咖啡能减肥吗？喝咖啡该如何控制体重？

咖啡是世界上最受欢迎的饮料之一。然而，咖啡对体重管理的影响是多种多样的，咖啡能减肥吗？

当然，咖啡的好处包括控制食欲和改善新陈代谢，这有助于减肥。

然而，咖啡中含有咖啡因，这可能导致睡眠不良和某些人对糖的渴求增加——这两个因素都可能对体重产生负面影响。此外，许多咖啡饮料含有额外的糖和过量的卡路里。

这篇文章详细介绍了咖啡是如何影响你的体重的。

黑咖啡可以促进健康的体重

黑咖啡-没有任何额外的成分-卡路里非常低，可能有助于你达到一个健康的体重。

咖啡热量低

当你试图减肥的时候，你必须制造一个热量不足。你可以通过增加体力活动或者减少卡路里的摄入来做到这一点。

减少卡路里摄入的一个简单方法是选择低卡路里的饮料。例如，用等量的水代替1杯（240毫升）高热量、加糖的饮料，可能会在6个月内减轻4磅（1.9公斤）以上的体重。

咖啡本身就是一种低卡路里的饮料。事实上，一杯（240毫升）煮咖啡只有2卡路里。

然而，如果你喝咖啡是黑色的，那么它只含有少量的卡路里，而不加糖、牛奶或任何其他成分。

如果你试图减少总热量的摄入，用纯咖啡代替高热量的饮料，如苏打水、果汁或巧克力牛奶，可能是一个很好的开始。

咖啡因可以促进新陈代谢

咖啡因是一种天然兴奋剂，常见于咖啡、茶和苏打水中。在这三种饮料中，咖啡的咖啡因含量最高。

一杯（240毫升）的煮咖啡含有大约95毫克的咖啡因。不过，咖啡因的含量会因豆子的种类、烘焙方式和制备方法的不同而有所不同。

咖啡因可以改善你的新陈代谢-一个衡量你身体每天燃烧多少卡路里的指标。这就是为什么许多减肥补充剂中都含有咖啡因的原因之一。

然而，可能需要大剂量的咖啡因来显著影响新陈代谢。

例如，一项研究发现，咖啡因每磅体重4.5毫克（10毫克每公斤）可使新陈代谢增加13%。这相当于680毫克咖啡因——对于体重150磅（68公斤）的人来说，这相当于7杯（1660毫升）的咖啡。

尽管如此，一些研究表明，经常摄入咖啡因可以改善体重维持和减肥。

在一项研究中，咖啡因摄入量的增加与12年内体重增加较少有关。然而，摄入最多咖啡因的受试者只比摄入较少咖啡因的受试者轻1磅（0.4-0.5千克）。

另一项研究关注成功减肥的人。那些喝咖啡和咖啡因最多的人，随着时间的推移，在保持体重下降方面更为成功。

咖啡因会降低你的食欲

咖啡因也有助于减少食欲。

食欲受许多不同因素控制，包括膳食营养成分、激素和活动水平。喝含咖啡因的咖啡可以降低饥饿激素（ghrelin）的水平。

此外，研究表明，与不喝咖啡相比，喝含咖啡因的咖啡可能会减少你一天所消耗的热量。

然而，关于咖啡因作为食欲抑制剂的研究是相互矛盾的，一些研究报告说咖啡因对饱腹感几乎没有影响。

因此，有必要进行更多的研究。

摘要

普通的黑咖啡热量低，咖啡因含量高。咖啡因是一种天然的兴奋剂，可以促进新陈代谢，降低饥饿激素水平，从而防止体重增加。

咖啡仍可能促进体重增加

尽管一些研究表明咖啡可能有助于减肥，但它也可能在几个方面对体重产生负面影响。

1、咖啡因可能扰乱健康的睡眠模式

咖啡因是一种兴奋剂，它可以阻断腺苷的作用，腺苷是大脑中的一种化学物质，会让你昏昏欲睡。

如果你需要额外的能量，这可能会有帮助。然而，如果在一天的晚些时候饮用，咖啡可能会干扰你的睡眠模式。

反过来，这会导致体重增加。睡眠不足与体重增加、食欲增加和对加工食品的渴望增加有关。

2、流行的咖啡搭配可能会使人发胖

许多人把咖啡和甜食联系在一起，如糕点。这是因为咖啡因会改变你对甜味的感知，这可能会导致你对含糖食物的渴望。

每天在咖啡中加入高糖零食可能会导致最终的体重增加。

为了避免因食用高热量、甜食而产生的对糖的渴望和潜在的体重增加，可以在咖啡中加入提供蛋白质和健康脂肪来源的食物，如一把坚果或一份鸡蛋早餐。

蛋白质和脂肪既能促进饱腹感，也能减少对糖的渴望。

3、某些咖啡饮料含有卡路里和糖。

尽管纯咖啡的卡路里含量很低，但许多咖啡饮料都含有卡路里和糖。

咖啡店和受欢迎的专营店出售含糖和数百卡路里的加糖咖啡饮料。例如，星巴克格兰德（16盎司或470毫升）的焦糖薯条含有420卡路里和超过16.5茶匙（66克）的糖。

经常摄入含糖饮料，如加糖咖啡混合物，与体重增加和肥胖风险增加有关。

此外，许多人在咖啡中加入黄油或椰子油，制成一种被称为防弹咖啡的时髦饮料。

尽管在你的饮食中添加像椰子油这样的健康脂肪会有益于健康，但是在咖啡中添加太多这些高脂肪、高热量的食物——不调整额外的热量——可能会适得其反，导致不必要的体重增加。

摘要

含咖啡因的咖啡可能会对睡眠产生负面影响，从而促进体重增加。更重要的是，一些咖啡饮料含糖量和/或脂肪高，这可能导致热量摄入过多，随后体重增加。

如何喝咖啡而不增加体重？

有很多方法可以让你在不增加体重的情况下享受每天的咖啡。

最重要的提示是避免在咖啡中加入过量的糖。糖存在于许多调味奶油和预先准备好的拿铁咖啡中，许多人直接在他们的咖啡杯中加入食糖或像玛瑙糖浆这样的液体甜味剂。

有几种方法可以减少糖的摄入，同时还能为咖啡增添风味：

1、撒点肉桂。

2、使用不加糖的杏仁奶，椰子奶，或半和半。

3、使用少量天然的无热量甜味剂，如甜菊糖。

4、加几滴香草精。

5、融化在一小块优质黑巧克力中。

尽管添加一半的椰奶含糖量很低，但它们的热量比其他添加的要高。最好在你的咖啡中使用少量这些产品，以防止热量摄入过多。

咖啡有着天然的苦味，所以你可能需要逐渐减少甜味剂的添加量，以调整你的味蕾。例如，下次你买一杯加糖的拿铁咖啡时，试着要一半通常量的调味糖浆。

更好的是，在家自己准备咖啡。这样你不仅可以控制甜味剂的用量，而且可以省钱。

如果你喜欢防弹咖啡，试着选择健康的脂肪-如草食黄油或椰子油-并使用少量。另外，要注意你每天的卡路里摄入量，以确保你没有过度摄入卡路里。

摘要

你可以通过限制糖的添加量，加入更健康的口味替代品，避免多余的卡路里，来降低喝咖啡增加体重的风险。

总结

咖啡本身并不会导致体重增加——事实上，咖啡可能通过促进新陈代谢和帮助控制食欲来促进体重减轻。

然而，它会对睡眠产生负面影响，从而促进体重增加。此外，许多咖啡饮料和受欢迎的咖啡配对是高热量和添加糖。

为了减少体重增加的风险，试着减少添加糖和高热量添加剂。

每天喝一杯咖啡是开始一天的健康方式。不过，在准备或订购饮料时，一定要注意使用的成分。

责任编辑：邓老师