每天吃多少糖合适？对身体有害吗？

加糖是现代饮食中最糟糕的一种成分。它提供热量而不添加营养素，长期来看会损害你的新陈代谢。吃太多的糖会导致体重增加和各种疾病，如肥胖症、2型糖尿病和心脏病。但是每天吃多少才是太多了？你能每天吃一点糖而不受伤害吗？还是应该尽量避免？

添加糖与天然糖-差别很大

区分水果和蔬菜等食物中天然存在的糖和添加糖是非常重要的。

这些是健康食品，含有水、纤维和各种微量营养素。天然糖是绝对好，但同样不适用于添加糖。

糖是糖果的主要成分，在软饮料和烘焙食品等许多加工食品中含量丰富。

最常见的添加糖是普通食糖（蔗糖）和高果糖玉米糖浆。

如果你想减肥和优化你的健康，你应该尽你最大的努力避免含糖的食物。

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加工食品中添加的糖比水果和蔬菜等全食品中的天然糖差得多。

糖的消耗量极高

2008年，美国人每年要摄入超过60磅（28公斤）的糖，这还不包括果汁。

平均每天摄入76.7克，相当于19茶匙或306卡路里。

根据这项研究，2000年到2008年间，糖的消费量下降了23%，主要是因为人们喝的含糖饮料更少。

然而，目前的摄入水平仍然太高，可能从那时起就没有改变。2012年，成年人的平均摄入量为每天77克。

过量的糖分摄入与肥胖、2型糖尿病、心脏病、某些癌症、蛀牙、非酒精性脂肪肝以及其他许多疾病有关。

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糖摄入过多是很常见的。它与各种生活方式疾病有关，包括肥胖、2型糖尿病和心脏病。

每天吃多少糖是安全的？

不幸的是，这个问题没有简单的答案。有些人可以吃很多糖而不受伤害，而另一些人则应尽量避免。

根据美国心脏协会（AHA）的数据，你一天最多应该吃的糖有：

男性：每天150卡路里（37.5克或9茶匙）

女性：每天100卡路里（25克或6茶匙）

从这个角度来看，一罐12盎司的可乐含有140卡路里的糖，而一个普通大小的士力架含有120卡路里的糖。

相比之下，美国的饮食指南建议人们将糖摄入量限制在每日卡路里摄入量的10%以下。对于一个每天摄入2000卡路里的人来说，这相当于50克糖，或者大约12.5茶匙。

如果你是健康的，精干的和积极的，这些似乎是合理的数额。你可能会燃烧掉这些少量的糖，而不会对你造成任何伤害。

但需要注意的是，在饮食中不需要添加糖。你吃得越少，你就会越健康。

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美国心脏协会建议男性每天从添加的糖中摄取不超过150卡路里的热量，女性每天摄取不超过100卡路里的热量。

如果你超重或肥胖怎么办？

如果你超重，肥胖或糖尿病，你应该尽量避免吃糖。

在这种情况下，你不应该每天吃糖，更像是每周一次或每两周一次（最多）。

但是如果你想尽可能的健康，你真的不应该吃那些加了糖的食物。

对于超重的人来说，软饮料、烘焙食品和加工食品在饮食中没有一席之地。

坚持真正的单一成分食物，避免高糖和精制碳水化合物的加工食品。

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超重或肥胖的人应避免每天摄入额外的糖。如果可能的话，最好不要加糖。

如果你对糖上瘾了，也许你应该完全避免它。

含糖垃圾食品刺激的大脑区域与滥用药物相同。

因为这个原因，糖会导致人们对他们的消费失去控制。

也就是说，糖不像滥用药物那么容易上瘾，“糖瘾”应该比较容易克服。

如果你有过暴饮暴食的历史，没有制定饮食规则，并且用“一切都要适度”的方法屡屡失败，那么也许你已经上瘾了。

就像吸烟者需要完全避免吸烟一样，糖瘾者也需要完全避免吃糖。

完全禁糖是真正上瘾者克服上瘾的唯一可靠途径。

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如果你觉得你对加糖上瘾了，你应该考虑完全避免加糖。

如何减少饮食中的糖分

避免吃这些食物，按重要性排序：

软饮料：加糖饮料是不健康的。你应该像躲避瘟疫一样避开这些。

果汁：果汁的含糖量实际上与软饮料的含糖量相同！选择全水果而不是果汁。

糖果：你应该大大限制你对糖果的消费。

烘焙食品：饼干、蛋糕等。这些食品往往含糖量和精制碳水化合物。

糖浆水果罐头：选择新鲜水果代替。

低脂或减肥食品：从中去除脂肪的食品通常含糖量很高。

喝水而不是苏打水或果汁，不要在咖啡或茶中加糖。

你可以尝试肉桂、肉豆蔻、杏仁提取物、香草、姜或柠檬，而不是食谱中的糖。

只要有创意，在网上找到菜谱就行了。即使你把所有的糖都从你的饮食中去掉，你也可以吃到各种各样的令人惊奇的食物。

甜菊糖是一种天然的、零卡路里的糖替代品。

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通过限制软饮料、果汁、糖果和烘焙食品来减少糖的摄入。

加工食品中的糖呢？

减少糖分的最好方法是避免加工食品，用水果来满足你的甜食。

这种方法不需要数学、卡路里计数或总是痴迷于阅读食品标签。

然而，如果你仅仅因为经济原因而无法坚持食用未加工的食物，那么以下是一些关于如何做出正确选择的提示：

要知道糖有很多名字。其中包括糖、蔗糖、高果糖玉米糖浆（HFCS）、脱水甘蔗汁、果糖、葡萄糖、糖浆、生糖、玉米糖浆等。

如果包装食品的前3种成分中含有糖，则应避免食用。

如果一种包装食品含有一种以上的糖，避免食用。

要知道，其他经常被贴上健康标签的高糖食品也属于同一类。这些包括蜂蜜，有机蔗糖和椰子糖。

警告：你必须阅读营养标签！即使是伪装成“健康食品”的食品，也可以添加糖。

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如果你吃加工过的包装食品，避免所有添加的糖可能是困难的。一定要阅读标签，并意识到食品生产商经常使用替代名称伪装添加的糖。

结论

在一天结束的时候，找出适合你的糖摄入量是很重要的。

有些人可以在饮食中控制一点糖，而对另一些人来说，糖会引起渴望、暴饮暴食、体重迅速增加和疾病。

每个人都是独一无二的，你需要弄清楚什么对你有用。

责任编辑：邓老师