

例如，啮齿动物研究表明，用野生大米代替白米可以有效地降低甘油三酯和胆固醇水平、胰岛素抵抗和氧化应激——这几样是心脏病的主要危险因素。

野生大米是维生素和矿物质的良好来源，包括维生素B、镁和锰。此外，研究表明，它的抗氧化活性比白米高出30倍。

摘要

糙米、黑米、红米和野生米都含有丰富的营养成分和抗病植物成分。

营养不良的品种

适量食用白米或包装大米并没有什么问题，但它们缺乏上述品种的营养品质。

1、白米

白米的壳、麸皮和胚芽都被去掉了。尽管这一过程延长了最终产品的保质期，但麸皮和胚芽中的营养成分和有益植物化合物在加工过程中会流失。

因此，它比糙米含有更少的纤维、蛋白质、抗氧化剂和某些维生素和矿物质。

由于白米的纤维和蛋白质含量较低，所以它的饱腹感也较少，对血糖的影响也比糙米大。

它的抗氧化剂也比棕色、黑色、红色或野生品种低得多。

2、预制和包装混合大米

虽然某些包装的大米混合物可以做出健康的选择，但许多其他大米含有高热量、高钠和不必要的成分。

摄入过多的钠会增加患心脏病和中风等严重健康状况的风险。

此外，加工后的产品可能含有添加糖、人工色素和防腐剂，这些成分是你为了获得最佳健康而应该限制的。

摘要

白米和包装米制品比糙米、黑米、红米或野生米营养价值低。只是偶尔和适度地吃。

你应该选择哪种类型？

研究表明，食用全谷物比食用精制谷物更有益健康。

例如，一项对19.7万多人进行的研究发现，用等量的糙米代替每天50克的白米，可以降低16%的2型糖尿病风险。

全谷类食品还可以降低患心脏病、肥胖和某些癌症的风险。

因此，选择全谷类糙米、红米、黑米或野生米是健康的最佳选择。

另外，这些品种富含抗病抗氧化剂。食用富含抗氧化剂的食物可以在很多方面有益于健康。

研究表明，食用更多膳食抗氧化剂的人，如食用棕色、红色、黑色或野生大米的人，患代谢综合征、抑郁症、某些癌症和心脏病的风险较低。

尽管白米适量有益健康，但用全谷类品种代替它肯定能提供更多的营养。

如果你经常食用即食米饭或其他包装的米饭产品，试试上面列出的一种更健康的品种。

准备你自己的米饭可以让你决定你想在食谱中添加或不添加什么成分。这可以大大减少钠和其他添加剂，如防腐剂和添加糖的摄入量。

摘要

全谷类糙米、红米、黑米或野生米都能为你的饮食增添营养。试着自己准备，而不是购买预先制作的产品。

总结

选择某些大米品种比其他品种可以是一个简单的方法来改善你的饮食。

全谷类大米含有麸皮和胚芽，提供更多的特殊营养，如纤维、蛋白质、抗氧化剂和某些维生素和矿物质。

选择全谷类食物而不是白米可以在许多方面有益于健康，甚至可以降低患2型糖尿病、肥胖和心脏病的风险。

选择蛋白质、纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂含量高于精制产品的大米是促进健康的一个聪明而简单的方法。

责任编辑：邓老师