红薯皮能吃吗？红薯皮的营养价值和功效

你可能想知道你能不能吃烤红薯皮。嗯，是的，你可以，而且你应该吃！包裹整个红薯的铜色皮肤含有大部分健康的维生素、矿物质和抗氧化剂，包括一系列具有保护性和防病性的植物化学物质。吃烤红薯的皮会使你从这种根菜提供的丰富营养中获得抗炎和抗癌的好处。

提示

高维生素A含量只是红薯皮营养的好处之一。新鲜烤红薯的皮和肉是低脂肪的纤维和维生素来源，有助于健康饮食。

红薯干皮与新鲜皮比较

虽然用红薯做脱水红薯皮点心，但它含有大量卡路里——每小包200卡路里（40克）。相比之下，一个60克的新鲜红薯和皮肤烤，只有54卡路里。

脱水后的红薯皮总脂肪含量更高（每包11.4克），相比之下，整个60克小红薯皮上有0.1克。红薯干中的大部分热量来自于它的碳水化合物含量，一个40克的红薯干皮能提供23克的碳水化合物。再考虑一包干红薯皮零食中的钠元素157毫克，而整个带皮红薯中的钠元素为21.6毫克。

吃天然红薯皮是一个更健康的选择，这难道不合理吗？

助消化的红薯纤维

据美国心脏协会称，膳食纤维不仅能减缓消化，帮助控制体重，还能帮助你改善血液胆固醇水平，降低患心脏病、中风甚至2型糖尿病的风险。饮食指南建议你每天摄入22.4到33.6克纤维，这取决于你的性别和年龄。

红薯中的大部分膳食纤维都存在于皮肤中，但红薯作为一个整体，是可溶性和不溶性纤维的良好来源。纤维可以帮助你有一个功能良好的消化道，并通过提供大量的粪便来保持你的正常。用吃烤带皮红薯可以提供3.3克的总纤维或每100克提供13%的DV（日推荐量）；无皮的熟红薯每100克有2.5克或10%的DV。

红薯碳水化合物

碳水化合物为能量提供燃料，帮助脂肪代谢。美国农业部建议你的碳水化合物摄入量应该是你每日热量摄入量的45%到65%，相当于每天130克。吃一个带皮的红薯可以提供你每日7%的健康复合碳水化合物，每100克含有21克。

红薯蛋白构建组织

你的身体需要蛋白质来提供能量和许多其他功能，包括骨骼、肌肉和皮肤的建立和维护。美国农业部建议，10%到30%的卡路里应该由蛋白质组成，男性约56克，女性约46克。虽然不是一个很大的贡献者，但大部分蛋白质在红薯皮中。烤红薯的皮和肉含有5.6克蛋白质，而没有皮的红薯只有1.2克蛋白质/每100克。

红薯健康矿物质含量

红薯是多种矿物质的极好来源，其中大多数都集中在表皮中。在烹饪过程中，皮肤也能保护红薯免受营养物质的损失或降解。

一个有皮的红薯每100克比一个没有皮的红薯多出了12%的锰的dv，这是你每日锰摄入量的25%。锰是一种重要的抗氧化剂，有助于产生代谢蛋白质和脂肪所需的酶。它也有助于骨骼的形成，血液凝结，并有助于确保生育能力。

钾是一种电解质，除了调节体液平衡、肌肉收缩和神经信号外，还对控制血糖水平至关重要。每100克，吃红薯的皮和肉提供475毫克或14%的dv，而吃没有皮的土豆只有230毫克或7%的dv钾。

镁是红薯中的另一种重要矿物。一个有皮的红薯提供27毫克或7%的dv，而没有皮的红薯提供18毫克或5%的dv。你的身体需要镁来吸收钙，以帮助维持骨骼健康和防止骨质疏松症。

烘烤的带皮红薯中的其他矿物质有：钙，38毫克；铁，7毫克；磷，54毫克；锌，3毫克；铜，2毫克。

红薯抗氧化维生素

据美国国家卫生研究院（NIH）称，一个有皮的烤红薯是维生素A的最佳来源，含有1403微克或561%的dv。作为一种抗氧化剂，维生素A对你的免疫系统很重要，但也能确保你的视力正常。饮食指南建议成年女性每天摄入700微克，男性每天摄入900微克，因此一个带皮的红薯能超过你需要值。

红薯中的其他抗氧化剂包括维生素C、E和K。带皮红薯烘焙特别富含维生素C，每100克含有19.6毫克或33%的维生素D。抗氧化剂清除潜在破坏你身体的自由基。自由基反应与退行性疾病有关，如癌症、哮喘、老年痴呆、糖尿病和眼病有关。

B族维生素对于提供能量、帮助身体解毒和维持大脑功能很重要。带皮红薯中的维生素包括硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸、叶酸和B6。红薯中维生素B6的含量有助于降低血液中同型半胱氨酸的水平，同型半胱氨酸是一种被认为是心血管疾病危险因素的氨基酸。

红薯能预防癌症

红薯含有植物化学物质，包括抗氧化、抗诱变、抗炎、抗菌和抗癌等特性。红薯中一种叫做花青素的物质被证明是抑制特定癌细胞生长的成分之一。

2015年，国际生物医学研究中心发表了一项研究，该研究使用了去皮和未去皮（外皮）的紫色块茎红薯，用于抗癌活动。研究结果表明，红薯具有抑制乳腺癌、胃癌和结肠癌细胞生长、诱导细胞死亡的作用。作者推测，红薯花青素含量高是其潜在的治疗潜力。

红薯的β-胡萝卜素含量很高，每个小红薯中的β-胡萝卜素含量为690微克。β-胡萝卜素是一种类胡萝卜素，负责红薯橙色果肉，是维生素A的前体。类胡萝卜素有许多潜在的健康益处，一个是它们可以降低男性患前列腺癌的风险。

一项研究调查了日本男性中类胡萝卜素、结肠息肉和癌症之间的关系。这项研究的结论发表在国际临床肿瘤学杂志上，支持了类胡萝卜素对结直肠癌发展具有保护作用的证据。

红薯对皮肤有益

红薯中高含量的维生素A对维持皮肤健康有一定作用。哈佛大学T.H.Chan公共卫生学院称，维生素A刺激白细胞的产生，有助于维持健康的内皮细胞和调节皮肤细胞的生长。

2013年发表在《欧洲药学和生物药剂学杂志》上的一项研究报告称，含β-胡萝卜素在内的类胡萝卜素含量高的饮食可能有助于防止细胞损伤，从而导致皮肤过早老化和其他皮肤病。

除维生素A含量高外，红薯中的其他抗氧化维生素——维生素C和E——对皮肤有益。通过中和引起氧化应激和表皮细胞损伤的自由基，抗氧化能力有助于修复和保护皮肤免受年龄、紫外线和污染物的破坏。许多抗衰老护肤霜含有视黄醇形式的维生素A，以减少细纹、瑕疵、下垂的皮肤和皱纹的出现。

红薯有助视力

红薯中维生素A、C、E含量高，对促进良好视力也有一定作用。维生素C缺乏常与白内障的发生有关。维生素E可以帮助有早期眼病症状的人降低年龄相关性黄斑变性的风险。

维生素A有助于维持视网膜的正常结构。缺乏维生素A会导致夜视不良，甚至失明。此外，角膜的干燥和溃疡与维生素A缺乏有关。

维生素A的一个重要作用是形成吸收光线并启动视觉过程的光敏色素，如2014年在南卡罗来纳科学院期刊上发表的一项研究所述。

红薯有助于睡眠

失眠是镁缺乏症的常见症状。镁的缺乏也可能导致更高的抑郁、压力和焦虑风险，所有这些都会干扰你的睡眠能力。如果你的镁含量低，你可能会经历不安的睡眠和夜间经常醒来。

《今日心理学》解释说，吃红薯有助于提高体内的镁含量，通过保持促进睡眠的神经递质GABA的健康水平，可能会导致更深层、更健康的睡眠。

哈佛医学院表示，持续、优质的睡眠对精神和身体健康至关重要，可能会降低患上多种疾病的风险。

什么使红薯变甜？

在一个小的烤红薯中，含糖量不到4克，你可能会奇怪为什么这些小根蔬菜如此甜。答案是由于一种酶，当加热时，将淀粉分解成麦芽糖，一种糖。你可以通过在它们的皮肤上用小火慢慢烘烤甘薯来提高甜度。这使得酶有时间将淀粉转化为糖。专家建议。温度为135华氏度会激活甘薯酶，但将温度升高到170华氏度左右会停止反应。

责任编辑：邓老师