6个小窍门让你多下厨房，少在外面吃

在外面吃饭会破坏你的饮食和预算？下面告诉你如何吃得更少更健康些。据相关统计，人们平均每年在外出就餐上的花费越来越多，甚至包括了年夜饭也喜欢到外面订餐了。如此人们对热量的摄入明显更多了。

作为一名注册营养师，我花了20年的时间来教成千上万的人如何改善他们的饮食，我最常向客户推荐的一条就是让他们自己多做菜。当然，并不是每个人都能轻易接受这一建议；客户来找我的时候都有各种各样的借口，解释为什么他们买饭而不是做饭：没有时间，没有杂货，没有社会责任。但是，为自己做饭对经济和健康的好处远远超过了任何可以察觉到的缺点。

《国际行为营养和体育活动杂志》2017年的一项研究发现，每周至少吃五次家常菜的人多吃水果和蔬菜，体重指数超重的可能性降低28%。这也不仅仅与体重有关。最近发表在美国预防医学杂志上的一项研究表明，我们在家做饭的质量比我们外出餐馆吃的高，这是基于一个健康的饮食指数，该指数可以测量像全食物和空卡路里这样的东西。

一旦你养成了在家做饭的习惯，那么在家做饭就很容易了，但要刚开始是比较难的。以下是如何克服一些最常见的障碍，让你自己多做点东西。

购物

这听起来很明显，但是当你的厨房内空无一物的时候，在家里做饭要困难得多。我和客户一起工作，他们每隔几周才上一次超市，这意味着他们吃了很多外卖。我建议每周至少进一次食品杂货店购买新鲜农产品和肉类，并备好方便最后一顿饭的主食。我的厨房里总是有像洋葱、大蒜、橄榄油和鸡汤之类的烹饪辅助工具，我把罐头金枪鱼、豆类和意大利面放在架子上，把沙拉和虾放在冰箱里，鸡蛋和帕尔马干酪放在冰箱里。

当你第一次为自己购物和做饭的时候，有很多的尝试和错误，涉及到多少钱买，你一周内要吃多少，以及要冷冻多少，这完全正常。通过练习，你会对一周的食物价值有更好的了解。如果你正在旅行或参加晚宴，在购物前看看你的日历会很有帮助。

不要害怕预先准备好的材料

在家做饭并不意味着你必须从头开始做精致的饭菜。我买了很多预先准备好的材料来帮助自己为家人做菜。一只烤鸡可以自己享用，也可以在辣酱或馅饼中重新调整用途（只需添加一个商店购买的面包皮和冷冻蔬菜）。鸡汤可以做很快的汤和热腾腾的谷物，印度酱如黄油鸡和提卡马萨拉可以做一个简单的炒菜，即使是一盘切碎的蔬菜，也可以变得美味。尽你所能让家庭主厨的新生活变得轻松。这一切都是尽你最大的努力，改变你的习惯，以及使用你所需要的每一个可用的捷径。

有合适的工具和厨房

如果你的厨房不舒服、不干净、不井然有序，你很难有动力做饭。花一个小时清理柜台上的杂物，整理碗柜，清理冰箱。简单的东西，如容易接近的砧板和整洁的柜台，使烹饪更加愉快。

正确的工具也会有所不同。投资一些关键的基础设施，如坚固的储存容器（我更喜欢玻璃，因为它很容易清洗，而且在重新加热时不会将化学物质渗入食物）、荷兰烤箱或大型铸铁平底锅、烤盘和一个慢锅。你还需要一些好刀，包括一把8英寸的厨师刀，以及至少两块砧板。

制作可以改变用途的食物

准备饭菜并不意味着你必须连续四天吃同样的东西。有些食物，如砂锅菜或意大利面，一旦你做了就不会有太大的变化，但我最喜欢的策略是简单地烹饪单一的配料，这样我就可以在一周内把它们组合成不同的菜肴。

例如，如果你准备了一两种蛋白质，比如烤鸡胸肉和炖黑豆；一种淀粉，比如烤土豆或一壶米饭；还有一些蔬菜，比如平底锅烤的球芽甘蓝、沙拉蔬菜和蔬菜，你可以在一周内把它们混合到各种菜肴中。把鸡胸肉放在沙拉里，然后把豆子、米饭和烤蔬菜放在玉米煎饼碗里。鸡肉、土豆和烤蔬菜再做一顿简单的饭，蔬菜和土豆一起做成美味的意大利脆饼，豆子可以折叠成蛋白质包装的早餐玉米煎饼。

值得去做

做饭是自理。我和很多想为自己的健康投资的客户一起工作过，但是他们忙于工作、家庭和其他许多责任而无法实现。营养，家常菜不必复杂或费时，它们是整体健康的关键部分。

如果你把时间和金钱都花在为别人做饭上，记住，我们对别人的关心，孩子、伴侣、朋友和家人的关心，我们可能更倾向于为自己做饭，我们应该把这些都扩展到自己身上。如果你先照顾好自己的需要，你就能在工作和个人生活中付出更多。这就像飞机上的紧急指示：在帮助别人之前先戴上面罩。

好胜于完美

在营养方面，没有完美。一切都是为了尽你所能。有些星期会比其他星期好，但不要让几顿外卖饭使你泄气。我在我的客户中看到的最常见的破坏者之一就是什么都不思考：他们认为如果没有达到所有的饮食目标，他们也可能根本就没有做出改变。它会成为阻碍进步的主要障碍，因为它会在方式中引入压力和对失败的恐惧。不要制定硬性的、快速的规则和崇高的目标，记住你的目标是改变生活方式，这需要时间。即使用你自己做的一顿饭取代一周一顿的餐馆餐，也是朝着正确的方向迈出的一步。我总是告诉人们：只要你朝着正确的方向前进，不管你走得有多慢。

责任编辑：邓老师